Kopīgot:
9 Efektīvi uzdevumi, lai veiksmīgi zaudētu svaru
The novājēšanu vingrinājumi ka es jums paskaidrošu nākamo ne tikai zaudēs svaru, bet gan justies labāk un uzlabos savu fizisko un psiholoģisko veselību.
Dažus gadus cilvēki arvien vairāk apzinās, cik svarīgi ir rūpēties par savu ķermeni, un tādējādi arī viņu veselību. Pēdējo 10 gadu tendence ir bijusi iespaidīga, mūsdienās mums nav iespējams redzēt visu vecumu cilvēkus, kas skriežas ap parku vai veic vingrinājumus.
Šajos laikos tēls šķiet kā kaut kas vairāk nekā fundamentāls, ikreiz, kad mums ir vairāk uzmanības un risinājumi jebkura veida pakalpojumiem, kas mums var būt nepieciešami. Loģiski, ka neviena iespējamā korekcija nav brīnumaina, jebkuras izmaiņas prasa jūsu laiku un procesu, lai iegūtu rezultātus.
Jūs vienmēr esat savlaicīgi, lai iegūtu labu ķermeni, tas ir vairāk, par to nekad nav par vēlu. Tādēļ šajā postenī atradīsiet vairākus vingrinājumus un risinājumus, kas ļaus jums sasniegt vēlamos rezultātus.
Nav iespējams izvairīties no tā, ka, lai zaudētu svaru droši un pastāvīgi, jums ir nepieciešams ēst veselīgu pārtiku un izmantot daudz.
Kā zaudēt svaru ātrāk?
Amerikāņu sporta medicīnas koledža ziņo, ka jūs varat paātrināt vielmaiņu līdz 24 stundām pēc treniņa, veicot nelielu, bet nozīmīgu izmaiņu savā treniņbraucienā:.
Tas nozīmē, ka, lai optimizētu savu veiktspēju, jums ir jāmaina mērens vingrinājums (kā nepārtraukta skriešanas kustība) ar intensitātes pieaugumu (piemēram, ik pēc 5 minūtēm skriešanas, 30 sekundes sprinta vai gandrīz sprinta).
Līdzīgi, atkarībā no jūsu fiziskā stāvokļa vai mērķiem, jūs varat braukt ar kājām. Tas tiktu veikts arī klusā pastaigas periodos ar ievērojami augstāku pārnesumu.
Jo ilgāk mēs veicam šos vingrinājumus, un jo vairāk mēs veicam, jo vairāk kaloriju mēs varam tērēt.
Šo intensitātes palielināšanās rezultātā ilgst vairākas stundas, līdz metabolisms atkal palēninās. Tas nozīmē turpināt kaloriju sadedzināšanu pat pēc dušas un atsvaidzināšanas.
9 efektīvas vingrinājumi svara zudumam
1 - staigāt un palaist
Tā ir klasika, bet tā nav tik efektīva, bet gluži pretēji. Pastaigāšana ir lielisks uzdevums svara zudumam veiktspējas apsvērumu dēļ, un, otrkārt, tā zemās izmaksas, jo mums ir nepieciešams tikai pāris ērti apavi.
Tas nav augstas intensitātes vingrinājums, tāpēc traumas nav izplatītas. Augstas intensitātes vingrinājumi nolieto jutīgas zonas, piemēram, ceļus, kas parasti ir viena no lielākajām sportistu galvassāpēm.
Tiem, kuriem ir veselības problēmas, piemēram, aptaukošanās vai ar sirdi saistītas slimības, staigāšana ir aktivitāte ar zemu efektivitāti. Atkarībā no tā, cik daudz sverat, pastaigas sadedzinās no 5 līdz 8 kalorijām minūtē vai no 225 līdz 360 kalorijām 45 minūšu braucienos.
Šajā ātrumā, bieži ejot 45 minūtes dienā, jūs varat zaudēt vairāk nekā pusi un pusi nedēļā, nemainot pārāk daudzus citus ieradumus. Protams, ja mēs vēlamies redzēt rezultātus pēc iespējas ātrāk, mūsu saprātīgākais ir pielāgot mūsu uzturu izvirzītajiem mērķiem.
Ja vēlaties palaist, jums nebūs problēmu, ja zaudējat svaru. Pēc stundas brauciena ar labu ātrumu viņi parasti zaudē aptuveni 600 kalorijas stundā. Turklāt tas palīdz stiprināt kaulus un uztur labu asinsspiedienu, lai palīdzētu novērst sirds slimības, insultu un dažus vēža veidus.
Kā jau iepriekš teicu, apmācība ar intensitātes intervāliem vēl vairāk uzlabos rezultātus. Tiem, kas ne pārāk mīl sportu, viņi var ieslēgt radio vai izmantot mūzikas klausīšanās priekšrocības, lai padarītu to izturīgāku.
Ja strādājat tuvu, varat izmantot pastaigas. Jūs ietaupīsiet transportu, un jūs ietaupīsiet laiku, jo to nevajag darīt pēcpusdienā. Jebkurš apstāklis ir labs, lai gūtu labumu no brīža un staigāt. Ja līst daudz, vai jums nav plānu, ja jums ir lente, nevilcinieties, dodieties.
