Nictofobia (bailes no tumsas) simptomi, cēloņi, ārstēšana

The nictofobija (bailes no tumsas) ir trauksme, īpaši specifiska fobija, kurā baidās no nakts vai tumsas. Fobija ir traucējums, ko raksturo klīniski nozīmīga trauksme, reaģējot uz iedarbību uz konkrētām situācijām vai objektiem.

Nictophobia ir traucējums, ko raksturo klīniski nozīmīga trauksme, ko rada situācijas, kurās tas ir tumšs, tumšs vai nepietiekams apgaismojums.

Indekss

• 1 Simptomi
• 2 Kā pārvarēt niktofobiju?
• 3 Atsauces

Simptomi

Bailes vai trauksme, kas rodas šajās situācijās, ir nesamērīga, nepareiza un persona, kas cieš no nytofobijas, nespēj racionāli izskaidrot savas bailes.

Turklāt šī problēma parasti ir ļoti traucējoša, jo trauksme parasti izraisa automātisku izvairīšanos no bailēm. Ja persona ar nictofobiju ir pakļauta baidītajai situācijai, neizvairoties no tā, tā nekavējoties parādīs trauksmi, bailes vai bailes reakcijas krīzi.

Tāpēc tā sistemātiski izvairīsies no situācijām, kurās nav gaismas vai ir ļoti tumšs, lai izvairītos no trauksmes. Tomēr, tiklīdz tumsība ir radusies un situācijas, kurās nav gaismas, ir praktiski neizbēgamas, tā, ka persona ar nictofobiju bieži parādīs trauksmes stāvokļus.

Šī trauksme radīs jums daudz diskomforta un neļauj jums dzīvot mierīgā un apmierinošā veidā. Bet klusums! Nictofobia ir problēma, ko var pārvaldīt un kuru var pārvarēt, ja tiek veiktas attiecīgās darbības un ieguldīti centieni to iegūt.

Kā pārvarēt niktofobiju?

1. Nenovietojiet savas bailes

Pirmais solis, lai pārvarētu bailes no tumsas, ir saprast, ka tas nav racionāls un ka nav jēgas to turpināt. Ir ļoti iespējams, ka jūs jau labi zināt, ka jūsu bailes ir neracionālas un nesamērīgas, bet tas nav jautājums par to, bet pārliecināt sevi.

Jūs varat ļoti bieži domāt, ka jūsu bailēm nav nekādas jēgas, ka tas nenotiek ar citiem un ka tas būtu normāli, ja to nedarītu, bet pat tad jūs nevarat kontrolēt savu fobiju, kad gaisma pazūd ...

Nu, mēs strādāsim tā, lai jūsu racionālās smadzenes, kas darbojas perfekti un atklāj tumsas bailes kā nesamērīgas, uzvarēs spēli jūsu emocionālajām smadzenēm, kas ikreiz, kad atrodaties tumsā, iebrūk jūsu ķermeni..

Mērķis ir, lai jūs varētu kontrolēt savas emocijas, kad bailes pārvar jums. Lai to izdarītu, tas, kas jums jādara, ir pastāvīgi pārbaudīt ideju, kas jums ir par tumšo.

Izveidojiet sarakstu ar visiem pierādījumiem, kas jums ir pret fobiju, piemēram:

• Kāda iemesla dēļ man ir jābaidās no tumsas?
• Vai tumsā man nekad nav nodarīts kaitējums??
• Kāpēc cilvēki naktī ir tumsā, un ar viņiem nekas nenotiek?
• Vai tumsība man rada draudus??

Uzdot sev tādus jautājumus kā šie, lai iegūtu racionālas idejas par tumsu, kas ir nesaderīgi ar jūsu fobiju. Mērķis ir izveidot sarakstu tik ilgi, cik jūs varat, kas palīdz jums racionāli domāt par tumsu.

2. Atrodiet galveno atbalstu

Kad esat skaidrs, ka jūsu bailes no tumsas ir neracionālas un ka jums tas ir jāmaina, ir ērti, ka jūs meklējat tos cilvēkus, kas jums ir vistuvāk, lai palīdzētu jums pārvarēt niktofobiju.

Ja jūsu pusē ir cilvēki, kas palīdz jums nomierināties, kad esat tumsā, sadarbojieties ar jums, lai identificētu fobiju kā neracionālu, un viņi mest kabeli, lai izpildītu 10 soļus, kas jums būs jāievēro, viss būs vieglāk.

Ir ieteicams, ka cilvēki, kas palīdzēs arī dokumentēt, kas ir nictofobia, un kā to var ārstēt.

Ja viņi to darīs, viņi varēs jums palīdzēt atbilstošāk, viņi labāk zinās, kā atspēkot jūsu domas par bailēm pār tumsu, un viņi labāk sapratīs jūsu bailes iemeslu..

