Kopīgot:
Pārtikas piramīdas kā pareizi uztvert?
The uztura vai uztura piramīda Tas ir tas, ko mēs visi esam redzējuši mūsu skolas gadu laikā, bet mēs nekad neesam varējuši to pareizi vai vismaz lielākā daļa cilvēku sekot.
Uztura piramīdas mērķis ir padarīt pārtiku pareizāku. Vienkāršojiet jēdzienus, lai mēs visi varētu to sekot, nebaidoties no kļūdām.
Kāds ir šis veselīgais uzturs??
Būtībā, lai iegūtu pareizu daudzumu barības vielu, piemēram, olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, vitamīnus un minerālvielas, ķermenim ir nepieciešams, lai mums būtu pilnīga fiziskā stāvoklī..
Pārtikas produkti, kas satur tāda paša veida barības vielas, ir sagrupēti vienā un tajā pašā pārtikas piramīda līmenī.
Šī kataloģizācija ļauj atšķirt attiecīgos pārtikas produktus atkarībā no tā, kāds diennakts laiks ir atkarīgs no katra cilvēka vajadzībām. Tāpēc tas arī ļaus jums regulēt nepieciešamo kaloriju skaitu un tādējādi sasniegt ikdienas nepieciešamo uzturvielu līdzsvaru..
Daudzi pētījumi apstiprina, ka mēs patērējam pārāk daudz kaloriju no pārtikas produktiem un dzērieniem ar augstu tauku, cukura un sāls daudzumu.
Tie ir atrodami pārtikas piramīdas augšējā plauktā, jo tie piedāvā ļoti maz būtisku vitamīnu un minerālvielu. Tauku, cukuru un sāls ierobežošana ir būtiska veselīgai ēšanai.
Piramīdu veido šādi:
- Apakšējā daļā, kas ir līdzvērtīga biežāk lietojamiem pārtikas produktiem, atradīsiet kompleksus ogļhidrātus, vitamīnus un minerālvielas. Tie ir graudaugi, makaroni, maize, augļi un dārzeņi.
- Otrajā posmā ir pārtikas produkti, kas satur vislabāko ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību (bez pārmērīgi pārsniedzot kaloriju skaitu). Tās ir zivis, piena produkti, rieksti, olas un putnu gaļa.
- Trešajā solī ir pārtikas produkti, kas mums jālieto retāk, pateicoties augstajam tauku un vienkāršo ogļhidrātu saturam. Tie ir sarkanā gaļa, saldumi vai sviests.
4 Vienkārši padomi, kas palīdzēs jūsu veselībai
- Padariet savu uzturu sabalansētu un mainīgu, sekojot uztura piramīdai.
- Papildus tam, lai sevi pareizi barotu, papildiniet to ar fizisko aktivitāti, lai uzlabotu savu svaru un labklājību.
- Jūsu uzturam vajadzētu būt par pamatelementiem veseli graudi, augļi un dārzeņi.
- Nedzeriet alkoholu, bet, ja to darāt, dariet to mēreni.
Pārtikas piramīdas dziļums
60. gados jau bija teorijas vai ieteikumi, kas bija ļoti tuvu pašreizējai uztura piramīdai. Šodien piramīdas jēdzieni ir attiecināti uz visām pasaules valstīm, jo rietumnieki ir vistuvāk to pareizi sekot..
Katra pārtikas produkta daudzums vai porciju skaits, kas jālieto, ir atkarīgs no četriem faktoriem: svars, vecums, dzimums un fiziskā aktivitāte..
Ievērojot piramīdas ieteikumus, mēs saņemtu starp 1660 un 2800 kalorijām dienā. Piramīdas piedāvātā barības vielu izvēle ir atkarīga no to pareizības.
Ieteicamās summas
Katras pārtikas kategorijas minimālā / maksimālā daļa atbilstoši uztura piramīdai:
- Maize, graudaugi, makaroni un rīsi: 6/11 porcijas dienā. 1 porcija ir vienāda: 1 šķēle maizes, ½ bļoda makaronu, 28 grami graudaugu, 3-4 mazie krekeri.
- Dārzeņi: 3/5 porcijas dienā.
- Augļi: 2/4 porcijas dienā.
- Piens, jogurts vai siers: 2/3 porcijas dienā.
1 porcija ir vienāda: 1 glāze piena vai jogurta, 50 grami siera. - Gaļa, mājputni, zivis, olas, pupas un rieksti: 2/3 porcijas dienā. 1 porcija vienāda: 70 gr grilētu gaļu, mājputnu gaļu vai zivju (dienas kopējais 150-200 gr), 1 ola, ½ tasi vārītu dārzeņu, 30 g žāvētu augļu.
