13 labākās metodes, kā noteikti beigt smēķēšanu

Smēķēšanas pārtraukšana ir iemācīta rīcība, un jūs, iespējams, esat to izmēģinājuši vairāk nekā vienu reizi, nesaņemot to.

Nepadodieties; jo tā ir iemācīta uzvedība, visi iepriekšējie mēģinājumi palīdzēs jums to atstāt galīgi.

Pierādīto metožu izmantošana, lai apturētu smēķēšanu, noteikti ir viens no labākajiem veidiem, jo ​​jūs ietaupīsiet laiku un jums nebūs jādara to akli vai vienkārši uzticoties savai gribai.

Smēķēšana ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem pasaulē. Visi smēķētāji zina, cik bīstami tas ir un tabakas draudi viņu veselībai.

Tomēr, vai drīzāk par spīti tam, viņi nevar atbrīvot no šīs atkarības. Daudzi no viņiem ir pametuši savu mēģinājumu atstāt to, un daudzi citi pat nav spēruši soli.

Ir teikts, ka smēķēšana pašlaik ir epidēmiska problēma, ņemot vērā to cilvēku skaitu, kas no pagājušā gadsimta vidus līdz mūsdienām ir skāruši.

Ir svarīgi palielināt iedzīvotāju informētību par tabakas riskiem un piedāvāt viņiem motivāciju un stratēģijas, lai viņi varētu atteikties no šīs atkarības..

Šajā rakstā es runāšu par smēķēšanu, daudzām priekšrocībām, kas būs jūsu dzīvei un jūsu ķermenim, pārtraucot smēķēšanu, un par to, kādas atslēgas vai ieteikumi jūs varat ņemt vērā, lai pilnībā atteiktos no tabakas atkarības.

13 padomi un metodes smēķēšanas pārtraukšanai noteikti

1. Smēķēšanas pārtraukšanai ir jābūt pārdomātam lēmumam

Mēs zinām, ka smēķēšanas pārtraukšana ir sarežģīta. Protams, jūs par to nedomājāt, kad esat nolēmis smēķēt pirmo reizi. Ja jūs būtu zinājis, jūs, iespējams, nebūtu sākuši.

Ja vēlaties pārtraukt smēķēšanu uz visiem laikiem, lēmumam jābūt apzinīgam un ļoti pārdomātam. Jums jūtaties droši, spēcīgi un ar lielu pārliecību par sevi. Pretējā gadījumā nekas netiks darīts.

Lai gan jūs, iespējams, sākāt smēķēšanu, patiešām nezinot iemeslus, kas to izraisījuši, tagad jums ir jāzina, kāpēc esat nolēmis atmest.

Lai to izdarītu, vispirms ir jāapzinās un jāinformē sevi. Protams, vairāk nekā vienu reizi esat dzirdējuši slaveno frāzi, ka "informācija ir vara". Šāds process prasa lielu izpratni.

Piemēram, varat izvēlēties piezīmju grāmatiņu un pāris dienas domāt, kādēļ jūs vēlaties pārtraukt smēķēšanu un ko jūs domājat, ka jūs nopelnīsiet, un ko jūs varat darīt, kad to saņemsiet.

Turklāt uzrakstiet arī negatīvos aspektus, kas sniedz jums šņaucamo kakliņu un visu, ko jūs domājat, ka esat aizvācis visu laiku, kad esat smēķējis.

Varat arī aprēķināt, cik daudz cigarešu esat patērējis visā šajā laikā. Piemēram, reiziniet cigarešu skaitu, ko jūs patērējat dienā, par 365 (kas ir gads, kad jums ir gads) pēc smēķēšanas gadu skaita. Iespējams, jūs saņemsiet pārsteigumu.

Paturiet prātā, ka nokļūšana tur, kur jūs atrodaties, ir izmaksājusi daudz cigarešu, un, atstājot to uzreiz, bez iepriekšējas prognozes, jūs varat atgriezties pie neveiksmes. Piešķiriet sev laiku, kas nepieciešams, lai vizualizētu, kur jūs dodas.