3. Dodiet savu ķermeni atpūtai

Vēl viena lieta, kas jums jādara, lai jūsu labklājība un labāka situācija, lai cīnītos pret savu nictofobiju, ir atpūsties ķermenī.

Cilvēki, kuri baidās no tumsas un ir pieraduši gulēt ar gaismu, lai izvairītos no briesmīgās situācijas, parasti jūtas noguruši un izsmelti, jo viņu atpūtai, trūkst tumsas, ir daudz mazāk atsvaidzinoša.

Gulēšana ar tumsu un atpūtu ir ļoti svarīga mūsu labklājībai. Lai dotu jums visu nepieciešamo un likvidētu gaismu, kamēr jūs gulēt, savā guļamistabā varat iepazīstināt ar gaismas veidu, kas ļauj pielāgot tās intensitāti, lai miega laikā to samazinātu līdz maksimālajam.

4. Izmantojiet to pakāpeniski

Tāpat arī iepriekšējam uzdevumam vajadzētu kalpot, lai pakāpeniski pierastu pie tumsas. Lai to izdarītu, vispraktiskākā ir pakāpeniski likvidēt jūsu mājas spilgtumu. Piemēram, koridoru un telpu gaismas intensitātes samazināšana.

Visnoderīgākā lieta par šo paņēmienu ir tā, ka tas ļauj jums ļoti maz pakļauties tumsai, nejūtoties neērtības. Ja tieši tagad jūs aizslēdzaties telpā, kas ir pilnīgi tumša, jūsu nemiers parādīsies pēkšņi, bailes aizņems jūs, un jūs, protams, iztecēsit no tā, jo diskomforta sajūta jums būs nepanesama.

Tomēr, ja pēcpusdienā, kad atgriežaties no darba, jūsu mājas spuldzes ir nedaudz zemākas intensitātes nekā parasti, iespējams, jūs pat nepamanīsiet un jūs varēsiet to nēsāt bez problēmām.

Saglabājiet šo apgaismojumu un pēc dažām dienām atkal samaziniet apgaismojumu. Jūs redzat šo uzdevumu periodiski, lai jūsu pieradums pie tumsas būtu pakāpenisks.

Ieteicams apgaismojuma intensitātes maiņu izdarīt jūsu ģimenes locekļiem, jo ​​šādā veidā jūs mazāk apzināties jauno situāciju un vieglāk pieradīsieties pie tā..

5. Iedomājieties tumsu

Nākamais solis, kas jums būs jāveic, ir pakļaut sevi tumsai, bet ne tieši, bet ar savu iztēli. To darot šādā veidā, trauksme, ko jūs sajutīsiet, būs mazāk intensīva un jūs varēsiet to vieglāk kontrolēt.

Lai padarītu viņu gulēt gultā vai kaut kur, kur jūs esat ērti un atviegloti, aizveriet acis un sāciet tumsas situācijas.

Sajūtiet, kā jūs sākat pamanīt, ka parādās trauksme, bet tajā pašā laikā jūs redzat, ka atceraties domas par šīs bailes neracionalitāti, lai to pārvaldītu. Veiciet šo vingrinājumu, kad jūs varat vērsties tumsā un pārvarēt savas bailes.

6. Palieciet tumšās vietās

Tiklīdz jūs varēsiet pienācīgi veikt ekspozīciju tumsai caur iztēli, jūs būsiet gatavs sevi atklāt. Šajā gadījumā tas nozīmē, ka ar kontrolētām situācijām jūs paliekat tumšās vietās un mēģināt kontrolēt savu trauksmi. 

Lai to izdarītu, izvēlieties vietni, kas jums ir zināma un kas pārraida drošību, piemēram, telpu jūsu mājās. Aizveriet žalūzijas un gaismas, lai tumsība būtu pilnīga vai gandrīz pilnīga, un mēģiniet palikt šādā situācijā pēc iespējas ilgāk.

Kad ieiet tumšajā telpā, trauksme sāks izpausties, bet tavs mērķis ir mēģināt to kontrolēt, atkārtojot vārdus, kas rada mieru, un kas pastiprina domu, ka jūsu bailes ir neracionālas, piemēram:

• "Šajā situācijā nav reālu draudu".
• "Es esmu tumsā, bet nekas nenotiks ar mani".
• "Nav jēgas, ka es esmu nervozs, jo nekas slikts nenotiek".
• "Istaba ir tāda pati kā šorīt, vienīgais, kas mainās, ir tas, ka nav gaismas"..

7. Atpūtieties

Tā kā jūsu problēmas galvenais simptoms ir trauksme, ir ārkārtīgi svarīgi, lai jūs zināt, kā atpūsties.

Veiciet ikdienas relaksācijas vingrinājumus un it īpaši pirms iedarbības, lai, kad esat tumšās situācijās, jūs esat atviegloti un jūsu trauksme nav tik vienkārša.

