Jet Lag cēloņi, simptomi un ārstēšana

The Jet Lag ir īslaicīgs miega traucējums, ko raksturo neatbilstība starp organisma bioloģisko pulksteni un diennakts laiku, kurā persona ir.

Tas ir, ir konflikts starp iekšējo un ārējo laiku. Tas ir pazīstams arī kā laika zonu sindroms, reaktīvās kavēšanās traucējumi, stundas dekompensācija vai diennakts disfitmija..

Jet Lag padara personu vēlmi doties daudz pirms parastā laika. Tas var arī izraisīt grūtības aizmigt vai miegainību dienas laikā.

Šī nelīdzsvarotība parasti notiek, kad tiek veikti garie braucieni. Turklāt šīs parādības ietekme ir atšķirīga, ja ceļojums tiek veikts uz rietumiem vai uz austrumiem. Tas ir saistīts ar laika joslu izkārtojumu.

Attiecībā uz tās biežumu precīzs izplatības līmenis nav zināms; bet tas ietekmē lielāko daļu ceļotāju. Galvenokārt izpaužas gados vecākiem pieaugušajiem, īpaši, ja ceļojumi ir uz austrumiem.

Saskaņā ar Starptautisko miega traucējumu klasifikāciju (ICSD-2) Jet Lag tiek uzskatīts par „miega traucējumiem cirkadianta ritma izmaiņu dēļ”. To raksturo "Pastāvīgs vai atkārtots miega traucējumu modelis, ko galvenokārt izraisa cirkadianāro pulksteņu sistēmas izmaiņas vai neatbilstība starp endogēno diennakts ritmu un eksogēnajiem faktoriem, kas ietekmē miega laiku vai ilgumu"..

Cirkadianritmi, ko sauc arī par bioloģiskajiem ritmiem, ir fizioloģiskās svārstības, kas rodas ik pēc 24 stundām. Tas ir ķermeņa mehānisms, kas "aktivizējas" ar gaismu un ļauj regulēt miegu, apetīti un seksuālo vēlmi.

Pateicoties diennakts ritmiem, mēs parasti gulējam vai pamostas dabiski katru dienu tajā pašā laikā.

Iemesli un faktori, kas ietekmē Jet Lag

Jet Lag atgūšanas laiks ir atkarīgs no katras personas, lai gan parasti tas ilgst vairākas dienas. Jet Lag ilgums mainās atbilstoši vairākiem faktoriem, kurus redzēsiet tālāk:

Laika joslas

Stundas ir atkarīgas no zemes rotācijas. Saules gaisma pāriet no viena meridiāna uz otru 4 minūšu laikā, lai 15 stundas tiktu pārvietotas 1 stundas laikā.

Šie 15 meridiāni ir līdzvērtīgi laika zonai. Laika joslu var definēt kā konkrētu apgabalu, kurā ir tas pats laiks.

Mūsu planētai ir 24 laika zonas, pa vienam katrai stundai, un katra laika josla tiek noteikta no ziemeļiem uz dienvidiem 1600 kilometru līnijās. Saskaņā ar zemes rotāciju, tas zūd noteiktā laikā katrā zonā un stundu vēlāk katrā laika joslā uz Rietumiem līdz 24 stundu pabeigšanai.

Tāpēc ir atšķirīgi ceļot no ziemeļiem uz dienvidiem, nevis no austrumiem uz rietumiem. Kad lidojat uz rietumiem, dienas ir garākas, bet, ja jūs ceļojat uz austrumiem, dienas kļūst īsākas. Tomēr, ja braucieni ir no ziemeļiem uz dienvidiem, laika josla paliek nemainīga.

Cirkadianritmi

Cirkadianritmi nosaka Jet Lag. Kopš 1960. gada vairumam sugu tika ierosināts elektrokardiostimulatora vai elektrokardiostimulatora klātbūtne, jo tika novērotas cikliskas ķermeņa funkciju izmaiņas..

Gandrīz vienmēr šie cikli ir atkarīgi no vides, jo īpaši no temperatūras vai saules gaismas. Kad cikli ilgst aptuveni 24 stundas, tos sauc par "cirkadiancikliem" (kas nāk no latīņu valodas apzīmējuma, kas nozīmē "apkārt" un mirst, kas nozīmē "diena").

