Kegel vingrinājumi Viss, kas jums jāzina

The Kegel vingrinājumi Tās ir arī pazīstamas kā pubococcygeal muskuļu kontrakcijas vingrinājumi. Tās ir vairākas muskuļu kontrakcijas, lai stiprinātu iegurņa grīdu.

Tos radīja ginekologs Arnolds Kegels 40 gadu laikā, kā ķirurģiska metode urīna nesaturēšanas kontrolei sievietēm. Kopš to rezultātu publicēšanas 1948. gadā šie vingrinājumi tika pārbaudīti daudzās citās jomās.

Gadu gaitā ir pierādīts, ka Kegel vingrinājumi ir efektīvi, lai kontrolētu cilvēka nesaturēšanu, par perinālo elastību dzemdību laikā un pēcdzemdību periodā vai pēcoperācijas atveseļošanās prostatas procedūrās..

Turklāt ieguvumi, ko tas sniedz seksuālajai dzīvei, ir plaši pazīstami, uzlabojot orgasma kvalitāti, palielinot tā daudzumu un ilgumu gan vīriešiem, gan sievietēm. Īsāk sakot, tās priekšrocības ir daudzveidīgas un visiem cilvēkiem.

Šajā rakstā mēs apspriedīsim Kegel vingrinājumu ABC, lai jūs zināt, kā jūs varat iesaistīt viņus savā ikdienas dzīvē un kādos īpašos apstākļos jūs tos atradīsiet obligāti. Turpiniet lasīt, ja vēlaties uzzināt visas šo vingrinājumu priekšrocības.

7 taustiņi, lai sāktu ar Kegel vingrinājumiem

Pirms iedziļināties dažādos elementos, kas ļauj īstenot atbilstošu Kegel vingrinājumu, ir jābūt skaidrai par tās pamatpunktiem. Tādā veidā pārējais materiāls būs labāk saprotams. Tad aplūkosim šos taustiņus.

1. Galvenais uzdevums ir atkārtoti un salīdzinoši īsumā sasaistīt un relaksēt iegurņa muskulatūras muskuļus (skatiet nākamo sadaļu, lai labāk izprastu šo vingrinājumu iesaistīto anatomiju)..
2. Citas vingrošanas formas ietver šo muskuļu kontrakciju, bet ilgstoši, vairākas sekundes vai pat minūtes, kam seko ilgāki relaksācijas periodi. Ne visi speciālisti domā par šiem variantiem.
3. Ir iespējams izmantot arī instrumentus vai starpposma priekšmetus, piemēram, maksts konusus vai Kegel bumbiņas, kas garantē atbilstošu un precīzu vingrinājumu un papildina tradicionālos vingrinājumus..
4. Lai sāktu redzēt labus rezultātus, vingrinājums ir jāīsteno katru dienu ar vairākiem atkārtojumiem vismaz vienu mēnesi, bet ideālā gadījumā trīs līdz sešus mēnešus. Un arī jāiekļauj citas ikdienas iegurņa veselības problēmas.
5. Lai gan sākumā vingrinājums var būt sarežģīts, drīz to var izdarīt diezgan automātiski, nepievēršot pārāk lielu uzmanību, lai gan ideāls vienmēr ir īpašs un kluss laiks.
6. Šo vingrinājumu realizācija nav sāpīga (ne laikā, ne pēc tam), un tā nedrīkst radīt diskomfortu vai diskomfortu, izņemot gadījumus, kad darbarīki tiek izmantoti cilvēkiem, kas nav pieraduši pie tā lietošanas.
7. Nav maksimālā vecuma, kad vingrinājuma lietošana nav ieteicama, un ļoti vienkāršus veidus var piemērot jau no agras bērnības, kad iegurņa muskulatūras muskuļus vēl nav vājinājuši iekšējie vai ārējie faktori.