Šajā laikā jūs varat zināt, kā ir jūsu atkarība, kā un kad jūs smēķējat, kādās situācijās, kas pozitīvi un negatīvi dod jums tabaku.

Piezīmjdators var palīdzēt. Uz dažām dienām (vai nedēļu) pierakstiet, cik cigarešu jūs smēķējat un kādos apstākļos jūs to darāt. Tas var būt ļoti noderīgi, lai sāktu.

Turklāt jūs varat arī izveidot "atgādinājumu" sarakstu par iemesliem, kāpēc atmest smēķēšanu. Šis saraksts var kalpot kā stimuls tajos brīžos, kad spēki vājinās.

Atstājiet to redzamā vietā mājā, lai jūs vienmēr varētu doties.

2. Plānojiet dienu, lai pārtrauktu smēķēšanu, jums ir gribasspēks!

Kad esat izpildījis iepriekšējo plānu, iestatiet termiņu smēķēšanas atmešanai (vai vismaz, lai samazinātu cigarešu skaitu).

Daudzi cilvēki domā, ka viņi nav spējīgi, jo viņiem nav gribasspēka. Tas nav taisnība. Visiem cilvēkiem ir gribasspēks, jums tikai jāapmāca, jāpiedāvā un jāīsteno.

Jūs varat pierakstīt (tajā pašā piezīmjdatorā) grūtības, kuras, jūsuprāt, var būt visā procesā. Tas palīdzēs jums apzināties un izvairīties no tiem daudz efektīvāk.

Lēmums pārtraukt smēķēšanu noteikti un pēkšņi vai samazināt cigarešu skaitu ir jūsu. Nav piemērotas metodes, jums jāizvēlas tas, kas jums šķiet vislabāk piemērots.

Varbūt ir ieteicams, ka pēc laika, kurā esat meditējis, izlemt datumu (ja tas ir iespējams, pat ar kādu īpašu nozīmi jums, ja jūs domājat, ka tas var palielināt jūsu motivāciju) un atstāt to uzreiz.

Ja jūs domājat, ka tas nav jums un ka jūs būtu daudz ērtāk un motivētāk, pakāpeniski samazinot cigarešu daudzumu, dariet to, kā jūs jūtaties labāk.

Ja jūtaties motivēti, es aicinu jūs to atstāt uzreiz un noteikti, kad esat gatavs. Tas ir tāpēc, ka daži cilvēki uzskata, ka viņi varēs vairāk kontrolēt stresu, un viņi jutīsies vairāk sagatavoti.

Nu, lai tā, kā tas ir iespējams, ir svarīgi, ka diena nāk, kad pamanīsiet, ka jūtaties spēcīgi un gatavi. Jo tad viss būs vieglāk iet gludi.

Ir svarīgi, ka, tiklīdz termiņš ir noteikts, tas nekādā gadījumā netiek mainīts. Ja iespējams, plānojiet to tā, lai tas nebūtu īpaši stresa vai problemātisks datums.

Līdz šim jūs jau esat izlēmis, kuru dienu jūs pārtraucat smēķēt, jūs esat jautājuši par iemesliem, kāpēc jūs to darāt, un jūs esat aprakstījuši iemeslus, kāpēc jūs pārtraucat smēķēšanu (turklāt tas ir redzamā vietā), lai jūs neaizmirstiet.

Turklāt jūs esat reģistrējis lietotās cigaretes un situācijas pirms tā, ko jūs darāt, kas palīdzēs jums veikt turpmākus soļus.

3. Domājiet par alternatīvām darbībām smēķēšanas uzvedībā

Kad pārtraucat smēķēšanu, jums radīsies divi šķēršļi: no vienas puses, nikotīna atcelšanas sindroms un, no otras puses, paša smēķēšana, kas pastiprinās vēlmi to darīt.

