Kopīgot:
Kā kontrolēt nervus noteikti 8 soļos
Uzziniet kā kontrolēt nervus un trauksme ir svarīga, lai risinātu eksāmenus, stresa darbu, ģimenes pienākumus, izstādes, intervijas, sporta spēles un jebkuru citu situāciju, kas rada nervozitāti.
Nervu sajūta par kādu notikumu ir normāla un pat adaptīva organisma reakcija, kas liek mums brīdināt par apkārtējiem stimuliem, kad tā uztver kādu briesmu.
Piemēram, dažu dienu pirms svarīga eksāmena nervozēšana palīdz mums koncentrēties uz pētījumu, jo mēs paši jūtamies slikti, ja darām citus uzdevumus.
Tomēr, ja šī nervozitāte ierobežo jūs dažos jūsu dzīves aspektos. Piemēram, ja jums ir nervozs darba intervijā, jūs nevarat pareizi atklāt savas prasmes, intervētājs var uzņemt sliktu tēlu un galu galā jūs nevarat saņemt darbu.
Turklāt fizioloģiskie simptomi, ko mēs parādām, piemēram, trīce vai vilcināšanās, vēl vairāk pastiprina psiholoģisko diskomfortu, ko mēs jūtamies, tāpēc nervozitāte arī palielinās. Visas šīs uzvedības un fizioloģiskās izpausmes kavē pareizu izpildi uzdevumā, ko mēs plānojam veikt.
Tādēļ, lai sasniegtu dažus personiskos mērķus un izvairītos no sajūta, ka jūtas pārāk nomierinājušies, ir svarīgi, lai nervi nomierinātu un dominētu. Izvairīšanās no pārāk daudz trauksmes un tā pārvaldīšanas palīdzēs jums novirzīt enerģiju un pat gūt labumu no zināmas aktivizācijas pakāpes.
8 Padomi nervu un trauksmes kontrolei
1. Uzziniet, kā elpošanas ceļā veikt relaksācijas metodes
Elpošana ir process, kuru mēs visu savu dzīvi veicam gandrīz neapzināti.
Atkarībā no mūsu emocionālā, fiziskā uc, tas kļūst ātrāks vai lēnāks, atkarībā no skābekļa daudzuma, kas nepieciešams mūsu ķermenim.
Kad jūs satraucaties, jūsu ķermenis interpretē, ka esat reālas briesmas situācijā, lai jūs sagatavotos cīņai vai lidojumam.
Kad jūs paātrināt elpošanu, jums ir arī sirdsdarbības ātruma paātrinājums, lielāka muskuļu spriedze un zemāka spēja saprast un verificēt savas idejas..
Šis elpošanas process, lai gan parasti nav atkarīgs no mūsu gribas, ir pakļauts kontrolei ar vienkāršu apmācību.
Pirmkārt, ir svarīgi, lai jūs sāktu praktizēt mājās situācijā, kad neesat nervozs, lai jūs varētu veikt elpošanas kontroles vingrinājumus pēc iespējas labākā veidā - vēlāk jūs to varēsiet izdarīt reālas nervozitātes situācijās, vispārināt šāda veida elpošanu-.
Veikt dažas minūtes, lai koncentrētos uz elpošanu. Roku novietošana uz vēdera palīdzēs jums uztvert biežumu, ar kādu jūs elpojat.
Tad sākiet dziļi un lēnām elpot caur degunu. Centieties noturēt gaisu apmēram 3-4 sekundes.
Izelpojiet gaisu caur muti, ļoti lēni. Triks, lai uzzinātu, cik lēni jums vajadzētu elpot, ir iedomāties, ka jūsu mutes priekšā ir izgaismota svece, un jūs nevēlaties, lai tas aiziet.
Atkārtojiet šo vingrinājumu apmēram 10-15 minūtes, lai jūs varētu uztvert izmaiņas, kas notiek jūsu organismā - laika gaitā jūs uztvers, ka jūtaties mierīgāk, mierīgāk un ar mazākām bažām-.
Ja jūs bieži veicat šo darbību, ķermenis var automatizēt šāda veida dziļu elpošanu, kas palīdzēs samazināt muskuļu sasprindzinājumu, sirdsdarbības ātrumu un nervozitātes stāvokli..
Kad esat pietiekami praktizējuši šo tehniku, jūs varat to īstenot praksē tajās situācijās, kad jums ir nervozitāte, kas palīdzēs jums būt daudz mierīgākam un mierīgākam.
Uzziniet šajā rakstā citas relaksācijas metodes.
2. Nepalaidiet prom no situācijas, kas izraisa nervozitāti
Ja situācija izraisa jums ārkārtīgu nervozitāti, ir normāli, ka jūtaties kā aizbēgt, baidoties no neveiksmes, kritikas un izsmiekla..
