Top 15 pārtikas produkti ar vairāk C vitamīna (Nr. 1 ļoti bieži)

Daži no pārtikas produkti, kas satur vairāk C vitamīna ir sarkanie un zaļie pipari, čili, kivi, brokoļi, zemenes, Briseles kāposti, guava, melones, arbūzi, tomāti, ziedkāposti, spināti un citi, ko es turpmāk minēšu.

C vitamīnam mūsu ķermenī ir dažādi lietošanas veidi, sākot ar aizkavēšanos vai šūnu bojājumu novēršanu, veselīgu ķermeņa audu uzturēšanu, uzlabojot dzelzs daudzumu, kas atrodas augu izcelsmes pārtikas produktos, lai veicinātu imūnsistēmas pareizu darbību. aizsargāt mūs pret slimībām.

Cilvēkiem ir nepieciešams ēst pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu, jo mēs nevaram to sintezēt endogēni, tāpēc ir svarīgi to iekļaut mūsu ikdienas uzturā..

15 pārtikas produkti, kas satur C vitamīnu

1 - Sarkanie un zaļie pipari

Katra pipara auga šķirne un brieduma stadija nosaka katra garšu un krāsu. Piemēram, sarkanie pipari ir nogatavojušies tikai zaļie pipari.

Neskatoties uz apelsīnu reputāciju, tasi sasmalcināti sarkanie pipari satur gandrīz trīs reizes vairāk C vitamīna nekā zaļie pipari un divreiz vairāk zaļo piparu. Pusē tasi sarkano piparu ir 95 mg C vitamīna, kas atbilst gandrīz 160% no ieteicamās dienas devas.

Sarkanie pipari ir arī lielisks A vitamīna avots, kas veicina labu acu veselību.

2 - Čīles

Ir daži, kas baidās no tā "pikantās karstās" garšas, tomēr daži psihologi, piemēram, Pauls Rozins, norāda, ka čili patēriņš ir "ierobežota riska" piemērs, proti, ārkārtēja sajūta, ko var izmantot kā gadījumu. kalniņi, jo smadzenes zina, ka nav kaitējuma riska.

Un, ja jūs joprojām neticat, varbūt, zinot, ka pusi tasi sasmalcinātu čili piparu ir aptuveni 107 mg C vitamīna (180% no nepieciešamās devas), šo riskantu sajūtu jūs iedrošinās.

3 - Kiwi

Šis Ķīnas izcelsmes auglis ir ovāls un tā izmērs ir līdzīgs vistas olas izmēram. Tam ir necaurspīdīga zaļgani brūna āda, mīksta un patīkama tekstūra un salda, bet unikāla garša.

Simts gramu kivi satur 92,7 mg C vitamīna, kas atbilst 112% no ieteicamās dienas devas. Turklāt tas ir bagāts ar kāliju un varu.

4 - Acerola ķirsis

Ķiršu acerola vai. \ T malpighia punicifolia, Tas ir mazs sarkans auglis, kas ir ļoti bagāts ar C vitamīnu. Tikai 100 grami satur vairāk nekā 1600 mg šī vitamīna.

Ja acerola ķirsis nav sezonā, daudzās valstīs to var iegādāties kā pulveri.

5 - brokoļi

Brokoļi, parasti zaļā krāsā, atgādina zarojošu koku. Tas ir arī līdzīgs ziedkāpostiem, citai augu grupai, bet vienai un tai pašai sugai.

100 gramu šo dārzeņu pasniegšana nodrošina gandrīz 90 mg C vitamīna, kas atbilst 107% no ieteicamās dienas. Tas ir arī bagāts ar K vitamīnu.

6 Zemenes

Šis auglis tiek patērēts dažādās prezentācijās: sulā, kūka, ievārījums, saldējums, kokteilis un daudzi citi.

Zemenes, papildus garšīgam, ir pietiekami daudz C vitamīna. Aptuveni 100 gramiem zemenes satur gandrīz 60 mg C vitamīna, kas ir aptuveni 71% no ieteicamās dienas devas..

Tas ir arī veselīgs folskābes un citu savienojumu avots, kas veicina mūsu sirds veselību.

7- Briseles kāposti

Bruseles kāpostu pasniegšana nodrošina apmēram 50 mg C vitamīna dienā. Tas satur arī K vitamīnu, folskābi, A vitamīnu, mangānu, kāliju un diētisko šķiedru.

Tās rūgtā garša var būt problēma, lai gan tā uzlabojas grauzdējot.

8- Sarkanie tomāti

Sarkanie tomāti ir C vitamīna izplatīts ēdiens, un vēl vairāk, ja tie ir saulē žāvēti, jo tajā ir augstāks šī vitamīna koncentrācija. Neliela porcija satur vairāk nekā 100 mg C vitamīna, kas pārsniedz mūsu ikdienas vajadzības.