Ir svarīgi, lai šajā brīdī pārskatītu iepriekš minētās situācijas attiecībā uz cigaretēm (ti, kad es smēķēju un kādos apstākļos).

Jūs jau esat varējuši noteikt šos galvenos mirkļus jums. Tagad ir svarīgi, lai jūs izveidotu alternatīvas darbības (pat ja tās būtu ikdienas), lai varētu veikt šos mirkļus.

Ir svarīgi saprast iemeslu, kāpēc jūs smēķējat katru no cigaretēm, jo ​​tas ļaus jums izveidot un ieviest cigarešu alternatīvu rīcību un tas būs efektīvs.

Piemēram, daži no iemesliem, kāpēc jūs varat smēķēt cigaretes, ir šādi: lai piešķirtu sev atlīdzību par kaut ko sasniegtu, jo jūs esat ļoti saspringts un atvieglots, izmantojot ikdienas (automātiski), jo jūs esat garlaicīgi, jo tas dod jums prieku ...

Ja jūs varat redzēt iemeslus, kāpēc jūs lietojat cigaretes, uzvedība, ar kuru jūs varat nomainīt, būs jāiet vienā rindā.

4- Izmanto relaksācijas un elpošanas metodes

Mācīšanās atpūsties var būt ļoti noderīgs paņēmiens, ja esat īpaši noraizējies. Smēķēšanas pārtraukšana ir viena no šīm situācijām.

Ja plānojat atmest smēķēšanu, aktivitātēs pirms ieplānotās dienas būtu ērti iekļaut atpūtu. Ja to praktizējat brīžos, kad vēl neesat nervozs, tas var kļūt par daudz efektīvāku rīku.

Mācīšanās diafragmas elpošana var būt ļoti noderīga arī tiem laikiem, kad jūtaties īpaši noraizējies.

Vēl viena lieta, ko varat darīt, ir piecelties agri no rīta, lai pavadītu dažus mirkļus elpojot. Jūs sapratīsiet ar dienu, kad izjutīsit tīrāko gaisu uz plaušām.

5. Vai ir patīkamas un jums patīkamas aktivitātes

Ir svarīgi, lai jūs atzīmētu to lietu sarakstu, kas jums patīk un dod jums prieku. Lai pieņemtu idejas, vēl viena aktivitāte, kas var būt daļa no iepriekšējā plāna "pārtraukt smēķēšanu", ir veikt jarru ar patīkamu darbību.

Pārdomājiet visas tās lietas, kas sniedz jums labklājību. Viņiem nav jābūt lielām lietām: no pastaigas pa pludmali, ceļojums uz kalniem, saldējums, staigāšana ar saviem bērniem, deja ...

Jebkura no šīm darbībām var būt piemērs. Kad pārtraucat smēķēšanu, mēģiniet ieguldīt laiku, lai veiktu lietas, kas jums patīk. Tas palīdzēs jums samazināt trauksmi un mazāk laika domāt par cigaretēm.

6 - Ja jūtat, ka esat izsalcis, kontrolējiet knābšanu

Ir diezgan bieži uzskatīt, ka, pārtraucot smēķēšanu, jūs saņemsiet svaru. Lai gan nav taisnība, ka tā ir cēloņsakarība, smēķēšanas pārtraukšana ir īpaši saspringta situācija, kas daudziem cilvēkiem rada lielāku trauksmi un kaloriju patēriņa pieaugumu..

Ja, pārtraucot smēķēšanu, jūtaties nemierīgi un vēlaties ēst vai uzkodas starp ēdienreizēm, mēģiniet izvēlēties mazkaloriju saturošus ēdienus.

Jūs varat arī izvēlēties košļāt gumiju, bet arī ņemt vērā, ka tā var apetīti.

7. Veikt fiziskos vingrinājumus

Veicot fiziskos vingrinājumus, jūs labāk atpūsieties un mazināsiet trauksmi par endorfīnu izdalīšanos.

