B vitamīna bagātākie pārtikas produkti (dabiski)



Šajā rakstā es jūs nosaukšu pārtikas produkti, kas bagāti ar B vitamīniem, svarīgi, lai nodrošinātu atbilstošu vielmaiņu, stiprinātu imūnsistēmu, veicinātu nervu sistēmas un sirds un asinsvadu sistēmas veselību un citas funkcijas..

B vitamīni ietver riboflavīnu, niacīnu, tiamīnu, folskābi, vitamīnu B12, pantotēnskābi, biotīnu un B6 vitamīnu. Šie vitamīni darbojas individuāli un kolektīvi katrā šūnā, lai izpildītu dažādas funkcijas, piemēram, palīdzot ķermenim atbrīvoties no proteīniem, taukiem un ogļhidrātiem..

Daži pārtikas produkti ir tikai viena no šiem vitamīniem, bet citi var saturēt vairākus no šiem vitamīniem. Par laimi, B vitamīni ir atrodami dažādos pārtikas produktos; tādēļ, ja lietojat sabalansētu sabalansētu uzturu, kas ietver visu grupu pārtikas produktus, ir ļoti iespējams, ka jūs iegūsiet šos vitamīnus.

Dažām cilvēku grupām, piemēram, veģetāriešiem vai augstas veiktspējas sportistiem, var būt dažu šo vitamīnu trūkums. 

Pārtikas produkti, kas satur B vitamīnu

1. Pārtikas produkti, kas bagāti ar B2 vitamīnu vai riboflavīnu

Riboflavīns ir būtisks vitamīns, kas nepieciešams, lai nodrošinātu pareizu enerģijas metabolismu un plašu šūnu procesu klāstu, kā arī lai saglabātu veselīgu ādu..

Piens un piena produkti, piemēram, siers un jogurts, ir ļoti bagāti ar B2 vitamīnu. Spināti, sparģeļi, zaļie lapu dārzeņi, olas, stiprināti graudaugi, vistas un zivis nodrošina arī ievērojamu vitamīna B2 daudzumu diētai.

Sievietēm katru dienu jālieto 1,1 mg riboflavīna un vīriešiem - 1,3 mg.

Tie ir galvenie pārtikas produkti, kas bagāti ar B2 vitamīnu (riboflavīnu), lai jūs varētu izvēlēties:

  1. Siers - 1,38 mg (81% VD) 100 g
  2. Mandeles - 1,10 mg (60% VD) 100 g
  3. Rauga ekstrakts - 17,5 mg (1,029% VD) 100 gramos
  4. Aknas (jēra gaļa) ​​- 4,59 mg (270% VD) 100 gramos
  5. Maizes raugs - 4,0 mg (235% VD) 100 gramos
  6. Žāvēti garšaugi un garšvielas (pētersīļi) - 2,38 mg (140% DV) 100 gramos
  7. Liellopu gaļa (liesa, termiski apstrādāta) - 0,86 mg (51% VD) 100 gramos
  8. Grauzdētas sojas pupas (edamame) - 0,76 mg (44% VD) 100 gramos
  9. Kviešu klijas - 0,58 mg (34% VD) 100 gramos
  10. Zilā zivs (makrele) - 0,58 mg (34% VD) 100 gramos vārītas
  11. Stiprināti graudaugi - 7,29 mg (429% VD) 100 gramos
  12. Stiprinātie enerģijas stieņi - 3,85 mg (226% VD) 100 gramos
  13. Spirulina (sausas jūraszāles) - 3,67 mg (216% VD) 100 gramos
  14. Kļavu sīrups - 1,27 mg (75% VD) 100 gramos

2. Pārtikas produkti, kas bagāti ar biotīnu vai vitamīnu B7

Biotīns ir uzturviela, kas nepieciešama veselīgai vielmaiņai. Tie ir galvenie pārtikas produkti, kas bagāti ar biotīnu vai B7 vitamīnu, lai jūs varētu izvēlēties:

  1. 88% DRI / DV zemesriekstu
  2. Mandeles 49% DRI / DV
  3. Saldie kartupeļi 29% DRI / DV
  4. Olas 27% DRI / DV
  5. Sīpoli 27% DRI / DV
  6. Auzu milti 26% DRI / DV
  7. Tomāti 24% DRI / DV
  8. Burkāni 20% DRI / DV
  9. 19% DRI / DV rieksti
  10. Lasi 15% DRI / DV

3 - Pārtikas produkti, kas bagāti ar piridoksīnu vai vitamīnu B6

Jūsu ikdienas uzturā jāiekļauj 1,3 mg vitamīna B6. Piridoksīns vai B6 vitamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas nepieciešams imūnsistēmas, nervu sistēmas, sarkano asinsķermenīšu metabolisma un citu ķermeņa funkciju pienācīgai uzturēšanai..

