Sporta uztura padomi un ieteikumi, kas jāievēro



The sporta uzturs Cilvēka uztura disciplīna ir atbildīga par piemērotu diētu izveidi sportistiem, lai tie varētu veikt augstu līmeni.

Sports vienmēr ir bijis cieši saistīts ar specializētu uzturu, un vēl jo vairāk pašreizējos laikos, kad fizisko vingrinājumu veic liela daļa pasaules iedzīvotāju..

Protams, šo centienu veikt diētu atbilstoši mūsu fiziskajai aktivitātei arī mēģina īstenot bezgalīgi daudzos veidos. Tas kļūst par sarežģītu uzdevumu, un, protams, daudzi cilvēki nezina, kā to veiksmīgi izpildīt..

Šajā rakstā mēs centīsimies sniegt pēc iespējas vairāk datu par sporta uzturs un vienkāršā veidā, lai persona, kas meklē līdzsvaru starp veselīgu maltīti un vingrošanas priekšrocībām, pēc iespējas optimālākā veidā.

Uzturvielas sportā

Vispārīgi runājot, uzturvielas būtiski atšķiras atkarībā no sporta, ko mēs veiksim, un, protams, intensitāti, ar kādu mēs to izpildām.

Tādā veidā mēs atrodam dažāda veida:

Ūdens un elektrolīti

Cilvēks, nodarbojoties ar sportu, patērē kopā no 70 līdz 90% no izmantotās enerģijas. Tas tiek izraidīts kā svīšana, kā mēs to pazīstam kā veidu, kā regulēt ķermeņa siltumu. Turklāt mums ir jāpievieno dažādi ārējie faktori, kas padara šo pieaugumu, piemēram, vides temperatūru vai lietojamās drēbes.

Svīšana izraisa dažādus elektrolītus, piemēram, hloru, nātriju, kāliju, kalciju, magniju un daudzus citus, kā arī bagātīgus sāls trūkumus..

Ja vēlaties nomainīt šāda veida elektrolītu, jums vajadzētu ne tikai palīdzēt ķermenim pabeigt tos, kas mums jau ir vajadzīgi, bet arī citu veidu veidi, ko mēs atrodam:

  • Kālijs: Tas darbojas kā glikozes veikals.
  • Nātrija: Atjauno ūdens līdzsvaru un aktivizē enzīmu.
  • Kalcijs: Uzlabo muskuļu kontrakciju un aktivizē tos, kā arī nervus.
  • Magnija: Aktivizē enzīmu, aktivizē proteīnu metabolismu un muskuļu funkciju.
  • Fosfors: Veicina ATP veidošanos.

Ogļhidrāti

Bez šaubām, galvenais enerģijas avots mūsu ikdienas vingrinājumam, tāpēc ir ļoti svarīgi, lai mēs varētu pienācīgi kontrolēt ogļhidrātu daudzumu, kas mums jālieto.

Tie kontrolē holesterīna un lipīdu līmeni. Mums ir jāpievērš īpaša uzmanība noguruma dēļ, jo tas parasti parādās daudzos gadījumos to nepareizas izmantošanas dēļ. Parasti parādās arī ketoze, situācija, kad mūsu organismā ir ogļhidrātu deficīts.

Lipīdi

Vai jūs nekad neesat dzirdējuši frāzi? Ja kaut kas ir labs, vai tas nobaro? Nu, tas pats attiecas uz lipīdiem. Viņi fiziski ir mazāk rentabli nekā ogļhidrāti, bet tomēr tie ir labākais veids, kā ilgstoši mācīt sevi. Tie nodrošina arī daudzus vitamīnus, piemēram, A, D un E.

Neskatoties uz to, mums ir problēma, un tas ir, ka tie ir tauki. Ko darīt? Galvenokārt ēst tikai kvalitatīvus lipīdus, lai samazinātu to kaitīgo ietekmi no olīveļļas, taukainajām zivīm vai riekstiem.