Varbūt jūs regulāri veicat fiziskos vingrinājumus, bet, ja tas tā nav, es iesaku jums sākt ar mērenu intensitāti vismaz 3 reizes nedēļā, daudz labāk, ja tas var būt 4 līdz 5 reizes nedēļā.

Fiziskā slodze vai sports palīdzēs jums kontrolēt savu trauksmi un atrast daudz ātrāku.

8. Padomājiet par dienu

Kaut kas, kas var būt ļoti noderīgs, lai apturētu smēķēšanu, noteikti ir jādomā par dienu, proti, domāt "Šodien es izlemtu nesmēķēt, es redzēšu rīt".

Tas var būt nedaudz pretrunīgs ar vienu no iepriekšējiem punktiem, kuros norādījām, ka jūs esat ievietojis noteiktu datumu, bet tiešām tas nav.

Par to jūs dzīvojat un izbaudāt savu dienu, samazinot nemieru domāt, ka NEKAD NEKĀDĀT atgriezties smēķēšanā, īpaši sākumā.

Lai to izdarītu, piecelieties katru dienu, nolemjot, ka šodien jūs nedrīkstat smēķēt un izdarīt nelielas pūles, domājot, ka šodien esat nolēmis ņemt vērā savu veselību un rūpēties par sevi.

Ja jūs to izdarīsiet, mazliet mazliet sapratīsiet, ka tas ir vieglāk un pēc dažām nedēļām, lai gan jūs nebūs iztērējuši vēlmi, jums būs daudz lielāka kontrole.

9 - Notīriet savu māju no visa, kas jums atgādina par cigaretēm, un nogādājiet tabakas naudu cūciņa bankā

Ir svarīgi, lai jūs likvidētu visu, kas varētu atgādināt par smēķēšanu no jūsu mājām. Novērst visus šķiltavas, pelnu traukus un visu, kas jums atgādina vai mudina jūs smēķēt.

Vēl viena lieta, ko jūs varat darīt, lai palielinātu motivāciju, ir iepazīstināt ar visu tabakas ietaupīto naudu piggy bankā.

Tas ir labs priekšlikums. Varbūt jūs nekad neesat pārtraucis domāt par to, cik daudz naudas tērējat smēķēšanai. Neatkarīgi no tā, vai esat to aprēķinājis vai ne, jūs piekritīsiet man, domājot par to, ka tā ir liela naudas summa.

Ja jūs to neizņemsiet un to paturēsit, patiesība ir tāda, ka jūs tērēsiet šo naudu kaut kas cits, neapzinoties to. Tāpēc laba alternatīva un laba atlīdzība jums ir ietaupīt šo naudu, lai sevi ārstētu.

Jūs varat noteikt laiku, kurā tērēt šo naudu (tas var būt pusgads vai gads), un tajā dienā jūs varat ieguldīt naudu kaut ko, kas padara jūs īpaši ilūziju.

10 - Izskaidrojiet ģimenei un draugiem, ka esat atmest smēķēšanu

Kaut kas svarīgs ir tas, ka jūs padarāt savu vidi par daļu no fakta, ka esat atmest smēķēšanu.

Daudzi cilvēki, baidoties no tā, ka nespēs to veikt, paliks kluss, līdz viņi redz, ka tas ir "nopietns", un viņi nenokritīs.

Jums ir jādara jūsu ģimene un draugi jūsu sabiedrotajiem: no dienas, kad tā ir, dariet to zināmu, kur doties, un lūdziet, lai neviens nevienam nepiedāvās cigarešu.

Svarīgi ir arī tas, ka nekādos apstākļos jūs nesmēķējat (vai uzpūties) un lai izvairītos no sēdus blakus smēķēšanas zonai vai doties ārā ar tiem, kas smēķē.

Šajā ziņā jūs varat atrast arī sabiedroto: kāds, kurš nolemj pārtraukt smēķēšanu ar jums vai kādu tuvu, kuram jūs varat doties, kad jūtaties slikti, kas var jūs uzklausīt, iedrošināt jūs un atgādināt, cik labi jūs darāt.