2 - Peldēšana
Peldēšana, iespējams, ir visaptverošākais sporta veids, tāpēc viena no visvairāk sadedzinātām kalorijām (no 400 līdz 700 stundām).
Ne visi peldēšanas veidi ir efektīvi zaudēt svaru. Būtu vērts visiem tiem, kas pieprasīja ievērojamas pūles.
Peldēšana ir ļoti noderīga sievietēm pēdējā grūtniecības trimestrī, cilvēkiem ar aptaukošanos, tiem, kuri cieš no artrīta, un muskuļu un skeleta slimībām..
Tas ir ieteicams arī tiem, kas cieš no vingrojumu izraisītas astmas, jo karstais, mitrais gaiss no ūdens palīdz saglabāt elpceļus caurspīdīgu..
Daudzi sportisti izmanto baseinu kā mācību līdzekli, vienlaikus atjaunojot traumu. Kad esat ūdenī nokļuvis kaklā, ķermeņa svars ir tikai desmit procenti, bet ūdens nodrošina 12 reizes lielāku gaisa pretestību, padarot to ideāli piemērotu muskuļu stiprināšanai un tonizēšanai..
Peldēšana ietver visas galvenās muskuļu grupas, no abs un muguras muskuļiem līdz rokām, kājām, gurniem un glutes. Tas efektīvi papildina citus vingrinājumus, piemēram, skriešanu un staigāšanu, vai arī tas var būt jūsu vienīgais fiziskās sagatavotības veids.
3. Riteņbraukšana
Riteņbraukšana ir vēl viens sporta veids, kas prasa lielu piepūli, un tāpēc viens no labākajiem pasākumiem, lai zaudēt svaru (no 372 līdz 1110 kalorijām stundā).
Fizisko izsīkumu noteiks ķermeņa svars, ātrums, reljefs un slīpuma pakāpe.
Daudziem tas ir izturīgāks par braukšanu, un tas neprasa tik daudz pūļu, jo pedālim ir vajadzīgs mazāk fizisks spēks nekā solis.
Āra riteņbraukšana ir labākais, jo daudzveidīgais reljefs ļauj jums iegūt neatņemamu treniņu, kas ietver ķermeņa apakšējās daļas stiprināšanu, kā arī labu sirds un asinsvadu vingrinājumu..
Vēl viens ļoti ieteicams variants, kas ir moderns, ir vērpšana. Tiem, kas vēl nezina, vērpšana notiek ar stacionāru velosipēdu (un parasti klasē ar vairāk cilvēku).
Apmācības intensitāte būs atkarīga no fona mūzikas ritma. Vērpšanas klasē jūs varat iegūt kaut ko vairāk par 30 kilometriem.
4- Teniss
Teniss ir ļoti izklaidējošs sporta veids, kurā bez jautrības pavadām daudz kaloriju. Tenisa spēlē stundā var ierakstīt līdz 600 kalorijām.
Praktizējot ar citu personu, šajā konkurējošajā cīņā mēs gandrīz nespējam realizēt mūsu centienus. Tātad, papildus jautrībai, mēs iegūstam formu.
Ja jūs domājat, ka neesat labi, neuztraucieties, vienkārši braucot pa bumbām, kuras jūs izmantojat, kas ir galvenais mērķis.
Tenisa raksturs padara to par lielisku treniņu visam ķermenim, jo spēlēšana var palīdzēt uzlabot jūsu elastību, līdzsvaru un pozu, kā arī samazināt nedēļas laikā uzkrāto stresu..
Spēles laikā, it īpaši ikreiz, kad jūs hit bumbu, jūsu rokas, abs un kāju muskuļi kļūst stiprāki un sadedzina kalorijas.
Sports, piemēram, teniss, stimulē smadzeņu funkcijas, lai uzlabotu atmiņu un spēju apgūt jaunas lietas.
Faktiski Nacionālais veselības institūts savā sarakstā iekļauj tenisu kā vienu no darbībām, kas veicina kaulu veselību.
5- Crossfit
Crossfit, tāpat kā augstas intensitātes treniņš, ir piemērots tikai cilvēkiem, kuri pāris mēnešus ir izmantojuši noteiktu regularitāti.
Crossfit ir mācību režīms, kas sastāv no pacelšanas svara, izturības vingrinājumiem, plyometriskiem vingrinājumiem, spēka treniņiem un ātruma, kā arī svara celšanas treniņiem, cita starpā..
Atšķirībā no citām rutīnām, kurās vienā sērijā tiek veikts viens uzdevums, Crossfit ietver vairākus. Jūs varat arī trenēt visus muskuļus uzreiz vai vienu, bet intensīvi, lai palielinātu kaloriju dedzināšanu.
Tā ir izstrādāta, lai uzlabotu visas galvenās fiziskās sagatavotības sastāvdaļas, piemēram, izturību, elastību, ātrumu, jaudu un kardiovaskulāro fitnesa spēju..