Īsa anatomijas stunda

Viena no lielākajām grūtībām, veicot Kegel vingrinājumus, ir noteikt, kādi ir iegurņa muskulatūras muskuļi un kā tos kontrolēt, neiekļaujot citus nepietiekamus muskuļus. Bet ar nelielu palīdzību nevajadzētu būt tik grūti tos atrast.

Pirms vingrinājumu uzsākšanas ir svarīgi iemācīties atrast šo muskuļu sēriju, apgūt tās kontrakciju un darīt to atsevišķi no citiem tuvējiem muskuļiem vai, citādi, tas var radīt neapmierinātību, zemu vai nevienu efektīvu vai kādu būtisku kaitējumu.

Iegurņa grīda sastāv no virknes muskuļu un saišu, kas darbojas, lai atbalstītu urīnpūšļa, urīnizvadkanāla, dzemdes, maksts un taisnās zarnas, sievietēm. Cilvēka gadījumā membrānais urīnizvadkanāls, prostatas, urīnpūšļa un taisnās zarnas.

Šī muskuļu grupa ir veidota kā piekares tilts, un tā iet no sakrālā kaula (kur atrodas mugurkauls) līdz pubis, kā arī virkne atbalsta saites, kas darbojas no gala līdz galam. No tās sasprindzinājuma iegurņa orgānu veselība ir atkarīga.

Šie muskuļi ir dinamiski un pielāgojas nepārtrauktai mobilitātei un vīriešu un sieviešu stāvokļa izmaiņām. Tāpēc, ja iegurņa grīdas vājinās, iespējams, ka orgāni, kas tur nolaišanos, neļauj tiem pareizi darboties.

Tātad, lai strādātu ar šiem muskuļiem, ir svarīgi tos slēgt, neradot spiedienu vai slodzi uz vēdera, sēžamvietas, krūškurvja un arī nemainot kājas vai turot elpu (vienmēr jāelpo, lai diafragma nenokļūtu perineum ).

Ja jūs domājat, ka, sarūkot kontrakcijas, arī dažas no iepriekš uzskaitītajām daļām tiek slēgtas, tas nozīmē, ka vai nu iegurņa grīda nav līgumslēdzēja, vai arī tas netiek darīts atsevišķi. Bet, ja tas nav pareizi, ko jūs jūtaties?

To bieži sauc par "kontrakciju, kas aizver un palielina visas atveres starpenē, tas ir, tūpļa, urīnizvadkanāla un maksts, sievietēm". Tas nozīmē, ka tā jutīsies sajūsmā, ka viņi aizveras, samazina to lielumu un aug uz ķermeni.

Ja joprojām ir grūti saprast, kuri muskuļi ir līgumi, var būt noderīgi izmantot dažus paņēmienus, lai tos atrastu. Pirmkārt, būtu vizuāls. Ar spoguli, kas atrodas priekšgala priekšā, un kas atrodas uz leju, muguras vai sāniem, jāredz, kā palielinās maksts līgums un perineum.

Tad nāca taustes. Ieviešot vienu vai divus pirkstus (var ieeļļot) maksts iekšpusē līdz apmēram 3 vai 4 centimetriem, vēršoties pret sāniem, kas atrodas vistuvāk anusam, jums vajadzētu justies (slēdzot līgumu), ka siena un maksts kopumā nostiprina pirkstus un tie pieaug.

Ir arī iespējams sēdēt uz pilates bumbas, padarot perineum kontaktu ar bumbu vai sēdēt uz velmēta dvieli. Tas atvieglos kontrakcijas sajūtu, ja perineum muskuļi pieaug. Ja tā, tad tas ir labi.

Visbeidzot, ir iespējams iedomāties, ka tiek novērsta gāze vai ka tiek izjaukts vēlme urinēt (vai izvairīties no tampona). Tomēr nav ieteicams to darīt urinējot, jo tas var izraisīt infekcijas vai citas izmaiņas.