11- Paturiet prātā, ka ne viss būs tik vienkārši, tāpēc nav iemeslu

Kad esat sasniedzis šo punktu, jūs jau apzināsieties, ka smēķēšanas pārtraukšana ir kaut kas tāds, kas prasa pūles un pacietību.

Acīmredzot būs grūti laiki, kad, neskatoties uz iemesliem un centieniem, jūs vēlaties atsākt cigarešu. Šajos brīžos nav iemeslu un neapstrīdiet, vai jums vajadzētu vai nevajadzētu smēķēt.

Ja esat tik noraizējies, ka jūtat, ka jums ir nepieciešama cigarete, atgriezieties pie iemesliem, kuru dēļ esat nolēmis atmest smēķēšanu, un pateikt sev vienu no jūsu sagatavotajām frāzēm.

Piemēram, "Es nespēju smēķēt." Pēc tam veiciet dažas darbības, ko mēs piedāvājām alternatīvām, dažas aktivitātes, kas sniedz jums prieku vai kādu relaksācijas tehniku.

Ja jūs joprojām nevarat, lūdzu, uzdodiet uzdevumu: uzrakstiet vēstuli vai sarakstu ar iemesliem, kādēļ jums nevajadzētu izgaismot šo cigāru.

12- Ja jums ir nepieciešama profesionāla palīdzība, nevilcinieties to pieprasīt!

Smēķēšanas pārtraukšana nav viegla, un, ja esat smēķētājs, un jūs esat to izmēģinājuši, jūs zināt, cik grūti var būt..

Ja, neskatoties uz jebkādiem centieniem, ko jūs jūtaties, jūs nevarat to sasniegt, lūdziet profesionālu palīdzību. Dodieties uz psihologu, kas specializējies atkarībās un palīdz sasniegt jūsu izvirzīto mērķi.

Dažreiz ir kaut kas, kas mūs bloķē un atrod to, kas tas ir un kā to atrisināt nav viegli, bet specializēts speciālists zinās, kā atrast nepieciešamos rīkus.

13 - Novērst recidīvus pirms to rašanās

Jūs nebūsit atbrīvoti no sociālajām situācijām, kurās smēķēšana ir dienas kārtība un kur ir grūti pārvarēt šķēršļus, kas nav smēķēšana.

Notiks tikšanās ar draugiem, ģimenes pasākumiem, svarīgiem sociāliem notikumiem, daudzām stresa situācijām, kas atgādinās jums par smēķēšanas uzvedību un kur būs daudz grūtāk pretoties.

Iet uz viņiem. Mēģiniet iedomāties, kādas būs šīs situācijas un ko jūs parasti darāt. Kad esat to izdarījuši, mēģiniet redzēt, kā jūs varētu reaģēt šajās turpmākajās situācijās.

Domāju, ka jūs varētu darīt katram no viņiem un radīt jauku darbību.

Kas ir smēķēšana?

Par šņaucamā piena patēriņu ir atbildīgs tas, ka katru gadu, saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem, mirst vairāk nekā seši miljoni cilvēku gadā.

Tabakas atkarība ir atkarība no tabakas, ko izraisa nikotīna darbība, kas ietekmē centrālo nervu sistēmu.

Tā ir atkarība, ņemot vērā to, ka no tabakas atkarīgā persona ir atkarīga no tā un, ja tā nespēj patērēt, parādās atcelšanas sindroms..

Nikotīns ir ļoti atkarīga narkotika, tā smēķējot tabaku ļoti ātri uzsūcas asinīs. Saskaņā ar datiem, persona, kas dienā smēķē aptuveni 25 cigāri, dienā saņem 250 nikotīna inhalācijas.

Nikotīna patēriņš palielina dopamīna līmeni smadzenēs, kas darbojas arī prieka ķēdē.