Tomēr bailes tiek pārvarētas tikai tad, kad jūs sastopaties ar viņiem, jo, ja jūs no tām izvairīsieties vai aizbēgsiet no tām, jūs saņemsiet tikai lielāku varu.
Tādēļ, ja jūs baidāties runāt publiski, jums būs jāpieņem fakts, ka pirmo reizi jūsu ķermenis reaģēs ar zināmu nervozitāti, bet mazliet mazliet, kad jūsu ķermenis pieradīs pie situācijas, tu būsi vairāk mierīgs un mierīgs.
Turklāt jūs paši sapratīsiet, ka palielināsiet savu uzticību un pašapziņu, jo jūs atklājat sevi situācijās, kas liek jums būt nervozam, jo tu saproti, ka jūs varat to darīt.
Tāpēc uztveriet šīs situācijas kā izaicinājumus, nevis kā draudus jūsu fiziskajai integritātei.
3. Palīdziet sevi ar pozitīvām instrukcijām
Paša norādījumi ir ziņojumi, kurus mēs apzināti vai neapzināti sniedzam sev un palīdzam iegūt informāciju par mūsu sniegumu kādā uzdevumā.
Protams, jūs kādreiz esat teicis, ka jums ir tādas frāzes kā: "Kāds kauns, es daru muļķi par sevi", "visi sapratīs, cik nervu es esmu", utt..
Kā jūs varat iedomāties, šīs frāzes nepalīdzēs sasniegt savu mērķi izpildīt uzdevumu labi, bet gluži pretēji.
Tāpēc, lai jūs varētu palīdzēt mierīgāk, varat apmācīt dažus pozitīvus norādījumus.
Tālāk ir minēti daži piemēri, kurus varat izmantot atkarībā no tā, vai jūs tos lietojat, pirms rodas briesmīgā situācija:
Pirms situācijas.
"Viss būs labi".
"Nav reālu iemeslu uztraukties".
"Jums ir bijušas sliktākas situācijas citos gadījumos".
Situācijas laikā:
"Es esmu ļoti labi".
"Es dziļi elpoju".
"Es esmu mierīgs, es to daru".
Pēc situācijas.
"Es esmu paveicis labāk, nekā es gaidīju".
"Es esmu lepns par sevi".
"Katru reizi, kad es to darīšu nedaudz labāk un man būs vieglāk".
Praktizējiet šāda veida pozitīvu pašmācību un jūs saņemsiet lielāku kontroli pār savu nervozitāti.
4. Dzeriet ūdeni vai paņemiet pārtraukumu
Protams, būs situācijas, kad jūs jūtaties, ka jūsu nervozitāte jūs pārplūst, ka fiziskie simptomi ir pārāk daudz un jūs nevarat to kontrolēt.
Šādos gadījumos jūs varat izbēgt no situācijas, kad šī ārkārtīgi nervozitāte rada jums - bet jums vienmēr ir jāatsakās no jauna-.
Ja tā ir izstāde darbā, atvainojieties par dažu minūšu atstāšanu istabā, praksē ieviesiet iepriekš minētos padomus un, kad jūs uztverat, ka jūsu elpošana un sirdsdarbība normalizējas, atgriezieties, lai pakļautu sevi situācijai.
Dzerot glāzi ūdens, palīdzēs nomierināt nervus, un, ja jūs košļāt gumiju vai konfektes, jūs varat iegūt lielāku miera efektu.
Tas notiek tāpēc, ka jūsu ķermenis uztver, ka, ja jūs ēdat vai dzerat, tas nav reālas briesmas - ja mēs brauktu no plēsējiem, kas vēlas uzbrukt mums, mēs neapturam ēst vai dzert-.
Svarīgi ir tas, ka jūs vienmēr sastopaties ar situāciju, no kuras jūs esat izbēguši, jo jūsu nervozitāte, jo, ja jūs to pilnībā pametīsiet, tas palielinās jūsu pārliecību, ka jūs nevarat to sasniegt.
5. Pietiekami atpūsties
Viens no iemesliem, kāpēc jūs jūtaties īpaši nervozs vai kairināts, ir fiziskās atpūtas trūkuma dēļ.
Stress, nervi un uzbudināmība var palielināties tajās dienās, kad pārējais, ko esat veicis, nav bijis samērīgs ar jūsu veikto fizisko un garīgo piepūli.
Pat ja jums šķiet neticami, mācoties vai veicot uzdevumus, kas prasa jūsu intelektuālās spējas, jums ir nepieciešams vairāk stundu miega, lai papildinātu sevi - tāpat kā tad, kad veicat intensīvu fizisku piepūli-.