Circadian ritmi ļauj organismiem izmērīt savu astronomisko laiku un regulēt to iekšējo laiku. Tie ir ļoti svarīgi adaptīvā līmenī, jo tie palīdz organismam sagatavoties paredzamām izmaiņām tās ārējā vidē.

Ir pierādīts, ka bioloģiskos ritmus nosaka pats organisms, un tie ir elastīgi pielāgoties vides prasībām.

Cilvēks veic savas darbības dienas laikā evolūcijas rezultātā. Tādā veidā mēs mēdzam veikt aktivitātes, ja ir saules gaisma, kamēr mēs atpūsties nakts laikā.

Tādējādi 24 stundu cikla laikā mēs uzturam miega / modināšanas ritmu. Īsāk sakot, mūsu bioloģiskais pulkstenis var precīzi izmērīt dienu, izmantojot atsauces uz dabu (gaismu) vai mākslīgu (darbības grafiki).

Cirkadianta ritmu regulēšanu rada iekšējais mehānisms vai pacemarker (elektrokardiostimulators), kas atrodas hipotalāmu suprachiasmatiskajā kodolā. Tā ir informācija par tīklenes gaismjutīgajām gangliona šūnām, ja stimulē melanopsīnu.

Pēc šīs informācijas saņemšanas signāli tiek nosūtīti uz zobu dziedzeri, kas izraisa melatonīna sekrēciju. Gaisma kavē šī hormona sekrēciju, tāpēc naktī tā palielinās, veidojot miegu.

Ir arī ārēji mehānismi, kas regulē cirkadianta ritmus un ir pazīstami kā sinhronizatori vai zeitgebers, vācu termins, kas nāk no zeit (laiks) un geber (giver).

Galvenie sinhronizatori ir gaismas stimuli, lai gan cilvēkiem miega / aktivitātes ciklus ietekmē darba grafiki, sociālās aktivitātes un ēdienu laiki..

Tomēr dažādi zinātniski pētījumi, kas veikti ar dzīvniekiem un augiem, liecina, ka diennakts ritmi ir endogēni un ka tie tiek saglabāti, pat ja nav vides stimulu..

Ātrums, kādā ceļojat

Vēl viens ietekmīgs faktors ir ātrums, kādā jūs ceļojat, un laika zonas, kurās jūs šķērsojat. Pēdējais ir būtisks, jo tieši tas rada desinhronizāciju starp vides grafiku un bioloģiskajiem ritmiem.

Ātrums ir svarīgs, bet nepietiek, lai izskaidrotu Jet Lag. Tam ir vairāk svara izmaiņu grafikā, kas cieš no organisma, un tas ir atkarīgs no platuma, uz kuru tas ceļo.

Pielāgošanās spēja

Ne visiem organismiem ir tādas pašas spējas pielāgoties grafiku izmaiņām. Jet Lag tiek ražots tieši tāpēc, ka cilvēki lēni pielāgojas šīm izmaiņām.

No otras puses, arī vecums ietekmē, kā arī dažas pazīmes, kas dažiem liek ātrāk pārvarēt šīs parādības sekas. Hronobiologi (zinātnieki, kas pēta bioloģiskos ritmus) atšķir 3 dažādās cilvēku kategorijas, lai izskaidrotu Jet Lag mainīgumu:

- Lark tipa puisis: Runa ir par to, kurš mēdz piecelties un gulēt agrāk. Viņš dod priekšroku savai darbībai agrāk. Ir pierādīts, ka šāda veida cilvēkiem ir lielāka iecietība attiecībā uz izmaiņām grafikā.

- Pūce Guy: atšķirībā no iepriekšējās, tā ir persona, kas nokļūst un gulē vēlu.

- Neitrāls indivīds: tā ir starpība starp iepriekšējiem diviem un pārstāv lielāko iedzīvotāju daļu. Patiesībā tikai 10% atbilst kategorijām, kas pieder pie kauliņiem un pūces.

Turklāt, šķiet, ka ekstravertēti un sabiedriski cilvēki vieglāk pielāgojas grafika izmaiņām nekā tie, kas ir intravertās un vientuļās personas.

Kādi ir Jet Lag simptomi?