Tas palīdz saglabāt skābes bāzes līdzsvaru un stabilizēt nātrija un kālija koncentrāciju. Šo uzturvielu daudzums gan šūnās, gan ārpus tām nosaka ūdens daudzumu dažādos nodalījumos.

Tie ir galvenie pārtikas produkti, kas bagāti ar B6 vitamīna piridoksīnu:

  1. Saulespuķu sēklas 1,35 mg (67% DV) 100 g
  2. Pistācijas - 1,12 mg (56% VD) 100 g
  3. Zivis (tunzivis, vārīti) - 1,04 mg (52% VD) 100 g
  4. Turcija un vārīta vista - 0,81 mg (40% DV) 100 g
  5. Rīsu klijas - 4,07 mg (204% RDA) 100 gramos
  6. Žāvēti garšaugi un garšvielas - 2,69 mg (135% DV) 100 gramos
  7. Maizes raugs - 1,50 mg (75% VD) 100 gramos
  8. Kviešu dīgļi - 1,30 mg (65% DV) 100 gramos
  9. Ķiploki - 1,24 mg (62% VD) 100 gramos
  10. Aknas (vārītas) - 1,03 mg (51% VD) 100 gramos
  11. Stiprināti graudaugi - 12 mg (600% DV) 100 gramos
  12. Fazāns (termiski apstrādāts) - 0,75 mg (38% CDR) 100 gramos
  13. Šitake - 0,97 mg (48% VD) 100 gramos
  14. Liesā liellopu gaļa (ribas, vārītas) - 0,68 mg (34% VD) 100 g
  15. Lean cūkgaļa (mugurkaula, termiski apstrādāta) - 0,79 mg (39% DV) 100 g

4- Pārtikas produkti, kas bagāti ar B3 vitamīnu (niacīns)

B3 vitamīns vai niacīns veicina nervu sistēmas un sirds un asinsvadu sistēmas veselību. Turklāt tas palīdz jums ražot enerģiju. Sievietēm ir nepieciešamas 14 mg niacīna, savukārt vīriešiem - 16 mg.

Tas ir vitamīns, kas palīdz regulēt tauku metabolismu, uztur stabilu cukura un holesterīna līmeni asinīs.

Tie ir galvenie pārtikas produkti, kas bagāti ar B3 vitamīnu (niacīnu):

  1. Zivis - 22,1 mg (110% VD) 100 g
  2. Turcija un vistas (krūtiņas, vārītas) - 14,8 mg (74% VD) 100 g
  3. Aknas (vārītas) - 16,7 mg (83% VD) 100 g
  4. Grauzdēti zemesrieksti - 13,8 mg (69% VD) 100 g
  5. Rauga ekstrakts - 127,5 mg (638% VD) 100 gramos
  6. Klijas - 34,0 mg (170% DV) 100 gramos
  7. Liellopu gaļa (vārīta) - 12,6 mg (63% DV) 100 gramos
  8. Maizes raugs - 40,2 mg (201% VD) 100 gramos
  9. Šķīstošā kafija - 28,2 mg (141% VD) 100 gramos
  10. Konservēti anšovi - 19,9 mg (100% VD) 100 gramos
  11. Šitake sēnes (žāvētas) - 14,1 mg (71% VD) 100 gramos
  12. Stiprināti graudaugi - 90,6 mg (453% VD) 100 gramos

5 - Pārtikas produkti, kas bagāti ar pantotēnskābi (B5 vitamīns)

Pantotēnskābe vai B5 vitamīns ir būtisks vitamīns, kas nepieciešams fermentatīvai funkcijai, šūnu procesiem un optimālam tauku metabolismam..

Tas ir noderīgi pinnes ārstēšanā, lai mazinātu stresu, veicinātu svara zudumu un mazinātu galvassāpes. Sievietēm un vīriešiem ir jālieto 5 mg dienā.