Un ļoti svarīgi, ka mums ir jāizmanto tikai tas, kas atbilst 30% no mūsu vajadzībām, vai 35% atkarībā no mūsu fiziskās aktivitātes ilguma.

Olbaltumvielas

Ja normālai personai dienā ir vajadzīgi 0,8% proteīna, sportistam ir nepieciešams 20% vairāk. Tie ir neenerģiski strukturāli komponenti. Šāda nozīme ir tam, ka mēs varam atrast dažādus trūkumus, ja mēs tos neuzņemam ar pietiekamu cieņu.

  • Mūsu motora un garīgās spējas ievērojami samazinās.
  • Ievērojams muskuļu izšķērdēšanas zaudējums.
  • Aizsardzības zudums pret dažādām infekcijām.
  • Tāpat mūsu organismā ir mikroelementu zudums.

Ieteicamie pārtikas produkti sportā

Pēc dažādu barības vielu, kas nepieciešamas, lai mūsu ķermenis darbotos pareizi, novērošanas, mums ir jāapstājas, lai aprakstītu dažādos pārtikas produktus, kas veido.

Mēs varam tos sadalīt kopā septiņās grupās, starp kurām mēs atrodam daudz dažādu ēdienu.

Pārtikas produkti, kuros dominē olbaltumvielas

  • I grupa: Būtībā piena produkti (novēršot II grupā ietvertās olas), starp kuriem mēs atrodam citu pienu un tā dažādus atvasinājumus, piemēram, sieru..
  • II grupa: Šajā grupā mēs atrodam dažādas gaļas, zivis un olas.

Jaukta veida pārtika: enerģija, plastmasa un regulatori

  • III grupa: Dažāda veida pākšaugi, rieksti un kartupeļi. Tie nodrošina papildu enerģiju, jo ir daudz kaloriju.

Regulējošie pārtikas produkti

  • IV grupa: Dārzeņi un dārzeņi.
  • V grupa: Augļi, piemēram, āboli, apelsīni vai banāni.

Enerģijas pārtika

  • VI grupa: Graudaugi (maize, makaroni, kukurūza, milti uc), medus, cukurs un saldumi ar īpašiem vitamīniem un ogļhidrātiem.
  • VII grupa: sviests un eļļas. Enerģijas pārtika, ar īsu maizi un dažādiem taukiem mūsu ķermenī.

Diētu veidi

Kā jau esam teikuši, vienmēr ir daudz veidu diētas, kas vienmēr ir atkarīgas no sporta disciplīnas vai pašas metabolisma, bet nekad nemainās tā klasifikācija pēc sporta brīža, kurā mēs atrodamies:

  • Bāzes diēta: Visbiežāk sastopamais un tas, kas satur vislielāko iespējamo pārtikas produktu klāstu. Galvenokārt mums ir jāpievieno lipīdi, ogļhidrāti un olbaltumvielas. Ikvienam parastajam sportistam ir jāveic ikdienas diēta.
  • Labots uzturs: Kā norādīts specializētajās tīmekļa vietnēs, tas ir uzturs, kas bagāts ar olbaltumvielām, lai sagatavotu apmācību fāzi, īpaši spēka sporta veidos.
  • Sagatavošanas diēta: Tikai veltīta konkursa sagatavošanai un piemērotībai. Palieliniet enerģijas un rezervju apjomu, lai varētu noturēt treniņa laikā.
  • Diēta testa laikā: Kad mēs atrodamies vingrinājuma laikā un, lai gan tas ir iespējams, vēlams, lai tas papildinātu enerģiju. Šī procesa laikā šķidrumi jāaizstāj ar enerģijas dzērieniem vai ar nepieciešamo ūdens daudzumu. Tāpat jums vajadzētu ēst pārtiku, kas dod mums plus barības vielas, kuras mēs zaudējām ceļojuma laikā.
  • Atgūšanas diēta: Šajā pēcbarošanas procesā mēs veltām sevi tikai tam, lai atgūtu iepriekš zaudēto. Ja tie ir bijuši īpaši cieti, tie ir jākompensē ar nepieciešamo uzturvielu daudzumu, kas ir vienāds ar veikto ilgumu un piepūli.