Var teikt, ka esat piedzīvojis Jet Lag, ja pēc tālsatiksmes brauciena, kurā ir neatbilstība grafikam, jūtaties vairāki no šiem simptomiem:

- Nogurums vai vispārējs nogurums.

- Dienas miegainība.

- Izmaiņas normālos miega modeļos (miega traucējumi / modrība), kas liek jums gulēt ļoti agri vai bezmiega nakts laikā..

- Galvassāpes.

- Var rasties muskuļu sāpes, pietūkums.

- Apetītes trūkums.

- Dehidratācija.

- Kuņģa-zarnu trakta traucējumi (slikta dūša, caureja, aizcietējums ...)

- Kairināmība, apātija un neliela skumja.

- Grūtības koncentrēšana.

- Atmiņas problēmas.

- Neskaidrības un grūtības pieņemt lēmumus nevainojami.

- Lapsus linguae ("mēles slīdēšana"). Tā sastāv no kļūdām, runājot par to, kā nepareizi pateikt vārdu vai citu vārdu ar līdzīgu struktūru. Piemēram, saka "ierīce", nevis "apavi".

Ilgums

Kā minēts iepriekš, Jet Lag intensitāte un ilgums ir atkarīgs no šķērsoto laika joslu skaita, ceļojuma virziena (austrumos vai rietumos) un personas jutīguma..

Cirkadianta ritma korekcija ir lēna, tāpēc Jet Lag simptomi var ilgt vairākas dienas. Parasti tās samazinās 3 dienu laikā pēc ierašanās galamērķī, lai gan tās var ilgt no 7 līdz 10 dienām, ja atšķirība starp izcelsmi un galamērķi ir no 8 līdz 12 stundām..

Braucot uz Rietumiem, ik pēc pusotra laika ir nepieciešama atveseļošanās diena, lai sinhronizētu bioritmus. Lai gan, ja ceļojums ir uz austrumiem, katru stundu ir nepieciešams atgūt dienu.

Ārstēšana, profilakse un ieteikumi

Jāveic daži terapeitiski pasākumi, lai ātri pielāgotu ķermeņa galamērķa grafiku.

Šie pasākumi galvenokārt izriet no aviosabiedrību darba stratēģijām. Tie ir vairāk ieinteresēti, jo šie traucējumi tieši ietekmē viņu darba ņēmējus, kas var ietekmēt viņu produktivitāti un palielināt avāriju risku.

Ir svarīgi arī atzīmēt, ka, ja jūs pāris dienas paliksit jaunajā galamērķī, labāk ir saglabāt dzīvesvietas paradumus.

Šeit ir daži ieteikumi, lai novērstu un samazinātu Jet Lag ietekmi. Pirms ceļojuma vēlams:

- Atpūtieties pēc iespējas vairāk.

- Ēd veselīgu Ieteicams ēdienreizes laikā ar augstu olbaltumvielu saturu pusdienās un pusdienās un ar augstu ogļhidrātu daudzumu vakariņās. Divu dienu laikā pirms lidojuma jāsamazina uzņemto kaloriju skaits.

- Veikt fiziskos vingrinājumus.

- Ja jūs ceļojat uz austrumiem, jūs varat mēģināt gulēt mazliet agrāk divās naktīs pirms brauciena. Ja ceļojums ir uz rietumiem, vēlāk ieteicams doties gulēt. Tas tiek darīts, lai iepriekš pielāgotu organismu galamērķa grafikam un izvairītos no desinhronizācijas.

Ceļojuma laikā ieteicams:

- Nakšņojiet, ja vien miega laikā jūsu miega laiks nav sasniedzams. Tādā veidā, ja jūs ieradīsieties galamērķī, lidojuma laikā varat gulēt. Tomēr, ja jūs ieradīsieties naktī, ieteicams palikt nomodā līdz ceļojuma beigām.

- Valkājiet ērtus apģērbus un apavus un ņemiet vērā galamērķa klimatu.

- Ir svarīgi veikt dažus maigus vingrinājumus, piemēram, staigāt mazliet, pārvietojoties sēdeklī, atkārtoti pacelot kājas vai veicot dvīņu, deltveida, tricepu utt..

- Ir ieteicams neēdēt pārpilnībā, lai atpūstos labāk.

- Ir svarīgi arī izvairīties no stimulējošiem dzērieniem, kofeīna un alkohola.