Nav divas vienādas dienas, kad jūs veicat Crossfit, rutīnas piemērs būtu:
-Pieci atkārtojumi no 20 push-up, 30 push-ups, 40-50 sit-ups, un 20 squats. (Ar 3 minūšu atpūtu starp atkārtojumiem).
Crossfit rutīnas nav izstrādātas jutīgām sirdīm, bet ir ļoti efektīvas kaloriju un tauku sadedzināšanā, uzlabojot fizisko izturību un palielinot muskuļu masu..
Lai iegūtu vislielāko labumu no CrossFit, ir ērti mainīt rutīnas vismaz trīs dienas nedēļā, lai gan ideālā gadījumā - piecas dienas.
Par laimi, rutīnas ir īsas, tās ilgst tikai 15 vai 20 minūtes, kad tās ir izdarītas pareizi.
7 - lecamaukla
Lēciena virve (vai virve) ir viena no iecienītākajām aktivitātēm visiem bērniem no gandrīz jebkuras pasaules vietas, bet ieguvumi, ko tas rada, zaudējot svaru, padara to par noderīgu instrumentu mūsu fiziskajās ikdienas darbībās..
Tikai lecot uz 10 minūtēm, mēs tērējam tādu pašu kaloriju kā 1,5 kilometru garumā. Vienu stundu izlaižamās virves sadedzina vairāk nekā 800 kaloriju un darbojas ar rokām, kājām un muguru, stiprinot kaulus un locītavas.
Tā ir arī lieliska aktivitāte, lai uzlabotu koordināciju, veiklību un izturību. Lecamaukla ir augsta intensitātes aktivitāte, un tāpēc nav nepieciešams to darīt visu stundu, lai redzētu priekšrocības.
Ir jāzina, ka, lai izvairītos no traumām, ceļi ir nedaudz saliekti, turot virvi gūžas augstumā ar plaukstām pret ķermeni. Tas lec, izmantojot pēdu galus un bez stīviem ceļiem.
Ķermeņa augšējai daļai jābūt perpendikulārai zemei. Tikai 13 minūtes ir pietiekami (jūs varat sadalīt sēriju, kā jūs domājat). No kuriem viens no tiem ir ar augstu intensitāti un vēl viens.
Sāciet ar vingrinājumu kopā ar kājām un pēc tam nomainiet katru desmit atkārtojumu. Lai pārtrauktu sesiju, veiciet pretestības kārtu. Šajā gadījumā jums ir jāizlēkt 5 minūtes pēc kārtas, kā vēlaties.
8- Aerobika
Aerobika, kas kļuva populāra astoņdesmitajos gados, apmācot guru Gin Miller, ir zema ietekme uz izciliem kardiovaskulāriem ieguvumiem un kaloriju apdegumiem..
45 minūšu aerobo vingrinājumu sesijā sadedziniet aptuveni 550 kalorijas. Savukārt tas uzlabo kāju un ieroču muskuļu koordināciju, padara gurnus vieglākus, kā arī izmanto glutes.
Viena stunda aerobikas vingrinājumi nodrošina tādu pašu tauku sadedzināšanu un kardiovaskulāros ieguvumus kā 11 kilometru garumā.
Vēl viena liela aerobikas priekšrocība ir tā, ka to var izdarīt trenažieru zālē vai mājās. Vingrošanas zālē mēs ļautu sevi aizvest no monitora stundām, mājās mums būtu jāmeklē tikai internetā.
9 - Krievijas svars
Kaujas, kaut arī tagad tās nav skaņas, jūs noteikti esat to redzējuši. Tie ir tie, kas izgatavoti no dzelzs ar horseshoe formas rokturi. Atšķirībā no parastajām hantām, ar dubulto čaulām mums ir jāstrādā kopā ar visu ķermeni, lai saglabātu stabilitāti un novērstu bumbu svaru..
Šie svari paredzēti ievērojamas intensitātes apmācībai. Tikai 20 minūšu laikā jūs varat saņemt līdz 400 kaloriju.
Veicot vingrinājumus ar dubultoņiem, uzlabosies līdzsvars un spēks visās muskuļu grupās un stabilizatoros. Tā kā kettlebell vingrinājumi ietver visu ķermeni, tie paātrina vielmaiņu un sadedzina taukus.
Turklāt tas palielinās asins sūknēšanas intensitāti, tāpēc tas ir arī aerobiskais treniņš. Faktiski, 20 minūšu ilgas treniņtērpu apmācības ir līdzīgas 9 kilometru garumam, ņemot vērā kardiovaskulāros ieguvumus un sadedzinātās kalorijas..
Lai izvairītos no iespējamām traumām, kā ieteikumu strādāt ar kettlebelliem, mācieties no personas, kas ir pieradusi strādāt ar viņiem, vai sporta trenažierim..
Atsauces
- http://www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/12/
- http://www.muscleandfitness.com/workouts/
- http://www.prevention.com/weight-loss/
- http://www.bodyandsoul.com.au/