Tāpēc veltiet pietiekami daudz laika, lai mierīgi pavadītu mieru, jo tādā veidā jūs būsiet vairāk gatavi saskarties ar ikdienas izaicinājumiem savā darbā, akadēmiskajā vidē un jūsu personiskajās attiecībās.
Mēģiniet, ka nervozitāte nav bezmiega cēlonis, jo tā var negatīvi ietekmēt ikdienas uzdevumu izpildi..
6. Attīstīt pašapziņu
Nervu stāvoklis parasti notiek, kad mēs uztveram, ka mēs neesam pietiekami sagatavoti vai arī mums ir zema uzticība vai pašapziņa.
Mēs arī mēdzam būt nervozi, ja mēs domājam, ka mūsu rīcībai var būt postošas sekas - piemēram, darba nespēja, darba intervijas gadījumā-.
Tāpēc, jo pārliecinātāk mēs esam mūsu spēkos, jo vairāk esam pārliecināti, ka esam no sevis, jo mazāk nervu būsim un jo labāka būs mūsu attieksme.
Turpinot darba intervijas piemēru, tas, kas jums jādara, lai attīstītu lielāku uzticību sev, ir ļoti labi sagatavoties tam, ko vēlaties teikt, plānot atbildes uz kopīgiem jautājumiem, piemēram, kādas ir jūsu stiprās un vājās puses, meklēt detalizētu informāciju par attiecīgo uzņēmumu utt..
Turklāt jums jābūt uzmanīgiem ar fizisko izskatu, cenšoties padarīt jūsu attēlu atbilstošu konkrētajai jūsu pieprasītajai pozīcijai.
Runa nav par tērpu pilnīgu nomaiņu, tikai to, ka jūsu apģērbs un aksesuāri nepievērš pārāk lielu uzmanību, lai visas uzmanības pievērstu tam, ko jūs sakāt.
Izstāžu - akadēmiskā vai darba - gadījumā laba taktika, lai attīstītu savu pārliecību, būtu izveidot skriptu par visu, par ko vēlaties runāt - bez nepieciešamības iegaumēt runu un praktizēt to ar dažiem ģimenes locekļiem, draugiem vai partneriem.
Tādā veidā jūs varēsiet saskarties ar situāciju, kas ir līdzīga reālajai situācijai, un jums būs iespēja praktizēt dažādus veidus, kā prezentēt savu izstādi.
7. Regulāri nodarbojieties ar sportu
Fiziskās slodzes praksei ir daudz priekšrocību, starp kurām ir iekļauta visa dienas laikā radušās nervozitātes un stresa izkraušanas iespēja..
Tādēļ jūs varat gūt labumu no sekām, kādas sportam ir jūsu veselībai un psiholoģiskajai labsajūtai, kamēr jūs to darāt regulāri.
Ja sports tiek veikts no rīta, jūs pamanīsiet, ka esat mierīgāks un labāks noskaņojums, lai saskartos ar darba dienu radītajām problēmām.
8. Izvairieties no tādiem stimulantiem kā kofeīns
Vēl viens svarīgs aspekts, kas jums jākontrolē, ir stimulējošu vielu, piemēram, kofeīna, patēriņš.
Samaziniet kafijas, enerģijas dzērienu vai cukura bagātīgo bezalkoholisko dzērienu daudzumu, lai nervozitāte, ko jūtat, mazinās vai maz.
Ja jums ir nepieciešams patērēt šāda veida vielu, lai pabeigtu darba dienu, jums jāapsver citas alternatīvas metodes, piemēram, miega stundu skaita palielināšana nakts laikā vai dienas lietošana.
Ja turklāt esat smēķētājs, jūs varat vērsties pie tabakas, kad esat vairāk nervu, pēc cigarešu patēriņa jūtaties vieglāk..
Ja tas notiek ar jums, tas nozīmē, ka esat izveidojis fizisku atkarību no tabakas, lai jūsu ķermenis reaģētu ar uzvedības izpausmēm - trīce, nervozitāte, alkas - ja neesat ilgstoši kūpinājis.
Šādos gadījumos ieteicams ir tas, ka jūs ierosināt pārtraukt smēķēšanu pakāpeniski, jo, kā redzat, nervozitāte var būt tikpat cēlonis smēķēšanas rezultātā..
Šie ir padomi, kurus mēs jums dodam, lai jūs varētu labāk kontrolēt situācijas, kurās jūtat nervu.
Šeit ir raksta video kopsavilkums:
Un jūs, kādi citi padomi jūs pievienotu??
Atsauces
- Lara, M. D. C., Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, J. R. (2013). Atšķirības starp panikas lēkmēm un vispārējo trauksmi Hamiltona trauksmes skalā.
- Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Stresa inokulācijas rokasgrāmata. Spānija: Martinez Roca.
- Rojas, E. (2000). Trauksme. Debolsillo.