Parastā ikdienas uztura piemērs

Saskaņā ar Dr. Jose Felix Meco un uztura speciālista medmāsu Deborah Blasco, piemērs un vispārēja apmācības diena būtu jāiekļauj šādā aprakstā:

Brokastis

  • Labība: maize (vēlams veseli graudi) vai veseli graudi. Maizi var papildināt ar ievārījumu vai eļļu ar tītaru vai saldo šķiņķi.
  • Piena produkti: piens vai jogurts vai svaigs siers vai biezpiens. Izvēlieties vairāk vājpienu, lai neizmantotu piesātinātos taukus
  • Augļi: divi veseli gabali, lai labāk izmantotu šķiedru. Ieteicams dabīgā sulas veidā, ja sacensības notiek rītā, lai nemazinātu gremošanu.

Pusdienas rīts

Pēc fiziskās aktivitātes pēcpusdienā parasti ieteicams izmantot piena produktus kā pāris vājpiena jogurtu vai glāzi daļēji nokrejotu vai vājpienu un veseli graudi vai augļu gabaliņu ar nelielu daudzumu riekstu.

Ja gluži pretēji, tas tiek veikts no rīta, jāpievieno vairāk enerģijas un jāpapildina brokastis. Ideālā gadījumā gardas sviestmaizes ar svaigu sieru ar tunzivīm, tītaru vai zema tauku satura desu.

Pārtika

Ja vingrinājums tiek veikts pēcpusdienā, tas vienmēr ir jādara trīs stundas pirms tā, lai gremošanas process tiktu pilnībā apstrādāts.

  • 1. kurss: rīsi, makaroni, pākšaugi (vārīti ar tomātu mērci, dārzeņiem vai šķiņķi) Izvairieties no tauku mērcēm vai gatavošanas ar dzīvnieku taukiem (desa, bekons, ...).
  • 2. kurss: zivis (zilā vai baltā krāsā) vai balta gaļa (vistas, tītara vai trušu) vai sarkanā gaļa, maksimāli 2 dienas (liellopu gaļa, cūkgaļa), cepta vai cepta ar salātu vai dārzeņu garšu. Kleita ar olīveļļu.
  • Deserts: jogurts un / vai augļi.

* Pievienojiet maltīti ar maizes gabalu

Pusdienas pēcpusdienā

  • Augļu vai augļu sulas vai beztauku piena produkti ar nedaudz riekstu vai pilngraudu maizes ar tītaru, svaigu sieru un ievārījumu.

Vakariņas

Vēlams, lai mīksts, nevis bagātīgs ēdiens.

  • 1. plāksne: rīsi, makaroni, kartupeļi (dārzeņu krēmu, zupu, rīsu ar dārzeņiem veidā, makaroni ar dabīgo tomātu mērci, ??).
  • 2. plāksne: ieteicamās baltās zivis (cepeškrāsns, papillote, vārīta) vai balta gaļa (plancha vai krāsns) vai ola ar salātu vai dārzeņu garšu. Kleita ar olīveļļu.
  • Deserts: vājpiena jogurts.

* Pievienojiet maltīti ar maizes gabalu.

Un enerģijas dzērieni? Kā un ko mums vajadzētu norīt?