- Tauki un saldumi (dažreiz patērē): tie ir pārtikas produkti ar augstu tauku saturu: margarīns, sviests, majonēze, krējums, krējuma siers un mērces..
Ir svarīgi nošķirt veselīgus taukus, piemēram, tos, kas satur riekstus vai olīveļļu, un taukus, kas satur mikroshēmas vai saldumus..
Ņemot vērā saistību ar hronisko slimību profilaksi, ieteicams izmantot saprātīgu olīveļļas patēriņu.
Tie ir pārtikas produkti ar augstu cukura daudzumu: konfektes, saldumi, sīrupa augļi, bezalkoholiskie dzērieni un iepakotas sulas, kūkas, cukurs, medus un ievārījumi.
Gadījumā, ja rodas šaubas, vienkāršošana
- Veselīgs uzturs satur labu maizes, rīsu, kartupeļu, makaronu un labības daļu.
- Dažādi augļi un dārzeņi dienā.
- Nedaudz piena, siera un jogurta.
- Daži gaļa, zivis, mājputni, olas un rieksti.
- Ļoti neliels daudzums tauku un eļļu.
- Ierobežojiet pārtiku un dzērienus ar augstu tauku, cukura un sāls saturu.
Šis piramīdas formāts mums liecina, ka vairumam pārtikas produktu ir jābūt bagātīgiem ar sarežģītiem ogļhidrātiem, un, kad tie ir augstāki piramīdā, pārtika kļūst arvien nejaušāka.
Būtiska ir informēt cilvēkus, lai viņi patērētu daudzveidīgu pārtiku katrā grupā vai kategorijā, un izvēlētos tos, kuriem ir liels barības vielu daudzums un kas nav liels tukšās kalorijās, piemēram, cukurā..
Šai pārtikas izplatīšanai katru dienu jāpievieno 2 litru ūdens patēriņš un jārīkojas regulāri.
Papildinājumi
Ja ēdat daudzveidīgu un sabalansētu uzturu, nav pamata lietot uztura bagātinātājus, piemēram, vitamīnus vai minerālvielas, izņemot medicīniskus ieteikumus, piemēram, matu izkrišana vai līdzīgi cēloņi..
Tomēr attiecībā uz sievietēm, kuras vēlas iestāties grūtniecība, ieteicams lietot folskābi.
Sievietēm, kas lieto ieteicamo folijskābes dienas devu, sākot vismaz vienu mēnesi pirms ieņemšanas, un grūtniecības pirmajā trimestrī, samazina risku, ka Jūsu bērnam ir 50-70% nervu cauruļu defekti..
Daži pētījumi liecina, ka folskābe var arī palīdzēt mazināt bērna risku ar citiem defektiem, piemēram, lūpu lūpu, aukslēju un dažu veidu sirds defektiem..
Augļi, dārzeņi, pākšaugi un sēklas
Šie četri veido lielāko piramīdas daļu, jo tie ir svarīgākie pārtikas produkti mūsu uzturā. Tie veido aptuveni 70% no tā, ko mēs ēdam.
Augu pārtikā ir daudz dažādu uzturvielu, piemēram, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Tie ir arī galvenais ogļhidrātu un šķiedru avots mūsu uzturā.
Bērniem, kas vecāki par 8 gadiem, pusaudžiem un pieaugušajiem jācenšas lietot vismaz divas porcijas augļu un 5 porcijas dārzeņu vai pākšaugu katru dienu..
Citi ieteikumi
Izmantojiet garšaugus un garšvielas
Garšaugi un garšvielas nodrošina lielisku garšu un aromātu dažādību pārtikā.
Daudziem garšaugiem un garšvielām ir labvēlīgas īpašības veselībai, bet mūsu sabiedrībā tos mēdz izmantot nelielos daudzumos, jo to galvenais mērķis ir sniegt mūsu ēdieniem garšu un krāsu..
Vārīšana ar garšaugiem un garšvielām ir vienkāršs veids, kā aizstāt sāļus vai eļļas, kas var būt kaitīgas, ja tās tiek patērētas regulāri..
Dzert ūdeni
Ūdens ir labākais dzēriens, lai paliktu mitrināts, un labākais ierocis, lai turpinātu būtiskas funkcijas organismā. Dzeriet ūdeni kā galveno dzērienu un izvairieties no saldīgām iespējām, piemēram, bezalkoholiskajiem dzērieniem, sporta dzērieniem un enerģijas dzērieniem.
Ierobežojiet sāli un pievienoto cukuru
Pārtikas piramīds mums atgādina, ka apstrādātajos produktos ierobežo sāls un pievienoto cukuru uzņemšanu.
Tas nozīmē kontrolēt to izmantošanu, kad mēs gatavojam vai ēdam, kā arī izvairoties no pārtikas produktiem un dzērieniem, kas satur sāli vai pievienotu cukuru iepakotajos produktos..
