Nakts trauksme 9 Efektīvi padomi to ārstēšanai

The nakts trauksme Tā ir viena no biežākajām izpausmēm, ja Jūs ciešat no miega traucējumiem. Tā ir parādība, ka daudzi cilvēki cieš no tā, un to raksturo tādi simptomi kā uztraukums un nervozitāte, kad mums ir jāatvieglo.

Ēdiet daudz pirms došanās gulēt vai patērēt noteiktas vielas, piemēram, tabaku vai alkoholu, kas ir šīs slimības izraisītāji, kad mums vajadzētu gulēt. Lai to novērstu, mēs piedāvājam jums sarakstu ar 9 padomi nakts trauksmes ārstēšanai, ārstēšanu, ko pārbauda zinātnieku aprindas.

Visbiežāk lieta ir tā, ka cilvēki, kas cieš no šāda veida traucējumiem, meklē vielas vai zāles, kas ļauj viņiem būt mierīgākiem un labāk gulēt.

Tomēr mēs reti apzināmies, ka vairums nakts trauksmes gadījumu var tikt novirzīti, izmantojot virkni vadlīniju, un narkotiku vai garšaugu lietošana ne vienmēr ir labākais risinājums..

Trauksme ir cieši saistīta ar to, ko mēs darām, domājam un jūtam, tāpēc atkarībā no tā, kā mēs pārvaldām šos trīs aspektus iepriekšējos miega brīžos, mēs būsim mierīgāki vai nervingāki.

Tātad, ja mēs neizpildīsim virkni pamata vadlīniju, kas samazina trauksmes līmeni pirms gulētiešanas, mums būs ļoti grūti gulēt.

Kā pārvaldīt nakts trauksmi?

Nakts trauksme ir parādība, kas parādās noteiktā dienas laikā un kas lēni un pakāpeniski plūst.

Tādā veidā, pirms gulētiešanas, dažas domas par nervozitāti, nemiers un pārliecība, ka šodien mēs pavadīsim vēl vienu nakti baltā krāsā, var sākties parādīties..

Šie simptomi pamazām parādās, bet, ja mēs neko nedarām, viņi var pārņemt mūs un neļaut mums aizmigt.

Tāpat, kā mēs nervozējam, mēs pamanām, kā mūsu ķermenis pieņem saspringtāku un nemierīgāku valsti, un ļoti bieži mēs varam aizrauties ar šīm sajūtām un pieņemt virkni uzvedību, kas baro mūsu nervozitāti..

Tādā pašā veidā, kā mēs varam aizvest mūsu domas un attīstīt lielas trauksmes stāvokli, mēs varam pieņemt arī virkni vadlīniju, kas ļauj mums to bremzēt..

Parasti nakts trauksme neparādās pēkšņi, un galu galā tā ir bailes no miega, kas padara mūs nervu un nespēj to darīt.

Šī iemesla dēļ tik ilgi, kamēr nakts trauksme nav saistīta ar citām organiskām vai psiholoģiskām patoloģijām, vislabākā iespēja to izbeigt ir iemācīties to pārvaldīt un veikt virkni darbību, kas izjauc miega-trauksmes apburto loku.

Acīmredzot, tas nav viegli un nakts trauksme nepazūd no vienas dienas uz nākamo.

Tomēr, ja esat pastāvīgs un strādājāt katru dienu, lai atrisinātu problēmu, jūs noteikti saņemsiet to. 

9 būtiski pasākumi, lai to ārstētu

1- Saglabājiet grafikus nemainīgus

Šis aspekts, iespējams, ir vissvarīgākais no tiem, un tas, kas būtu vairāk jāņem vērā. Grafiku uzturēšana papildus ietver ne tikai iepriekšējos miega brīžus, bet arī visu dienu.

Lai saprastu, kāpēc ir tik svarīgi saglabāt grafiku, kas ļauj mums gulēt, ir nepieciešams, lai pienācīgi konceptuāli noskaidrotu, kas ir nakts trauksme.

Pirmkārt, paturiet prātā, ka nakts trauksme nav sinonīms bezmiegam, lai gan tas ir galvenais simptoms, kas izraisa nervus pirms gulētiešanas.

Visu pamatā ir tas, ka nav tā, ka jūs nevarat gulēt, bet ka nervozitāte liedz jums to darīt.

Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis katru dienu vēlas un pieprasa pāris stundu atpūtu, tomēr trauksme rūpējas par to, lai tie netiktu parādīti, kad tie parādās.

Šī iemesla dēļ, lai spētu novērst nakts trauksmi vai to, kas ir tāds pats, lai varētu aizmigt naktī, ir svarīgi, lai jūsu ķermenis vēlētos gulēt šajos brīžos.

Šis fakts nozīmē, ka tiek ievērots noteikts grafiks, tāpēc ir svarīgi, lai jūs vienlaicīgi paceltos un gulētu.

Ja vēlu svētdienā pamošanās, tas var būt pārāk liels trūkums tajā pašā dienā nakts nervos, kas neparādās, un jūs nevarat gulēt.