Ļoti noderīgs uzdevums, ko varat veikt, ir šāds.

1. Dziļi ieelpojiet ar diafragmu, pamanot, kā gaiss iekļūst un atstāj vēderu.
2. Katrā iedvesmā, ko jūs veicat, atkārtojiet vārdu vai frāzi, kas rada mieru, piemēram, "viss ir labi" vai "Es esmu mierīgs".
3. Tajā pašā laikā iedomājieties ainavu, kas pārraida mieru un mieru
4. Ja vēlaties, varat ielikt fonā kādu relaksācijas dziesmu ar mazu skaļumu.

Veiciet šo nodarbību apmēram 10-15 minūtes.

8. Izveidojiet uzvedības līgumu

Lai stiprinātu iepriekšējos soļus, ir ļoti lietderīgi veikt uzvedības līgumu. Uzvedības līgums, kā norāda tā nosaukums, ir līgums, kas precizēs jūsu uzvedību attiecībā uz nictofobia.

Tomēr, tāpat kā visi līgumi, jums tas jādara ar kādu, jūs nevarat noslēgt līgumu ar sevi. Tātad, izvēlēties vienu no cilvēkiem, kurus esat izvēlējies otrajā punktā, lai palīdzētu jums visā nictofobijas pārvarēšanas procesā un noslēgt līgumu ar viņu.

Uzvedības līgumā jūs varat norādīt kaut ko, bet tie, kas ir visnoderīgākie, ir šādi.

• Mājas telpu gaismas intensitāte: Piemēram, pirmajā nedēļā otrajā nedēļā būs intensitāte 4
  intensitāte 3, trešā un ceturtā intensitāte 2 utt.
• Gaismas intensitāte, ar kuru jūs gulējat (tāpat kā iepriekšējais solis).
• Iztēles vingrinājumu skaits nedēļas laikā.
• Dzīvo šovu skaits, ko darīsiet nedēļas laikā.

Jums ir jāvienojas par šiem diviem aspektiem, uzrakstiet tos un parakstiet tos tā, lai vēlāk tos visus varētu pabeigt. Tas stiprinās jūsu apņemšanos un motivāciju.

9. Meklējiet pozitīvas emocijas

Efektīva tehnika, lai neraizētos, kad esat tumsā, ir mēģināt parādīt citus emociju veidus. Lai meklētu tās pozitīvās emocijas, kas jums jādara, ir ļoti vienkārša: dariet lietas vai meklējiet stimulus, kas jums ir patīkami.

Jūs varat klausīties mūziku, kas jums patīk, kamēr atrodaties tumšā vietā, un meklējiet pozitīvās emocijas, ko šī dziesma jums nodod. Varat arī būt tumsā (vai daļēji tumšā), runājot ar radinieku vai draugu, skatoties iecienītākās TV sērijas vai lasot grāmatu.

Mērķis ir, ka jūs nevarat pievērst uzmanību tumsai un koncentrēties uz citiem stimuliem, kas rada pozitīvas emocijas.

10. Mainiet savu tumsas ideju

Visbeidzot, galīgais mērķis, kas jums jāsasniedz ar visiem iepriekšējiem soļiem, ir mainīt savu ideju par tumsu.

Jūs esat iedomājies tumšās situācijas, un jums ir izdevies kontrolēt jūsu trauksmi, jūs esat bijis vietās bez gaismas un nekas slikts nav noticis ar jums, jums ir izdevies izjust pozitīvas emocijas, kad nebija spilgtuma, un katru reizi, kad jūs uzskatāt, ka nav bailes ar šo bailes sajūtu.

Jums ir jādara jauna analīze par to, kas ir tumsa un saprotam, ka jums nav jābaidās no tā, jo tas ir kaut kas pilnīgi normāls.

Un kā jūs to esat darījuši, lai pārvarētu niktofobiju? Dalieties savā pieredzē, lai palīdzētu lasītājiem! Liels paldies!

Atsauces

1. Espada, J.P., Olivares, J. un Mendezs, F.X. (2005). Psiholoģiskā terapija Praktiskie gadījumi Madride: piramīda.
2. M.A. Vallejo Pāris. (1998). Uzvedības terapijas rokasgrāmata. 1. sējums 2. Madride: Dykinson.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. un Amigó Vazquez, I. (2003). Efektīvas psiholoģiskās ārstēšanas rokasgrāmata. I, II un III. Madride: piramīda.
4. V.E. Zirgs (1997). Psiholoģisko traucējumu kognitīvās uzvedības ārstēšanas rokasgrāmata. Vol. I. Trauksme, seksuālie, emocionālie un psihotiskie traucējumi klīniskajā formulējumā, uzvedības zāles un attiecību traucējumi, II. Madride: Siglo XXI.