Bet, ja jums joprojām ir šaubas par iegurņa muskulatūras muskuļiem vai dažu veidu sāpēm vai diskomfortu vingrojumu laikā vai pēc tā, ieteicams konsultēties ar fizioterapeitu, kas specializējas iegurņa grīdā vai ginekologā..

Papildus savai pieredzei šajā ķermeņa jomā viņi var iekļaut vienādojumā biofeedback vai elektrostimulācijas ierīces (par kurām mēs runāsim vēlāk), kas palīdzēs praktiski un nesāpīgi uzzināt, vai muskuļi ir pareizi noslēgti.

Kegel vingrojumu daudzās priekšrocības

Kā jau minēts, Kegel vingrinājumiem ir daudz pielietojumu, lai gan sākotnēji tie tika izstrādāti kā vingrinājumi sieviešu nesaturēšanas ārstēšanai. Mūsdienās tā ir ikdienas procedūra gan ginekoloģijā, gan fizioterapijā.

Pēc tam mēs redzēsim dažus no visbiežāk izmantotajiem un svarīgākajiem Kegel vingrojumu izmantošanas veidiem gan vīriešiem, gan sievietēm, dažādos vecumos un klīniskajos apstākļos. Tiks pievērsta uzmanība arī ieguvumiem seksualitātes jomā.

Citi urinēšanas traucējumi

Šie vingrinājumi nav tikai nesaturēšanas kontrolei. Tās ir noderīgas arī urīnpūšļa, aktīvas urinēšanas un bieža urinācijas sindroma gadījumā. Turklāt tie palīdz novērst urīnceļu infekcijas.

Lai izvairītos no perineal vai iegurņa orgānu prolapss

Tas nozīmē, ka orgānu, ko atbalsta iegurņa grīda, nedrīkst samazināt, jo tas ir vājināts, kas var radīt vairākus nozīmīgus klīniskos simptomus..

Izvairieties no nepieciešamības pēc epizootijas un perineal bojājumiem

Epiziotomija ir griezums, kas tiek veikts sievietei, kas atrodas perineum apgabalā, lai atvieglotu bērna piegādi. Pastiprināta perineum ir arī elastīgāka, tāpēc samazinājumi tiek novērsti.

Veicināt pēcdzemdību atveseļošanos

Pēc piegādes iegurņa grīda ir vājināta, un ir nepieciešams atjaunot tās spēku. Ir pat iespējams, ka ir urīna, fekāliju vai gāzu nesaturēšana. Kegel vingrinājumi to var mainīt.

Veicināt pēcoperācijas atveseļošanos

Histerektomijas, prostatektomijas, citu iejaukšanās gadījumā, kas tieši ietekmē perineal muskuļu. Daudzos gadījumos tās piemērošana ir obligāta.

Seksuālo disfunkciju novēršana

Pieņemot, ka ir paralēla psiholoģiska vai seksoloģiska uzmanība, šie vingrinājumi var sadarboties, lai rūpētos par dzimumorgānu jutību, anorgasmu, erekcijas disfunkciju, priekšlaicīgu ejakulāciju un vairāk.

Uzlabot seksuālo dzīvi

Kegel vingrinājumi palīdz iegurņa uztveršanai un tāpēc ir saistīti ar labāku, ilgstošāku un ilgāku orgasmu sasniegšanu, kā arī ilgāku un ilgāku erekciju..

Kontrole trieciena sporta veidos un hiperpressīvos

Sports, piemēram, skriešana, teniss, svarcelšana un vingrinājumi, piemēram, parastās vēdera daļas, vājina iegurņa grīdu. Ar Kegel vingrinājumiem jūs varat mainīt vai kontrolēt situāciju.

Kā pareizi veikt Kegel vingrinājumus

Mēs jau esam runājuši par anatomiju, kas saistīta ar Kegel vingrinājumiem, un mēs piedāvājām dažus trikus, lai atrastu šos muskuļus. Nu, tas ir pirmais solis, lai pareizi veiktu šos vingrinājumus. Paskatīsimies, kādi ir citi soļi.