Tādējādi, ja persona ar smēķēšanu mēģina pārtraukt smēķēšanu, parādās atcelšanas sindroms: miega traucējumi, aizkaitināmība, uzmanības grūtības ...

Smēķēšanas ietekme uz veselību

Tabaka izraisa daudzas veselības problēmas. Piemēram, plaušu, barības vada vai balsenes, bronhīta vai sirds slimību vēzis.

Turklāt tabaka arī paātrina novecošanās procesu, jo tas paātrina grumbu izskatu un rada sausu ādu.

Ne mazāk svarīgi, pat ja tas nav par paša veselību, ir tabakas ietekme uz tā dēvētajiem pasīvajiem smēķētājiem, tas ir, cilvēkiem, kuri, neraugoties uz smēķēšanu, dalās slēgtās telpās ar smēķētājiem un beidzot ieelpo tabakas dūmi.

Šajā sakarā Starptautiskā Vēža izpētes aģentūra, kas ir atkarīga no Pasaules Veselības organizācijas, ir identificējusi šo vidi kā tabakas dūmu piesārņotu gaisu (ACHT), norādot, ka tā ir kancerogēna cilvēkiem, uzsverot tās nozīmi..

Dažas no cilvēkiem kaitīgām un kancerogēnām vielām, kas ir tabakas sastāvā, ir darva, arsēns, vinilhlorīds vai uretāns..

Tomēr arī cilvēkiem, kas ieelpo tabakas dūmus, var būt negatīvas sekas veselībai: palielinās miokarda infarkta vai išēmiskās sirds slimības ciešanas risks..

Tas arī palielina elpceļu simptomu biežumu, acu kairinājumu, bērnu svara samazināšanu grūtniecības laikā vai palielinātu plaušu vēzi.

Ja esat domājis par atmestību, ņemot vērā riskus, ko viņiem rada jūsu veselība, kā arī jūs dzīvojat vai strādājat ar nesmēķētājiem, it īpaši, ja jums ir bērni, paturiet prātā, ka jūs varat smēķēt tos ļoti negatīvi..

Piemēram, bērnu gadījumā tas palielina arī elpošanas traucējumu, piemēram, astmas, bronhīta vai pneimonijas, varbūtību, kas pasliktinās, ja viņi jau ir astmas slimnieki..

Smēķēšanas pārtraukšana ir svarīga jums un jūsu veselībai. Iepriekšējā punktā mēs jau esam redzējuši tabakas kaitīgās ietekmes apjomu. Protams, daudzi no viņiem jau zināja, un tomēr atmest smēķēšanu šķiet ļoti grūti.

Ir svarīgi, lai jūs zināt, ka smēķēšanas atmešana ir iespējama un ka to var iegūt. Ja jūtaties spējīgi un ar nepieciešamo palīdzību, jūs varat sākt procesu, kas mainīs jūsu dzīvi un palīdzēs iegūt veselību un dzīves kvalitāti.

Un kādas citas metodes vai padomi, kā atmest smēķēšanu, jūs zināt?

Atsauces

1. Spānijas asociācija pret vēzi. Iet uz tabaku. Programma smēķēšanas pārtraukšanai. 60% veiksmes rādītājs.
2. Carr, A. (2004). Smēķēšanu ir viegli pārtraukt, ja zināt. Praktiska Espasa.
3. Costa, M., Moreno, J. J., et al. (2008). Gatavs atmest smēķēšanu! Kā padarīt to vieglu Madrides Sabiedrības veselības institūts.
4. Aragonas valdība. Ja vēlaties, varat pārtraukt smēķēšanu.
5. Veselības un patēriņa ministrija. Jūs varat pārtraukt smēķēšanu. Taustiņi, lai to iegūtu.
6. Nacionālais narkomānijas apkarošanas institūts. Tabaka.
7. Pasaules Veselības organizācija (2015). Preses centrs: tabaka.
8. Sanitas Kā tabaka ietekmē ķermeni. Izvilkts no: sanitas.es