Mēs visi zinām, ka enerģijas dzērieni ir pārtika? veicot fizisko slodzi. Tie ir papildināti ar dažādām uzturvielām, lai palīdzētu mums atgūt zaudēto. Mēs galvenokārt varam atrast trīs veidu dzērienus:

  • Hipotonisks: Nāk no vārda? (Grieķu sakne ar jēdzienu "mazāk") padara to daudzumus (piemēram, cukurus vai elektrolītus) šķidrumos atšķaidītāk, līdz ar to dzēriens tiek absorbēts ātrāk nekā ūdens.
  • Izotonisks: Šim šķidrumam ir tāds pats koncentrācijas daudzums, kāds mums ir mūsu organismā. Tas izraisa tā uzsūkšanos tikpat ātri kā ūdeni, kas reizēm pat izdara to daudz ātrāk nekā tas ir. Bez šaubām, tas ir ideāls līdzsvars starp uztura papildināšanu un mitrināšanu.
  • Hipertonisks: Pretēji hipotoniskajam? nozīmē vairāk Tās ir augstākas nekā ķermeņa šķidrumu plūsmas, un ūdens daudz uzsūcas lēnāk. Tieši tāpēc viņi ir ideāli piemēroti treniņam, padarot šķidruma nomaiņu lēnāk un lēnāk.

Papildu papildinājumi

Supermārketos un specializētajos veikalos arvien vairāk tiek pārdoti papildu papildinājumi bez brīdinājumiem vai sertificētiem lietošanas veidiem.

Tie ir mazi (un dažreiz ne tik mazi) kastes, kas piepildītas ar tabletes vai pulveriem, kas paredzēti atšķaidīšanai dažādos šķidrumos. Bet cik bieži jums ir jāizmanto šāda veida dzērieni??

Ja iespējams, eksperti iesaka nekādos apstākļos neņemt tos, jo daudzi ir pakļauti dažādām kaitīgām izmaiņām, ja faktiski šo strīdu dēļ ir bijuši dažādi spriedumi un juridiskas problēmas..

Saskaņā ar žurnālu Patērētāju pārskati, patērēt dažādus sporta veidus, kas nepārtraukti var radīt neatgriezenisku kaitējumu mūsu aknām, jo ​​īpaši attiecībā uz jaunām struktūrām, kur daži eksperti ir apgalvojuši, ka tos ārstē kā jūrascūciņas? dažādu uzņēmumu bioloģiskajiem eksperimentiem.

Pat profesionāliem sportistiem šis patēriņš ir praktiski ierobežots, un tā lietošana ir jāveic, vispirms dodoties uz dietologu vai specializētu dietologu un, otrkārt, pēc viņu ieteikumiem un ieteikumiem.

Daži pēdējie padomi

Papildus dažādām uzturvielām un pārtikai, ko mēs agrāk minējām kā būtisku daļu no mūsu diētas, mēs izmantojam vairākus padomus, kurus mēs nevaram ignorēt:

  • Lai dalītu maltītes 5 vai 6 reizes dienā, no katras no tām 3–4 stundas badošanās, pielāgojot tās plānotajam apmācības grafikam.
  • Mēģiniet koncentrēties īpaši uz dabīgiem pārtikas produktiem, jo ​​tie ir visaugstākā kvalitāte un tie, kas palīdzēs jums zaudēt svaru pret strauju tauku uzsūkšanos.
  • Nelietojiet pārāk daudz cukura. Zinātniskais skaidrojums liecina, ka šo granulu pārpalikums izraisa insulīna hormona sekrēciju, un tas savukārt izraisa fermentu aktivizēšanos, kas izraisa augstāku ķermeņa tauku rašanās ātrumu..
  • Visbeidzot, jums ir jāatsakās no alkohola, ja vēlaties saglabāt fizisko kapacitāti. Tie ir dzērieni ar augstu cukura koncentrāciju. Arī tad, kad norīts, aknas koncentrējas tikai uz tauku dedzināšanu, liekot pārējam ķermenim zaudēt paātrinājumu šajā pašā procesā.

Atsauces

  1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
  2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
  3. http://www.pamf.org/teen/health/.
  4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
  5. http://www.biomanantial.com/.
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
  7. http://www.csd.gob.es/csd/.
  8. http://www.mapfre.es/salud/es/.