- Palieciet hidratēts.

- Ja ceļojumi ir ļoti garš, labāk tos sadalīt divās daļās. Piemēram, ja jūs ceļojat no Ņujorkas uz Indiju, brauciena vidū var ieplānot divu dienu apstāšanos (piemēram, Parīzē vai Dublinā).

- Pielāgojiet savu pulksteņu galamērķim, lai pielāgotu savas darbības.

Kad sasniegsiet galamērķi:

- Vissvarīgākais ir ātri pielāgoties jaunajiem grafikiem. Piemēram, ja jūs ieradīsieties naktī, apmeklējiet tā laika pasākumus, pat ja tie neatbilst jūsu izcelsmes vietai. Piemēram, ņemiet maltītes vietējā laikā vai dodieties gulēt, ja ir laiks.

Pirmajās dienās nav ieteicams palikt viesnīcā un veikt rekreācijas pasākumus, lai ļautu sociālajiem zeitberiem aktivizēties ierašanās vietā..

Kad runa ir par darba braucieniem, ideāls ir ierasties 2 vai 3 dienas iepriekš, lai atpūstos pareizi. Ja tas ir atpūtas brauciens, cerības par jaunās vietas zināšanām var palīdzēt sinhronizācijai.

- Nelietojiet ilgstošus miega traucējumus.

- Sauļošanās var palīdzēt pārkārtot iekšējo pulksteni. Dažos gadījumos tiek izmantotas luminoterapijas metodes, jo gaisma ir viens no svarīgākajiem zeitgeberiem. Šim nolūkam telpās tiek veikta apstrāde ar 200 vatu lampām, lai palīdzētu sinhronizēt.

- No rīta izmantojiet saulesbrilles.

- Vingrojiet no rīta un izvairieties no tā vēlu pēcpusdienā vai vakarā.

- Izvairieties no svarīgu lēmumu pieņemšanas, kamēr nejūtaties labāk.

- Lai palīdzētu gulēt, melatonīna tabletes, miega hormons, var lietot no 0,3 līdz 0,5 miligramiem dienā. Tas var būt efektīvs, šķērsojot 5 vai vairāk laika joslas, un to var izmantot, lai panāktu sinhronizāciju - vai nu preventīvi (ceļojuma laikā), vai pēc ierašanās galamērķī.

- Relaksācijas paņēmieni ir noderīgi arī psihisko simptomu mazināšanai, īpaši trauksmei par to, ka nevar gulēt.

Atsauces

1. Amerikas miega medicīnas akadēmija (AASM). (2014). Miega traucējumu starptautiskā klasifikācija: diagnostikas un kodēšanas rokasgrāmata. 3. ed. Darien, IL: Amerikas miega medicīnas akadēmija.
2. Becker, T., Penzel, T., un Fietze, I. (2015). Pirmie reaktīvās atpalicības simptomi pēc ceļojuma vairākās laika zonās. Biological Rhythm Research, 46 (3), 361-370.
3. Chiesa, Juan J. un Golombek, Diego A., (2007). Transmeridian desinhronizācija ar gaisa transportu (jet-lag sindroms): Golombek, Diego A., Human Chronobiology: veselības un slimību ritmi un bioloģiskie pulksteņi (2. izdevums), Quilmes Nacionālās universitātes redakcija.
4. Fernández Martín, O. (2010). Hronobioloģija un transmerīdu lidojums: diennakts ritmi un reaktīvā lag. Med. Aerosesp. ambient tiešsaistē, 1-18.
5. Maestri, M., Carnicelli, L., Cristaudo, A., un Bonanni, E. (2014). Jet Lag sindroms un miega-modināšanas cikla cirkadian traucējumi. Miega un cilvēka ietekmes novērtējumā (231-238. Lpp.). Springer Milan.
6. Miró, E., & Buela-CasaI, G. (1994). JET-LAG SYNDROME. Uzvedības psiholoģija, 2 (3): 311-322.
7. Palmer, J. D. (2002). Dzīves pulkstenis: Bioloģisko ritmu orķestris, Oksfordas universitātes prese (ASV).
8. Silva, F. (2010). Circadian miega ritma traucējumi: fiziopatoloģija, klasifikācija un ārstēšana. Memoriza Magazine. com, 7, 1-13.