9 - melones

Lai gan melone ir auglis, dažas šķirnes var uzskatīt par dārzeņiem. Tie ir vietējie Āfrikā un Dienvidaustrumāzijā. Tikai viena glāze melones nodrošina aptuveni 70 mg C vitamīna, kas jau ir vairāk nekā 100% no dienas, kas nepieciešama dienā. Tam ir arī daudz A vitamīna un kālija.

10 - Arbūzi

Šim auglim ir cieta un gluda miza, kas parasti ir zaļa ar tumši zaļām svītrām vai dzeltenām plankumiem. Tās iekšpuse ir sulīga, salda, sarkana un satur daudz sēklu.

Arbūzi ir vēl viens lielisks C vitamīna avots, viens ēdiens dos Jums 112% ikdienas vajadzību.

Zināt šajā pantā citus arbūza ieguvumus.

11 - Guava

Gvajaka ir kopējs tropu auglis, apmēram 4 līdz 12 cm un ar apaļu vai ovālu formu. Viņiem ir ļoti izteikta smarža, kas ir līdzīga citrona mizai, bet mazāk akūta.

Gvaja 100 grami satur gandrīz 230 mg C vitamīna, kas atbilst 275% no nepieciešamās dienas devas, kas nozīmē aptuveni četras reizes lielāku apelsīna daudzumu. Turklāt tā ir bagāta ar šķiedrvielām, un tai ir mērens folskābes līmenis.

12 - Ziedkāposti

Tas ir baltas krāsas dārzeņi, lai gan ir retas krāsas oranžās, zaļās un purpurās. To var pagatavot grauzdētu, ceptu, tvaicētu vai biezeni.

Zema ogļhidrātu diēta, piemēram, ketozes diēta, ziedkāposti tiek izmantoti kā rīsu vai kartupeļu aizstājējs, jo tās tekstūras dēļ mutē var rasties līdzīga sajūta.

Ziedkāposti ir devas aptuveni 120 mg C vitamīna, un tasē ir aptuveni 48 mg, kas ir 58% no ikdienas nepieciešamības..

13 - Spināti un zaļie lapu dārzeņi

Papildus spinātiem, Šveices mizām, rāceņu zaļumiem, ūdensizturīgajiem augiem, kā arī vairumam zaļo lapu dārzeņu, šī svarīgā uzturviela atšķiras..

Vienā glāzē spināti satur 28 mg C vitamīna, kas atbilst 34% no nepieciešamās dienas devas. Tas ir arī lielisks K vitamīna avots, un tas ir bagāts ar A vitamīnu, dzelzi, magniju, mangānu.

14 - Svaigi garšaugi

Daudzi svaigi augi, piemēram, koriandrs, liellopi, timiāns, baziliks un pētersīļi, ir bagāti ar C vitamīnu. Piemēram, tasi svaigu pētersīļu ir vairāk nekā 130 mg C vitamīna un viens timiāns 160 mg..

15 - citrons

Šis saraksts nevarēja beigties bez slavenā citrona. Šis auglis ir pazīstams, piemēram, apelsīni, C vitamīna saturam, kas tradicionāli ir kļuvis par uzticamu tradicionālās karstās tējas pavadoni kopā ar medu, ko mēs sagatavojam, kad mēs jutāmies slikti.

Vienā glāzē vairāku citronu sulas ir gandrīz 95 ​​mg C vitamīna, kas atbilst gandrīz 160% no nepieciešamās dienas devas.

Cik daudz C vitamīna ir nepieciešams??

Dažādos dzīves posmos mūsu ķermenim ir vajadzīgas dažādas summas. Piemēram, bērnam no dzimšanas līdz sešiem mēnešiem ir nepieciešama 40 mikrogrami dienā, bet pieaugušajiem - 75 mg sievietēm un 90 mg vīriešiem..

Grūtniecei jāpalielina dienas deva līdz 85 mg un laktācijas periodā viņai būs nepieciešama aptuveni 120 mg dienā.

C vitamīns un veselība

Vēža profilakse

Epidemioloģiskie pierādījumi liecina, ka augstāks augļu un dārzeņu patēriņš ir saistīts ar mazāku risku saslimt ar vēzi, un daļēji tāpēc, ka lielākā daļa no tiem satur C vitamīnu..

Ir arī pētījumi, kas liecina, ka C vitamīns var ierobežot kancerogēnu veidošanos, un, iespējams, pateicoties tās antioksidanta funkcijai, palīdz mazināt oksidatīvo kaitējumu, kas var izraisīt vēzi.

Sirds un asinsvadu slimības

Prognozētajā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 20 600 britu pieaugušie, konstatēts, ka tiem, kam C vitamīna koncentrācija ir augstāka, ir 42% mazāks insulta attīstības risks..

Līdzīgi, deviņu prospektīvu pētījumu analīze ar cilvēkiem, kuriem nav koronāro sirds slimību, atklāja, ka cilvēkiem, kas lietoja aptuveni 700 mg C vitamīna dienā, slimības biežums bija par 25% mazāks nekā tiem, kuri neko nav lietojuši.

