5 vingrinājumi Crossfit praktizēšanai mājās (vīriešiem un sievietēm)

The labākie vingrinājumi, lai veiktu crossfit mājās ir pullups, burpees, squats, push-ups un sēdēt ups. Šajā rakstā es paskaidroju, kā sākt tos praktizēt ar treniņu rutīnu ar attēliem, kas jums palīdzēs.

Ja jums nav laika doties uz trenažieru zāli vai centru, kas specializējies šajā aktivitātē, vai esat tikai atvaļinājumā, dodieties uz savu māju, jo no šī brīža jūs to varat praktizēt bez nepieciešamības pārvietoties no tās.

Tikai piecpadsmit gadu dzīves laikā krustiņš slēpjas caur visprasīgākajiem sportistiem Eiropā un īpaši ASV. Kāds ir jūsu panākumu noslēpums?

Kas ir crossfit?

Crossfit ir apmācība, kuras pamatā ir virkne funkcionālu kustību, kas tiek īstenotas ļoti intensīvi.

Dzimis Gregs Glassmana rokās 2000. gadā. Bijušais amerikāņu policists, Glassmans bija pārliecināts, ka valsts drošības spēki kā policija, ugunsdzēsēji vai militāri ir vajadzīgi, lai saglabātu ārkārtas stāvokli, tāpēc viņš izstrādāja savu rutīnu un vēlāk tas kļuva par reģistrētu preču zīmi, kas šobrīd ir tās vadītājs.

Viņa redzējums par Crossfit bija ne tikai tādas programmas radīšana, kas paredzēta tikai fiziskā stāvokļa un veselības uzlabošanai, bet gan tā, lai padarītu to par dzīves filozofiju.

Vairāk nekā piecpadsmit gadus pēc tā ienākšanas sporta tirgū Crossfit ir klāt lielākajā daļā Eiropas, un tā darbojas visā ASV. Saskaņā ar tīmekļa portālu Crossfit.com, Ir globāls tīkls, kurā ir vairāk nekā 10 000 asociēto centru, kuros tiek veikta šī prasīgā darbība.

Visi treniņi balstās uz funkcionālām kustībām, balstoties uz vingrošanas vingrinājumiem, skriešanu, svara celšanu vai pat airu dinamiku dažos gadījumos. Ikdienas kustības, bet maksimāli palielinās, pateicoties intensitātei un lielajām slodzēm, kas tām pakļautas.

Apmācības laikā aktivitāte tiek regulēta ar datiem, kuru pamatā ir laika kontrole. Līdz ar to sportista motivācija palielinās pateicoties to rezultātiem ir kvantificējama, spējot novērtēt centienus un panākumus.

Saskaņā ar Greg Glassman teikto, "Crossfit ir plašs, vispārējs un visaptverošs mācību piedāvājums, kas paredzēts jebkura veida saistītai personai, neatkarīgi no viņu pieredzes, kas paredzēts, lai pārvarētu intensitāti un intensitāti".

Ar šo, Glassman un tā Crossfit programma, pamēģiniet visus tos, kas domā, ka šāda veida aktivitātes ir vērstas tikai uz cilvēkiem ar labu fizisko sagatavotību un konkurences pieredzi.

Vingrinājumi praksē mājās Crossfit

Ir daudzi centri, kuros mēs varam praktizēt Crossfit. Problēma ir tā, ka, ja mēs to salīdzinām ar kopējām sporta zālēm, tās parasti ir dārgi centri, kuru vidējais rādītājs ir 95 eiro mēnesī, ko nevar atļauties daudzi cilvēki..

Šim risinājumam ir jārīkojas mājās vai praksē ārā. Lai gan vienmēr ir ieteicams nodarboties ar specializētu vietni, kā arī trenera uzraudzību, mēs uzskaitām virkni vingrinājumu, kas palīdzēs jums uzsākt Crossfit bez izdevumiem.