Lai gan lietošana vai pāris reizes gulēšana rada daudzus ieguvumus veselībai, šajā gadījumā tā var būt lieliska nakts trauksme, lai izvairītos no tā.

2 - praktizēt fizisko aktivitāti

Tādā veidā, kas cieši saistīts ar iepriekšējo punktu, parādās fiziskās aktivitātes realizācija.

Labākais veids, kā nakšņot naktī un nedot laiku, lai parādītos nemiers, ir būt noguris.

Iespējams, ka dažos gadījumos ir liels dzīves ilgums, bet citās tā nav.

Sporta vai citas fiziskās aktivitātes izmantošana nodrošina lielāku enerģijas patēriņu, lielāku ķermeņa nogurumu, lielāku nepieciešamību gulēt un turklāt pieļauj, ka visi šie aspekti nav saistīti ar stresu vai nervozitāti.

Tātad, fiziskā aktivitāte nomierina jūs un nogurdina jūs, divi galvenie aspekti, lai varētu pārvarēt nakts trauksmi.

Viens no pasākumiem, kas jums jādara, lai labi atpūstos naktī, būtu iekļūšana ieradumā doties uz skriešanu, doties uz sporta zāli vai nodarboties ar sportu, vēlams pēcpusdienas pirmās stundas..

3. Pirms gulētiešanas izvairieties no pārēšanās

Kā mēs redzējām, pirmās divas vadlīnijas, kas jāievēro, lai ārstētu nakts trauksmi, ietver dažādas laika nišas pirms gulētiešanas.

Mums ir jāpatur prātā, ka pirms nakts nokrišņiem mums jau ir jādara kaut kas, lai padarītu mūsu ķermeni mierīgu. Ja mēs to nedarīsim, mums būs daudz grūtāk, un uzvedība, kas jāveic pirms gulētiešanas, kļūs sarežģītāka.

Tomēr, pirms gulētiešanas, ir ļoti svarīgi, lai mēs veiktu virkni darbību, kas mūs novedīs pie miera stāvoklī un atturēs mūs no nakts trauksmes.

Starp šīm darbībām tiek uzsvērta barošana, kas jāņem vērā, kad mums ir miega problēmas.

Ēšana ietver gremošanas procesu, kas liek mūsu ķermenim strādāt un tādējādi aktivizēt.

Ļoti bagātīgas maltītes var būt ļoti slikta ideja un ēst īsi pirms gulētiešanas.

Šādā veidā ir svarīgi, lai naktī nepaliktu pārāk daudz un mēģiniet to darīt dažas stundas pirms gulētiešanas.

No otras puses, izvairīties no intensīvas darbības naktī, piemēram, mācoties, strādājot vai veicot mājsaimniecības darbus, ir vēl viens aspekts, kas ļaus mums sasniegt gultu.

Karstā ūdens pirts uzņemšana un klusu aktivitāšu veikšana pēc vakariņām palīdzēs jums būt mierīgam.

4. Izvairieties no alkohola vai tabakas

Tāpat kā iepriekšējā punktā, ir svarīgi izvairīties no tādu vielu patēriņa, kas var palielināt jūsu smadzeņu aktivāciju.

Alkohols vai tabaka ir divas vielas, ko daudzi cilvēki patērē pirms vakariņām, tās laikā vai pēc vakariņām. Šo vielu ļaunprātīga izmantošana šajos laikos var palielināt jūsu nervozitātes stāvokli.

Ir taisnība, ka ir būtiskas personiskas atšķirības, kas rodas no šīm vielām. Ir cilvēki, ka neliela glāze vīna kalpo, lai pēc vakariņām nomierinātu vai smēķētu cigareti.

Tādēļ ikvienam ir jāzina, kā pārvaldīt to, ko viņi ēd naktī, un to, kādas sekas tas sasniedz, bet parasti tiek drosmi ļaunprātīgi izmantot šīs vielas pirms gulēt..

Jebkurā gadījumā cigarešu vai alkohola izmetšana, lai mēģinātu mazināt nemieru, kas spēj gulēt, var būt arī briesmīga ideja.

5. Izveidojiet patīkamu atmosfēru

Vēl viens svarīgs faktors, kas diktēs mūsu spēju aizmigt, ir tās vietnes raksturojums, kurā mēs veiksim.

Ja mēs gulēsim nervozi, mēģinot atpūsties trokšņainā, vieglā vai neorganizētā vidē, var būt pilnīgi neiespējami.

Ir svarīgi, lai guļamistaba būtu optimālos apstākļos, minimāli savākta, izolēta no jebkura veida trokšņa, bez gaismas, kas var mūs novirzīt un ar mierīgu un patīkamu vidi, kas ļauj mums būt mierīgiem.

6. Izmantojiet gultu tikai gulēšanai un intīmām attiecībām

Ir ļoti svarīgi ņemt vērā to, ko mēs izmantojam gultā un ko mēs darām guļamistabā. Bieži vien cilvēki izvēlas televīziju gultas vai klēpjdatora priekšā.

Tomēr mums ir jāapzinās, ka gultai ir jābūt vietai, kur jūs gulēt un atpūsties, tādēļ, ja jums ir nakts trauksme, ieteicams, lai jūs no tā pārietu no visa veida traucējošiem traucējumiem.