Aizstājiet tos dabiskiem preparātiem. Pašlaik mums ir daudz iespēju, lai padarītu mūsu mājās gatavotus produktus - gan instrumentus, gan tos pašus pārtikas produktus.
Sagatavojiet dārzeņu sulas, augļu kokteiļus un ievietojiet tos konteinerā, kas jums ir rokā ap jūsu māju. Tātad jūs ietaupīsiet naudu, nepērkot tos veikalos, un jūs vienlaicīgi rūpēsiet par savu veselību.
Neskatoties uz vienu no labākajiem ēšanas paradumiem pasaulē, Vidusjūras valstīs mēs patērējam pārāk daudz sāls un pievienots cukurs. Tas ir ļoti bīstami, jo tas ir saistīts ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku, 2. tipa diabētu un dažiem vēža veidiem..
Iespējams pagatavot pašam savas maltītes mājās un minimāli apstrādātu pārtikas produktu izvēle palīdzēs ierobežot patērētā sāls un cukura daudzumu..
Sāls (nātrijs)
Nātrijs ir sastopams sāls, un dažos pārtikas produktos tas dabiski. Lai gan veselībai nepieciešami nelieli nātrija daudzumi, lieko sāls ir saistīts ar paaugstinātu paaugstināta asinsspiediena risku, kas var palielināt sirds un asinsvadu slimību un nieru slimību risku..
Ieteicams izvairīties no sāls pievienošanas ēdieniem ēdiena gatavošanas un ēšanas laikā, kā arī izlasiet etiķetes, lai izvēlētos pārtikas produktus, kuros ir mazāk par 120 mg nātrija uz 100 gramiem..
Pievienots cukurs
Liela daudzuma pievienoto cukuru patēriņš - jo īpaši pārtikas produkti, piemēram, šokolāde, kūkas, cepumi, deserti un bezalkoholiskie dzērieni - var dot jums vairākus kilogramus, ko nevēlaties.
Tas var palielināt 2. tipa diabēta, sirds un asinsvadu slimību un dažu vēža veidu risku. Pārāk daudz cukura var izraisīt zobu bojāšanos.
Vairumā augļu, dārzeņu, pākšaugu un bez cukura piena produktu ir neliels daudzums cukuru, kas nav kaitīgi, ja tie ir dabiski..
Izvēlieties svaigus vai minimāli apstrādātus produktus un pārbaudiet visu iepakoto pārtikas produktu un dzērienu sastāvdaļas, lai redzētu, vai cukurs ir pievienots.
Uztura piemērs no piramīdas
Brokastis
Jogurts vai glāze piena, maizes grauzdiņš ar olīveļļu un augļu gabals. Ar šo brokastīm mēs būsim ieviesuši labu daudzumu piena, graudaugu, veselīgu tauku un vitamīnu.
Midmorning
Pāris augļu gabaliņi.
Pusdienas (vairākas iespējas)
- Pirmais ēdiens: makaroni, kartupeļi vai pākšaugi ir ideāli piemēroti pirmā ēdiena pagatavošanai. Arī neliela maize. (Augsts labības saturs)
- Otrais kurss: gaļa vai zivis. Visu nedēļu tas aizņem 4 dienas zivju un 2 gaļas. (Augsts olbaltumvielu saturs)
- Dārzeņi, kas pavada vai ir daļa no pirmā un otrā ēdiena. Vasarā gazpacho ir vispilnīgākais. (Augsts šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu daudzums)
- Ūdens ir parastais dzēriens. Atsvaidzinājumi tiks rezervēti īpašiem gadījumiem.
- Attiecībā uz sāli vēlams izmantot iodizētu (un neizmantojiet to).
- Tauki, ko mēs lietojam, ir olīveļļa.
- Desertiem, augļu gabalam vai dabiskai sulai. Saldie deserti ir tikai īpašos gadījumos, un vienmēr ir labāk, ja viņi ir mājās.
Uzkodas
Jā no rīta viņš ir lietojis jogurtu, tagad glāzi piena (bet otrādi) kopā ar dažiem cepumiem, riekstiem un augļu gabalu.
Uzkodas, kas bagāta ar piena produktiem, graudaugiem un augļiem.
Vakariņas
Salāti, dārzeņu sautējums, biezenis vai dārzeņu krēms (jebkura veida), ola, gaļa vai zivis (saskaņā ar olbaltumvielām, kas ir ēstas pusdienlaikā).
Dzert ūdeni vai dabisku sulu.
Vakariņas bagātas ar vitamīniem, antioksidantiem, šķiedrvielām un proteīniem.
Atsauces
- http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
- http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
- http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
- http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
- http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-pregnancy
- http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html