Papildus vingrinājumiem, ko es jums paskaidrošu nākamais, jūs varat lejupielādēt divas kārtas. Jums vienkārši ir jānoklikšķina ar peles labo pogu un noklikšķiniet uz "Saglabāt kā".

1. Izvelciet

Vilkšanas punkti vai dominē viens no populārākajiem Crossfit vingrinājumiem. Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem muguras muskuļu nostiprināšanai, jo tas ietver gandrīz 100% muskuļu, kas atrodas virs vidukļa.

Turklāt tas palīdz palielināt bicepsu, tricepsu vai apakšdelmu apjomu.

Tās realizācija ir vienkārša. Turot bāru virs galvas, ķermeņa sloksnes un jūs pacelsieties, līdz jūsu zods aizbrauc virs bāra.

Ja jums nepieciešama tikai viena josla, lai to atbalstītu uz sienas, jūsu prakse ir dzīvotspējīga, lai to varētu veikt mājās. Ja šī instalācija nav iespējama, mēs varam izmantot tabulu.

Turot to zemāk, turiet uz vienas no margām, kas stiepjas rokas. Paceliet krūšu kurvīti ar galdu, turot muguru taisnā kustības ceļa laikā.

Ir svarīgi norādīt, ka kājām nevajadzētu izmantot jebkāda veida impulsu vai spēku.

2 - Burpees

Burpee ir pamata vingrinājuma forma, ko parasti veic četros posmos, padarot darbu gandrīz visām ķermeņa muskuļu grupām. 

Arī augstās intensitātes dēļ tie ir daudzums, ko sirds un asinsvadu sistēma attīsta. Tie ir elastīgi un modificējami uzdevumi, lai tos padarītu vieglākus vai sarežģītākus atkarībā no izvirzītā mērķa.

Tās izcelsme aizsākās 1930. gados, kad Pirmā pasaules kara veterāns viņu iekļāva fizioloģijas doktora disertācijā..

Lai to īstenotu, ir ļoti maz vietas, lai viņu prakse mājās kļūtu pieejama. Tas ir ļoti populārs vingrinājums tieši tāpēc, ka to var izmantot nelielās telpās, piemēram, šūnā vai cietuma pagalmā.

Tās klasiskākā forma ir no stāvošas pozīcijas, veicot tupēt un mest kājas atpakaļ, paliekot push-up pozīcijā. Pēc tam veiciet spiedienu uz augšu, pozicionējot sevi squat pozīcijā, lai vēlāk atgrieztos sākuma stāvoklī.

Dažas no Burpee variācijām ir: No-Jump Burpee, Burpee ar Push-up, Burpee ar Tuck Jump, Burpee ar Pull-up vai Burpee ar Dive Bomber Push-up.

3 - Squats vai squats

Vai to, kas parasti pazīstams kā squats. Tie ir vingrinājumi, kas palīdz strādāt ar gliemežiem, kvadricepiem un teļiem. Tās tiek veiktas, atdalot pēdas līdz tādam attālumam, kāds ir starp pleciem un gurniem, lai vēlāk nokāptu gūžas lejā, liekot ceļos..

Ir dažādi gliemežu varianti, piemēram, muguras tupēt, priekšējā tupēt, tupēt uz galvas, bez svara tupēt vai Zercher tupēt.

Tam nav nepieciešama nekāda veida sporta inventārs, kas padara to par ideālu nodarbību treniņu ārpus trenažieru zāles.

4- Push-ups

Noliecoties un gulējot, jūs paceliet ķermeni, palīdzot tikai rokām un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Šāda veida vingrinājumi gūst labumu no krūšu, tricepsa un deltveida muskuļiem.

Ļoti bieži militārajā apmācībā, push-ups, piemēram, squats, neprasa nekāda veida kontrabandu, lai praksē mājās būtu ideāls.

Starp lokanajām svārstībām mēs atrodam: līkums ar kājām paaugstināts, nocietinājums nieze, dimanta liekšana vai locīšana ananāsā, visi ar dažādām grūtībām.