Nākamā lieta būtu izvēlēties vietu, kas ir ērta un neprasa pārāk daudz pūļu. Viena no ideālajām pozīcijām atrodas uz leju (vai nu uz muguras, otrādi, vai uz sāniem), jo jums nav spiediena uz perineum, kas notiek, kad stāvat vai sēžat.

Un noteiktā stāvoklī ir svarīgi pārbaudīt, vai kolonna ir taisna un vingrinājuma laikā paliks taisna. Arī, ka jūs pareizi elpojat. Jums ir jāatceras, ka nav pareizi darīt šos vingrinājumus ar elpu.

Tiklīdz jums ir vairāk pieredzes ar vingrinājumiem, tos var izdarīt citās pozīcijās, bet principā ir vēlams to izdarīt vienkāršākajā veidā katram. Tāpat var iekļaut tādus priekšmetus kā Kegel bumbiņas vai maksts konusi.

Šajā brīdī jūs varat sākt vingrinājumus, noslēdzot un paaugstinot iegurņa muskuļus (tos, kurus jau esat atraduši šim līmenim). Un pēc katras kontrakcijas nākamā lieta ir lēnām atslābināt muskuļus bez steigas, lai atgrieztos sākuma punktā.

Viena no atslēgām nav padarīt kontrakcijas un relaksācijas ātri vai nediskriminēti. Jums ir jāvienojas ar muskuļiem 3 līdz 10 sekundes ar maksimālo iespējamo intensitāti, neaizmirstot elpot un nepiesaistot nepiemērotus muskuļus.

Tad atstājiet pāris elpu starp katru kontrakciju, lai atslābinātu muskuļus, un starp 15 un 20 sekundēm starp vienu sēriju un otru. Katra sērija varētu sastāvēt no 8 līdz 12 kontrakcijām, un būtu pietiekami, ja veiciet aptuveni 3 sērijas dienā.

Tomēr katras saraušanās ilgums, katras sērijas atkārtojumu skaits, kā arī sēriju skaits tiks noteikts pēc personas, kas vingrojas, komforta. Labāk ir izdarīt mazāk kvalitātes atkārtojumu, nekā piespiest sevi sasniegt noteiktu skaitu, kad muskuļi jau ir beigušies.

Tāpat, ja jebkurā konkrētā diennakts laikā tika sasniegti tikai 2 komplekti ar 8 sekundēm, tad nekas neliedz mums tajā dienā veikt citas sērijas vai citas sērijas. Svarīgi ir izmēģināt katru dienu, lai pārietu uz augstāku pieprasījuma līmeni.

Un vissvarīgākais punkts par Kegel vingrinājumiem ir tas, ka tie tiek veikti katru dienu kā ieradums. Atsevišķos gadījumos, lai iegūtu rezultātus, būs vajadzīgi daži mēneši, bet, tiklīdz tie ir iegūti, ieteicams tos ievērot uz nenoteiktu laiku..

Bet, ja Kegel vingrinājumi ir garlaicīgi, ir svarīgi arī atcerēties, ka tie nav vienīgie vingrojumu veidi, kas pastāv, lai nostiprinātu iegurņa grīdu vai runātu par perinealo izglītību. Beigās mēs runāsim par šīm citām papildu iespējām.

Instrumenti Kegel vingrinājumu veikšanai

Jau ar galvenajām vadlīnijām par to, kā atrast perineal muskuļus un kā veikt Kegel vingrinājumus, ir laiks izmēģināt dažādas alternatīvas. Šim uzdevumam ir izstrādāti daudzi specifiski rīki.