No otras puses, 2008. gadā pētījuma autori, Viņi savāca četrpadsmit C vitamīna izmeklējumus un secināja, ka to uzņemšana, izmantojot diētu (nav papildu), ir saistīta ar koronāro sirds slimību riska samazināšanos..

Saistītā makulas deģenerācija (AMD)

Pētījumā, kas tika veikts sešu gadu laikā ar vairāk nekā 3500 gados vecākiem pieaugušajiem, tika novērtēta ietekme, kāda bija antioksidantu lielo devu (500 mg C vitamīna, 400 SV vitamīna E, 80 mg cinka, 15 mg beta karotīna) piegādei. un 2 mg vara) progresīvas makulas deģenerācijas attīstībā.

Dalībniekiem ar lielu varbūtību saslimt ar AMD bija 28% mazāks risks salīdzinājumā ar tiem, kuri saņēma placebo.

Auksts saaukstēšanās

2007. gadā veiktajā izmeklēšanā tika secināts, ka C vitamīna profilaktiskā izmantošana samazina tikai nelielu risku saslimt ar aukstumu kopējā populācijā..

Tomēr izmēģinājumos, kuros bija iesaistīti maratona skrējēji, slēpotāji un karavīri, proti, cilvēki, kas pakļauti fiziskās slodzes un / vai aukstās vides iedarbībai, C vitamīna profilaktiska lietošana 250 mg dienā; samazināja aukstuma biežumu par 50%.

Stress

Cilvēku uztura pētījumu centrs novecošanās jautājumos Bostonas Tufts universitātē regulāri veica pētījumu par dārzeņu patēriņu un tā saistību ar stresa samazināšanu un C vitamīna pieaugumu..

Divpadsmit veseliem vīriešiem un sievietēm divas nedēļas piedalījās šajā kopīgajā pētījumā, un, starp citiem pārtikas produktiem, patērēja divas dienas devas gazpacho (aukstā zupa ar tomātiem), zaļie pipari, gurķi, sīpoli, ķiploki un olīveļļa.

Divu nedēļu pētījuma perioda septītajā dienā C vitamīna brīvprātīgo līmenis asinīs bija palielinājies par vismaz 20 procentiem un saglabājās augsts atlikušajā pētījuma laikā..

Ievērojami samazinājās četru stresa molekulu līmenis. Piemēram, pētījuma ceļa vidū urīnskābe tika samazināta par 8 līdz 18%. Augsts urīnskābes līmenis var izraisīt artrītu, un tas var palielināt sirds un asinsvadu slimību risku.

5 svarīgi fakti par C vitamīnu

1. C vitamīna daudzums pārtikā var samazināties, ja tas tiek gatavots vai uzglabāts ilgu laiku, tāpēc ieteicams tos tvaicēt tā, lai zudums būtu mazāks, kā arī sagrieztu augļus un dārzeņus tieši pirms patēriņa.

2. Jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk C vitamīna, ja esat smēķētājs vai esat pakļauts cigarešu dūmiem, tāpēc ikdienas uzturā jāpievieno 35 mg vairāk.

3. Zīdaiņiem līdz 1 gada vecumam vajadzētu saņemt C vitamīna dienas devu, izmantojot mātes vai formula pienu. Nav ieteicams dot govs pienu vai citu veidu, jo tie nesatur pietiekami daudz C vitamīna, kas kaitē viņu veselībai.

4. Daudzi domā, ka C vitamīna piedevu lietošana nepārtraukti samazina iespēju noķert aukstu, tomēr saskaņā ar Uztura bagātinātāju biroju (ODS), kas faktiski samazina slimības ilgumu un simptomu mazināšanu cilvēkiem bieži Lietojot pēc aukstuma, C vitamīns neietekmē laiku vai simptomus.

5. Tāpat kā ir ieteicamas C vitamīna dienas devas, ir arī maksimālie dienas patēriņa ierobežojumi. Piemēram, bērns, kas jaunāks par 3 gadiem, nedrīkst pārsniegt 400 mg dienā, pusaudžam 1800 mg un pieaugušajam 2000 mg.

Izlasot šo rakstu, vai jūs uzdrošināsieties izpētīt jaunās garšas, ko šie pārtikas produkti satur C vitamīnu??

Atsauces

1. Li Y, HE Schellhorn. C vitamīna jaunās attīstības tendences un jaunas terapeitiskās perspektīvas J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Ceļā uz jaunu ieteicamo C vitamīna dienas daudzumu, pamatojoties uz antioksidantu un veselību cilvēkiem. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, J Ritz, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Antioksidantu vitamīni un koronāro sirds slimību risks: apvienota 9 kohortu analīze.
5. Jūs Z, Dziesma H. ​​Antioksidantu vitamīnu uzņemšana un koronāro sirds slimību risks: kohortu pētījumu meta-analīze. Eiro J Sirds un asinsvadu iepriekšējā Rehabil 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. C vitamīns saaukstēšanās profilaksei un ārstēšanai. Cochrane datu bāze Syst Rev 2007.