5- Sēdēt vai sēdēt

Crossfit sēdus (vai sit-up) ir krīze, kurā ir uzlabota bagāžnieka līkuma spēja, kaitējot vēdera slodzei. Tās mērķis ir sasniegt ķermeņa funkcionalitāti.

Šī ķermeņa funkcionalitāte ir tas, kas tai rada sarežģītības nianses, kas ir nepieciešamas, lai veiktu nelielu tehniku ​​kustību koordinēšanai.

Lai veiktu vingrinājumu, mums jāatrodas uz muguras uz grīdas vai paklāja. Kad tas ir novietots, mēs liekamies kājām, un mūsu pēdas paliek uz grīdas, tad mēs paplašinām rokas un virzāmies, lai palīdzētu mums pacelt stumbru.

Ieročiem un bagāžniekam ir vienlaicīgi jācenšas panākt kustību koordināciju un tādējādi radīt lielāku jaudu. Pēc aktivitātes jums vajadzētu pieskarties pēdu iekšējai vai ārējai daļai, pēc tam atgriezties sākuma pozīcijā.

Daudzas vēdera vietas tiek apstrādātas ar sēdi, piemēram, taisnās zarnas vēderu, sartorius, rectus femoris, tibialis priekšpusi vai augstās fasādes tenzoru..

2 Rutīnas praksei

1. kārtība (zems līmenis un iesācēji)

2. kārtība (vidēji augsts līmenis)

Crossfit priekšrocības

Visu šo gadu laikā Holivudas slavenības, piemēram, Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba un Matt Damon, ir iekļuvuši crossfit tīklos.

Bet, ja tas ir dzimis kā militārpersonu un citu drošības spēku apmācība, kāpēc tā panākumi slavenību vidū un liela daļa pasaules iedzīvotāju pieraduši spēlēt sportu? Iespējams, viņi jums pateiks, ka tas ir liels ieguvums.

Intensitāte

Straujš temps ir Crossfit apmācības galvenā iezīme. Intensitāte, ko var attīstīt tikai 15 minūšu laikā, jo šajā laikā to var veikt no trim līdz četrām kārtām (braukšana, tupēšana, burpēšana utt.).

Galvenais mērķis ir pabeigt rutīnu noteiktā laikā, tā ir koncentrācija, kas ir labākais sabiedrotais tās izveidei un galīgajiem panākumiem.

Motivācija

Ikviens, kas nodarbojas ar sportu, vēlas iegūt rezultātus. Šim nolūkam ir nepieciešama regularitāte, un tas parasti ir galvenais iemesls, kāpēc tie, kas sākas Crossfit, ir pamesti.

Risinājums? Veidojiet motivāciju. Tas ir galvenais atbalsts, lai katru dienu pilnveidotu apmācību un izceltu rezultātus.

Attiecību veidošanas veids

Trenažieru zāle, kurā praktizē Crossfit, nav tikai centrs, kur var nodarboties ar sportu un atbrīvot adrenalīnu. Tā ir telpa, kurā ir izveidota kopiena, kuru ieskauj cilvēku grupa, kas palīdz un iedrošina viens otru pārvarēt savas robežas.

Sirds un plaušu uzlabošana

Saskaņā ar Amerikas Exercise Council (ACE) pētījumu, cilvēki, kas praktizē Crossfit, palielina viņu sirds un elpošanas ritma rezistenci. Daļa no ziņojuma atklāja, ka daži no dalībniekiem Crossfit sesijas laikā parādīja biežāk nekā 90%.

Skaidrs prāts

Treniņi ir tik intensīvi un grūti, jo pastāvīgi notiek izmaiņas tajā pašā laikā. Tie aizvedīs jūs fiziski līdz robežai, kas nozīmē, ka jums ir jākoncentrējas tikai uz spēju pabeigt darbību. Tas palīdz atjaunot ikdienas problēmu prātu, lai koncentrētos uz sevi un savu ķermeni.