Ideāls ir izmantot tos, kad Kegel vingrinājumi jau ir apgūti tradicionālajā formā, bet ir daži instrumenti, kas ir ļoti noderīgi, palīdzot cilvēkiem, kuri nav apguvuši tradicionālos vingrinājumus. Sāksim ar tiem.

Elektrostimulācija

Tas sastāv no elektrodu vai zondu kopuma, kas atrodas maksts un anālā, un kas izdala nesāpīgus elektriskos impulus, kas rada iegurņa muskuļu piespiedu saspiešanu..

Šī metode ir noderīga cilvēkiem, kuri nevar brīvprātīgi slēgt līgumus ar šiem muskuļiem vai nav tos identificējuši. Pirmajā gadījumā tas ļauj izmantot, kas citādi nevarēja izdarīt, un otrajā, tas palīdz sasniegt pakāpenisku muskuļu identifikāciju..

Biofeedback

Tā ir ierīce, kas tiek izmantota tradicionālo vingrojumu laikā un kas lietotājam sniedz daudz informācijas: cik daudz saraušanās notiek, cik saspringti ir muskuļi, kad jums ir jāvienojas par tiem utt. Un arī ļauj jums saglabāt informāciju.

Tāpēc tas ir svarīgs instruments fizioterapeitiem un ginekologiem, jo ​​tas palīdz viņiem pārbaudīt šī muskuļa darbību un vada apmācību. Un pacientam tas piedāvā uzticību un metodi, lai precīzi ievērotu viņu rutīnas.

Ir arī priekšmeti sēdēšanai, piemēram, proprioception spilveni, swopper krēsli un pilates bumbiņas. Principā tie kalpo daudz vairāk nekā tikai dara Kegel vingrinājumus, bet tie visi palīdz atrast perineal muskuļus.

Atceroties, ir Kegel trenažieri, kas tiek ievesti maksts vai anālā, un, piemēram, ar vieglām vibrācijām (jo ir citas metodes), atgādināt lietotājam, kad un cik daudz ir jāslēdz, saglabājot kontu rutīnas.

Ķīniešu bumbiņas

Viens no slavenākajiem ir ķīniešu bumbiņas, kas ir divas bumbiņas, ko pievieno virkne. Katrs no tiem satur vēl vienu mazāku bumbu, kas, staigājot vai pārvietojoties, skar bumbu sienas un liek iegurņa muskuļus nejauši noslēgt..

Kas padara ķīniešu bumbiņas par lielisku iegurņa pamatnes sabiedroto, ir tas, ka tās uzlabo muskuļu tonusu, nevis tikai muskuļu spēku, kas ir tas, ko sasniedz tradicionālie Kegel vingrinājumi. Tādējādi viņi uzlabo savu izturību pret neapzinātiem centieniem.

Maksts konusi

No otras puses, maksts konusi strādā ar muskuļu spēku un apzinās vingrinājumus (ko var izdarīt arī ar bumbiņām). Šie konusi ir dažāda izmēra un svaru veidā, vai arī jūs varat iekļaut dažādus svarus. Mērķis ir saglabāt tos.

No viedokļa tas ir kā svara treniņš iegurņa grīdai. Un, kā tāda, to var iekļaut grūtībās, kas konusu (piemēram, bumbiņu) gadījumā sākas ar lielāko un vieglāko, un turpina mazāko un smagāko.

Neatkarīgi no tā, ar kādu rīku jūs interesē Kegel vingrinājumi, mēs jums atgādinām divas lietas: 1. Ir svarīgi vienmēr mēģināt sākt tradicionālā veidā. 2. Pirms izmantot kādu no šiem rīkiem, vislabāk ir konsultēties ar ekspertu.

Daži Kegel vingrojumu papildinājumi

Un, lai aizvērtu, mēs varam izmantot dažas darbības, kas palīdzēs papildināt Kegel vingrojumu darbu, lai panāktu lielāku iegurņa veselību. Atcerieties, ka Kegel vingrinājumi nav domāti visiem vai visam.