7 - atpūsties pirms gulētiešanas

Mirkļi pirms gulēšanas ir vissarežģītākie un nervu domas un trauksmes stāvokļi parasti sāk parādīties.

Šī iemesla dēļ mums ir jābūt ļoti taktiskiem ar darbībām, ko mēs veicam šajos brīžos.

Sākot no pieņēmuma, ka mēs esam noguruši, jo esam uzturējuši atbilstošu grafiku un mēs esam veikuši fizisko aktivitāti, un mēs esam vairāk vai mazāk atviegloti, jo mēs neesam pusdienojuši un mēs esam veikuši labu mierinošu vannu, mums jāturpina darbība, kas šo valsti pagarina klusums.

Veiktās darbības ir daudzas, un katrs cilvēks jutīsies labāk nekā citi.

Ir kāds lasāms, kas jums daudz pārliecina un palīdz jums aizmigt, kamēr cita persona būs mierīgāka, lai klausītos mūziku vai tērzētu ar savu partneri.

Šeit katram ir jāizvēlas, kas viņam ir labākais, un izlemj, ko viņš darīs atkarībā no tā, cik mierīgs tas ir..

8. Negatīvo domu samazināšana

Vēl viens no klasiskajiem elementiem, kas rada trauksmi un kas neļauj mums gulēt, ir negatīvu domu izskats.

Tie parasti rodas, kad cilvēks jau atrodas gultā un var izpausties vairākos veidos.

Domas par to, ka šodien es negulēšu, bažas par darba aspektiem, ruminācijām par personīgām problēmām vai jebkura cita veida parādīšanās var parādīties šobrīd.

Lai to izvairītos, ir svarīgi, lai mēs gulēt gultā, novirzot savas domas uz pozitīviem vai neitrāliem aspektiem, un, pirmkārt, ļaujam mums rīt atteikties no iespējamām problēmām.

Atcerieties, cik labi jūs pavadījāt nedēļas nogali, interesanta saruna ar draugu vai lieliska spēle, ko jūsu futbola komanda spēlēja, būs domas, kas jums nebūs nervozas un ļaus jums gulēt.

9- Dziļa elpošana

Kad esat jau gultā, ļoti efektīva tehnika, lai izvairītos no traucējošām problēmām, bažām un nemiers, ir veikt relaksācijas vingrinājumus elpošanas ceļā..

Šis vingrinājums ļaus jums koncentrēt savu uzmanību uz savu elpošanu un novērst jebkādas domas, kas var padarīt jūs nervu un neļaut jums gulēt.

1. Elpojiet dziļi caur diafragmu, vēršot uzmanību uz gaisa kustību, kas iekļūst un atstāj vēderu.
2. Atlaidiet gaisu lēnām caur degunu, un katrā iedvesmā garīgi atkārto vārdu vai frāzi, piemēram, "es esmu mierīgs" vai "kas man ir sapnis"
3. Tajā pašā laikā iedomājieties ainavu vai garīgu tēlu, kas pārraida mieru un mieru.
4. Nepiespiediet sevi miegu.

Visbeidzot, pēdējais aspekts, kas jums jāpatur prātā, ir tas, ka jums nevajadzētu piespiest gulēt.

Lielāko daļu laika nakts trauksme rodas tāpēc, ka tas rada spiedienu, jo nepieciešams gulēt.

Man ir jāiet aizmigt, jo rīt es būšu ļoti noguris, rīt man ir daudz darba, un nevar būt, ka es joprojām esmu nomodā, bet miega neietekmēs mani ...

Šie domu veidi ir pilnībā jānovērš. Miega režīms nav pienākums, bet gan tiesības, tāpēc tas ir jādefinē kā tāds.

Dažas dienas tas jums izmaksās mazāk, lai gulētu un citus, bet nevienā no tām jums nav jāpaužas paši, jo, ja jūs darāt, vienīgais, ko jūs saņemsiet, ir vairāk nervu un grūtāk aizmigt.

Ko jūs domājat par šiem soļiem? Vai esat gatavs tos izmēģināt, lai uzlabotu miegu??

Atsauces

1. Caballo, V. (2011) Psihopatoloģijas un psiholoģisko traucējumu rokasgrāmata. Madride: Red.
2. Horse, V (1997). Psiholoģisko traucējumu kognitīvās uzvedības ārstēšanas rokasgrāmata. Vol. I. Trauksme, seksuālie, emocionālie un psihotiskie traucējumi klīniskajā formulējumā, uzvedības zāles un attiecību traucējumi, II. Madride: Siglo XXI. M.A.
3. Obiols, J. (Red.) (2008). Vispārējās psihopatoloģijas rokasgrāmata. Madride: Jauna bibliotēka.
4. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. un Amigó Vallejo Pareja. (1998). Uzvedības terapijas rokasgrāmata. 1. sējums 2. Madride: Dykinson.
5. Vazquez, I. (2003). Efektīvas psiholoģiskās ārstēšanas rokasgrāmata. I, II un III. Madride: piramīda.