Tie ir galvenie pārtikas produkti, kas bagāti ar pantotēnskābi (B5 vitamīns):

  1. Stiprināti graudaugi - 34,5 mg (345% no dienas vērtības) ik pēc 100 gramiem
  2. Aknas - 3,54 mg (35% no dienas vērtības) ik pēc 100 gramiem
  3. Kaviārs - 3,50 mg (35% no dienas vērtības) ik pēc 100 gramiem
  4. Sēnes (šitaki, vārīti) - 3,59 mg (36% no dienas vērtības) ik pēc 100 gramiem
  5. Rauga ekstrakts - 4,60 mg (46% no dienas vērtības) ik pēc 100 gramiem
  6. Saulespuķu sēklas - 7,06 mg (71% no dienas vērtības) ik pēc 100 gramiem
  7. Klijas (rīsi) - 7,39 mg (74% no dienas vērtības) ik pēc 100 gramiem
  8. Aknas (vistas, vārītas) - 8,32 mg (83% no dienas vērtības) ik pēc 100 gramiem
  9. Maizes raugs - 13,5 mg (135% no dienas vērtības) ik pēc 100 gramiem
  10. Siers - 3,35 mg (34% no dienas vērtības) pantotēnskābes 100 g
  11. Zilās zivis (foreles, vārītas) - 2,24 mg (22% no dienas vērtības) ik pēc 100 g
  12. Avokado - 1,46 mg (15% no dienas vērtības) ik pēc 100 g
  13. Olas - 1,53 mg (15% no dienas vērtības) ik pēc 100 g
  14. Lean cūkgaļa (mugurkaula, vārīta) - 1,65 mg (17% no dienas vērtības) ik pēc 100 g
  15. Liellopu gaļa (vārīta) - 1,61 mg (16% no dienas vērtības) ik pēc 100 g
  16. Vistas un tītara (augšstilba, vārīti) - 1,32 mg (13% no dienas vērtības) ik pēc 100 g

6- Pārtikas produkti, kas bagāti ar B9 vitamīnu (folskābe)

Katru dienu ieteicams lietot 400 mikrogramus B9 vitamīna. Tas palīdzēs veicināt sarkano asins šūnu veselību un nervu sistēmas darbību.

Folijskābe vai B9 vitamīns ir vajadzīgs daudzām ķermeņa funkcijām, piemēram, DNS sintēze un remonts, augšana un šūnu dalīšanās.

Tie ir galvenie pārtikas produkti, kas bagāti ar folskābi vai vitamīnu B9:

  1. Rauga ekstrakts satur 3786 μg (947% DV) uz 100 gramiem
  2. Maizes raugs - 2340 μg (585% DV) uz 100 gramiem
  3. Stiprināti graudaugi - 1379 µg (345% DV) uz 100 gramiem
  4. Aknas (vistas) - 578 µg (145% DV) uz 100 gramiem
  5. Žāvēti garšaugi un garšvielas - 310 μg (78% DV) uz 100 gramiem
  6. Kviešu dīgļi - 281 µg (70% DV) uz 100 gramiem
  7. Saulespuķu sēklas - 238 µg (60% DV) uz 100 gramiem
  8. Sojas pupas (edamame) - 205 μg (51% DV) uz 100 gramiem
  9. Pētersīļi (svaigi) - 152 µg (38% DV) uz 100 gramiem
  10. Zemesrieksti - 145 μg (36% DV) uz 100 gramiem
  11. Stiprinātie enerģijas stieņi - 905 μg (226% VD) ik pēc 100 gramiem
  12. Šitake sēnes (žāvētas) - 163 µg (41% DV) uz 100 gramiem
  13. Sojas pupu kāposti - 172 μg (43% DV) uz 100 gramiem
  14. Maize (kvieši) - 85 μg (21% DV) 100 g
  15. Apelsīni - 39 μg (10% VD) 100 g
  16. Salāti - 136 μg (34% VD) 100 g
  17. Sparģeļi (termiski apstrādāti) - 149 μg (37% VD) 100 g
  18. Lēcas (vārītas) - 181 µg (45% VD) 100 g
  19. Spināti - 194 μg (49% VD) 100 g

    
7- Pārtikas produkti, kas bagāti ar B12 vitamīnu (kobalamīns)

Dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti ir vienīgie, kas nodrošina vitamīnu B12, bet daudzi produkti, piemēram, sojas atvasinājumi un stiprinātie graudi, satur B12 vitamīnu, tāpēc šo vitamīnu var viegli iegūt, izmantojot diētu.