• Izvairieties no papēžiem: Šāda veida apavi vājina iegurņa grīdu. Tas pats attiecas uz vīriešiem un plakanu apavu izmantošanu, kas rada nepārtrauktu ietekmi uz iegurņa grīdu. Valkāt apavus ar atbilstošu atbalstu un labi pielāgoties protektoram.
• Izvairieties no augstas ietekmes sporta vai hiperpressīviem vingrinājumiem: Pašlaik vērojama tendence uz hipopresīvo vingrinājumu vai zema spiediena fitnesa izpildi, kurai ir tikpat daudz priekšrocību kā citiem vingrinājumu veidiem, bez zaudējumiem.
• Iekļaut vingrinājumus, kas darbojas kopā ar kodolu: kodols ir muskuļu grupa, kuras daļa ir iegurņa grīda. Ir nepieciešams izmantot arī kodolu, un šim nolūkam savai ikdienai jāiekļauj vēl viena vingrojumu sērija.
• Veikt vingrinājumus, kas darbojas muskuļu tonī: Ir svarīgi atcerēties, ka Kegel vingrina tikai muskuļu spēku, tāpēc ir jāiekļauj vingrinājumi, kas darbojas ar toni, piemēram, ķīniešu bumbiņu izmantošana.
• Veikt vingrinājumus, kas rada perineal elastību: muskuļu spēks, tonis un elastīgums ir veselas iegurņa pamatnes 3 bāzes. Vingrinājumi, piemēram, perineal masāža vai sīkrīki, piemēram, Epi-No, var palīdzēt atslābināties.
• Uzlabot stāju: Piemērotas pozas, ejot, sēžot vai veicot ikdienas uzdevumus, novērsīs negatīvu ietekmi uz iegurņa grīdu. Daži sīkrīki, piemēram, iegurņa jostas vai slaucīšanas krēsli, palīdzēs uzlabot pozu.
• Piemērots uzturs: lai izvairītos no liekā svara, kas ir viens no sliktākajiem iegurņa ienaidniekiem, un lai izvairītos no aizcietējumiem, kas rada lielu piepūli iegurņa grīdā. Veicināt arī regulāru un pilnīgu urinēšanu.
• Tualetes pareiza izmantošana: ideāls ķermenim ir evakuācija (urīns vai izkārnījumi). Tā kā mūsdienu dzīve nepieļauj šādas licences, izmantojot izkārnījumus, lai paceltu kājas, izmantojot tualeti, rodas līdzīga ietekme.
• Izvairieties no svara celšanas: ja darbs vai rutīnas ir nepieciešamas svara celšanai, vislabāk ir konsultēties ar ekspertu, lai to izdarītu pareizi, un, ja nepieciešams, izmantojiet sīkrīkus, piemēram, jostas,.
• Elpojiet pareizi: Diafragmatiska elpošana, kas sastāv no elpošanas vēdera pietūkumā (kā bērni), pozitīvi ietekmē iegurņa veselību, neskaitot tās daudzos ieguvumus citās veselības jomās..
• Papildu darbības: ir aktivitātes, kas īsteno iegurņa grīdu un kas var būt jūsu interesēs, piemēram, vēderdejas un joga (dažas pilates pozas, no otras puses, var to vājināt).
• Citas iegurņa atjaunošanas metodes: Kegel vingrinājumi sākas 40 gadu vecumā, un kopš tā laika ir radušās daudzas citas metodes (piemēram, 5P metode), kuras ir vērts mēģināt un kuras var strādāt vai iepriecināt kādu konkrētu personu..
• Izbaudiet seksuālo baudu: Lai gan Kegel vingrinājumi palīdz uzlabot orgasmu, ir tikai dažas lietas, kas ir labākas par orgasmu, lai tonizētu iegurņa grīdu. Tādējādi vairāk orgasmu iegūšana tieši ietekmēs iegurņa veselību.