Personīgā apmācība

Lai veiktu Crossfit vingrinājumus, ieteicams pasniegt klases, ko vada specializēti treneri. Tas garantē jums pareizi attīstīt vingrinājumu, bet tas arī nozīmē stimulu, jo treneris būs jūsu galvenais psiholoģiskais un fiziskais atbalsts.

Degšanas kalorijas

Crossfit vingrinājumi sadedzina vairāk kaloriju nekā regulāri treniņi. Tas ir saistīts ar intensitāti un pūliņiem noteiktā laikā. Pēc zinātnieku domām Kennesaw State University (ASV), 20 minūšu laika izmēģinājuma sesija var sadedzināt līdz 261 kaloriju, kas tiktu sadedzināta kopējā vingrošanas sesijā, bet pēdējos vairāk nekā pusstundu.

Traumu profilakse

Apmācība, kurā ir tik daudz dažādas funkcionālās kustības, nozīmē, ka mūsu muskuļi „mācās”, lai pareizi veiktu ikdienas dzīvi, ievērojami samazinot traumu risku..

Vispārējs dzīvesveida uzlabojums

Iesaistīšanās Crossfit nozīmē ievērojami uzlabot savas prasmes (spēks, spēks, elastīgums, spēks, ātrums, precizitāte, veiklība, koordinācija), ēšanas paradumi vai izredzes socializēties.

Piesardzības pasākumi pirms sākat praktizēt Crossfit

Crossfit ir ļoti grūts un prasīga darbība. Kā jau minēts, tika izstrādāta domāšana par cilvēkiem ar fizisku spēju, piemēram, militārām, policijas, ugunsdzēsēju vai citām drošības iestādēm.

Ja jūs esat ieinteresēts uzsākt šo dzīves filozofiju, atcerieties ievērot atbilstošu stratēģiju, lai izvairītos no ceļa uzturēšanās un, pirmkārt, neciestu ievainojumus. Šeit ir dažas vadlīnijas, kas var jums palīdzēt:

Esiet pacietīgi

Crossfit ir apmācības sistēma, kas jāievēro atbilstoši jūsu attīstībai. Pat ja jūs uzskatāt sevi par apdāvinātu personu, soli pa solim ievērojiet Crossfit programmu, vispirms veicot pamatdarbības, lai pakāpeniski palielinātu līmeni. Ar pacietību jūs izvairīsieties no savainojumiem, un mērķi tiks sasniegti labāk.

Atbilstošas ​​konsultācijas

Caur tūkstošiem sporta zāle visā pasaulē, Crossfit var sertificēt ar kursiem, sākot no 1. līdz 4. līmenim.

Lai iegūtu labu padomu, ir svarīgi pārliecināties, ka atradīsiet treneri, kuriem ir viens no šiem kursiem.

Skatiet savu sniegumu

Viens no Crossfit pamatiem ir ikdienas darbības ierakstīšana, lai noteiktu jūsu rezultātus. Taču ir svarīgi ne tikai pievērsties datiem, bet nekad neaizmirstiet ievērot savu tehniku, intensitāti un konsekvenci, atslēgas, lai saglabātu labu līmeni un metodi, kā novērst tādus riskus kā traumas vai vilšanās..

Neuzticieties viss, ko tīkls piedāvā

Tā kā internets ir universāls, tas nozīmē, ka ikviens var to izmantot pēc vēlēšanās, būdams daudzu cilvēku runātājs. Ņemot vērā to, ka Crossfit ir ieguvis, ir ļoti bieži atrast tīmekļa portālus vai kanālus, kuros tiek piedāvāta daudz sliktas informācijas.

Tāpat kā profesionāla konsultanta meklējumos, pārliecinieties, ka informācija, ko jūs patērējat par Crossfit, ir uzticama un kvalitatīva.

Kādus citus Crossfit vingrinājumus jūs zināt??