Tie ir galvenie pārtikas produkti, kas bagāti ar B12 vitamīnu (kobalamīnu), lai jūs varētu izvēlēties:

  1. Clams (vārīti) - 98,9 μg (1648% VD) 100 gramos
  2. Aknas (govs) - 83,1 μg (1,386% VD) 100 gramos
  3. Zivis (makreles) - 19,0 μg (317% CDR) 100 gramos
  4. Vēžveidīgie (krabji) - 11,5 μg (192% CDR) 100 gramos
  5. Tofu - 2,4 μg (40% VD) 100 gramos
  6. Stiprināti graudaugi - 20,0 μg (333% VD) 100 gramos
  7. Sarkanā gaļa (govs) - 6,0 μg (100% VD) 100 gramos
  8. Sausais piens - 0,5 μg (8% VD) 100 gramos
  9. Siers (Šveices) - 3,3 μg (56% VD) 100 gramos
  10. Olas (vistas) - 2,0 μg (33% VD) 100 gramos
  11. Kaviārs - 20,0 μg (333% CDR) 100 gramos
  12. Astoņkāji - 36 μg (600% CDR) 100 gramos vārīti
  13. Zivis (tunzivis) - 10,9 μg (181% CDR) 100 gramos vārītas
  14. Liesā liellopu gaļa - 8,2 μg (136% CDR) 100 gramos vārīta
  15. Omāru - 4,0 μg (67% DV) 100 gramos vārītas
  16. Jēra gaļa - 3,7 μg (62% DV) 100 g vārīta
  17. Stiprinātie enerģijas stieņi 12,24 μg (204% VD) 100 gramos

8- Pārtikas produkti, kas bagāti ar B1 vitamīnu (tiamīnu)

Ķermenis ir atkarīgs no B1 vitamīna (tiamīna), kas regulē apetīti un atbalsta vielmaiņu. Vīriešiem un sievietēm nepieciešama attiecīgi 1,2 un 1,1 mg dienā. Tie ir galvenie pārtikas produkti, kas bagāti ar B1 vitamīnu:

  1. Cūkgaļa (liesa) - 1,12 mg (74% DV) tiamīna 100 gramos
  2. Zivis (forele) - 0,43 mg (28% DV) tiamīna 100 g
  3. Rieksti (makadāmijas rieksti) - 0,71 mg (47% DV) tiamīna 100 gramos
  4. Sēklas (saulespuķes) - 1,48 mg (99% VD) tiamīna 100 gramos
  5. Maize (kvieši) - 0,47 mg (31% CDR) tiamīna 100 gramos.
  6. Zaļie zirņi - 0,28 mg (19% DV) tiamīna 100 gramos.
    Ķirbju - 0,17 mg (11% VD) tiamīna 100 gramos.
  7. Sparģeļi (vārīti) - 0,16 mg (11% VD) tiamīna 100 gramos
  8. Sausas, sautētas sojas pupiņas - 0,43 mg (28% VD) tiamīna 100 gramos
    Pupiņas - 0,24 mg (16% CDR) tiamīna 100 gramos
  9. Rauga ekstrakts - 23,38 mg (1558% VD) tiamīna 100 gramos
  10. Maizes raugs - 99 mg (733% DV) tiamīna 100 gramos
  11. Stiprināti graudaugi (kviešu pārslas) - 5,20 mg (347% no tiamīna dienas vērtības) 100 gramos
  12. Klijas (rīsi) - 2,75 mg (184% DV) tiamīna 100 gramos
  13. Kviešu dīgļi - 1,88 mg (125% DV) tiamīna 100 gramos
  14. Sezama sēklas - 1,21 mg (80% DV) tiamīna 100 gramos
  15. Garšvielas (koriandra lapas) - 1,25 mg (83% CDR) tiamīna 100 gramos
  16. Zemesrieksti - 0,44 mg (29% VD) tiamīna 100 gramos
  17. Priežu rieksti - 1,24 mg (83% DV) tiamīna 100 gramos
  18. Spirulīna - 2,38 mg (159% VD) tiamīna 100 gramos
  19. Hibiscus tēja - 1,28 mg (85% VD) tiamīna 100 gramos
  20. Labība (kukurūza un rīsi) - 6,29 mg (419% DV) tiamīna 100 gramos

Un ko jūs zināt citi pārtikas produkti, kas bagāti ar B vitamīnu??

Atsauces

  1. Uzturvielu atsauces vērtības (NRV) Austrālijai un Jaunzēlandei (ieskaitot ieteicamos uztura daudzumus), Austrālijas Nacionālā veselības un medicīnas pētījumu padome.
  2. Austrālijas uztura pamatnostādnes, 2013. gads, Nacionālā veselības un medicīnas pētījumu padome, Austrālijas valdība.
  3. B vitamīns, Netfit Jūsu galīgais ceļvedis veselības un fitnesa jomā, Apvienotā Karaliste.
  4. Ūdenī šķīstoši vitamīni, Sieviešu un bērnu veselības tīkls, Bērnu un jauniešu veselība, Dienvid Austrālijas valdība, Adelaida & Vecāki SA.