20 labākie ēdieni, kas paredzēti mieram (dabiski)

Šodien es atstāju sarakstu pārtika gulēt labi, pārtikas produkti, kas palīdz labāk gulēt; Tie ir dabiski produkti, kuriem nav tādu zāļu blakusparādību, kas parasti ir izrakstīti.

Pirmkārt, jums ir jāzina, kādi ir ķīmiskie faktori, kas padara mūsu ķermeni gulēt daudz mierīgākā un pareizākā veidā.

Serotonīns un melatonīns ir divas vielas, kas spēlē visbūtiskākās lomas, jo tās ir atbildīgas par miega regulēšanu. Tos nosaka ar triptofānu, kas ir aminoskābe, kas ir pārtikas produktā un kas to veicina tā izskatu.

1. Auzu pārslas

Šis slavenais graudains, kas ir tik moderns, ir ideāls ēdiens gulēšanas laikā. Pateicoties melatonīna ražošanai, mūsu ķermenis var atpūsties. Lai tas stātos spēkā, pirms gulētiešanas ieteicams lietot pāris stundas.

Turklāt tam ir cita veida ieguldījumi, piemēram, labums gan sirds un asinsvadu sistēmai, gan cilvēkiem, kas cieš no diabēta.

2 - mandeles

Triptofāns un magnija ir divas spēcīgākās vielas, kas izraisa miegu. Kādas pārtikas šīs divas sastāvdaļas ir? Bagātīgās mandeles!

Šī iemesla dēļ nedaudz pirms tieši gulētiešanas nebūs slikti, ja vēlaties mieru mierīgi saskaņot sapni.

3 - Rieksti

Valriekstiem ir īpašības, kas praktiski ir līdzīgas mandelēm, tāpēc to ietekme būs ļoti līdzīga. Ja jūtaties kā patīkams, pirms gulētiešanas varat pagatavot mandeļu un riekstu kombināciju. Daudz optimālākā veidā to var iegūt.

Ja jūs vēlaties uzzināt vairāk par šo augļu, ievadiet mūsu rakstu "7 priekšrocības, par kurām jums jāiekļauj rieksts diētā".

4- Medus

Ja jūs nezināt, medus darbojas kā relaksējošs forts. Tās sastāvu raksturo glikoze, kas noved pie oreksīna, vielas, kas ir cieši saistīta ar modrību, samazināšanās.

Saskaņā ar dietologu Lindsey Duncan, "Karote tieši pirms gulētiešanas vai pat sajaukta ar kādu tēju, padara jūsu sapni daudz dziļāku".

5. Integrālā maize

Vitamīni B1 un B6, ko bauda pilngraudu maize, var būt lieliska sastāvdaļa, lai pievienotu medu un tādējādi palīdzētu triptofānam kļūt par serotonīnu, tādējādi uzlabojot miega kvalitāti..

6 Ķirši

Bagāti ar melatonīnu, ķiršu sastāvs ir līdzīgs auzu un riekstu sastāvam. 

Saskaņā ar vairākiem Estremaduras universitātes (Spānija) pētniekiem tika secināts, ka ķiršu uzņemšana veicina gan laika, gan miega kvalitāti. Tas notiek jebkurā vecumā, lai gan tas notiek efektīvāk ar gados vecākiem cilvēkiem.

Jūs varat arī mēģināt sagatavot un dzert labu ķiršu sulu. Saskaņā ar pētījumu, ko veica Pensilvānijas un Ročestera universitātes (ASV), cilvēkiem, kas dzēra šo sulu, izdevās palielināt melatonīna līmeni..

7- Augu tēja

Ja esat tēju mīļākais un jums ir miega traucējumi, jūs nevarat palaist garām kumelīti, citronu vai lavandu.

Zāļu tējas ir viens no efektīvākajiem pasākumiem miega ziņā. Tām ir dažādas relaksējošas un nomierinošas īpašības, kas uzlabo mūsu atpūtu gultā un pazemina mūsu stresa līmeni.

8- Melnā šokolāde

Patiesībā, kā mēs vēlāk paskaidrosim, šokolāde ir viens no pārtikas produktiem, kas aizliegti cilvēkiem ar miega traucējumiem. Bet pastāv izņēmums, kas rodas, ja šokolāde ir melna vai tīra. Jo vairāk tas ir, jo labāk tas stimulēs serotonīna ražošanu, atslābinot ķermeni un prātu.

Tas ir tikai viens no tumšās šokolādes ieguldījumiem, bet nedrīkst aizmirst par 14 tumšās šokolādes priekšrocībām veselībai. Jūsu lasījums ir būtisks.

9 - Banāni

Banāns ir vēl viens no pārtikas produktiem, kas papildus mērķim, ko jūs meklējat, var uzlabot cita veida neticamus ieguvumus, pateicoties tās daudzajām uzturvielām..

Tās augstais melatonīna un serotonīna procentuālais daudzums padara mūsu miegu ievērojami labāku, ko papildina vairāki muskuļu relaksanti, piemēram, magnija un kālija, no kuriem tas arī ir raksturīgs..

10 - silts piens

Viens no populārākajiem pārtikas produktiem, lai mēģinātu aizmigt. Protams, vairāk nekā vienā reizē jūsu māte vai vecmāmiņa ir spiesta jūs dzert glāzi, kad viņi mēģināja jūs sapņot par eņģeļiem. 

Carla Sánchez Zurdo iesaka ēst nelielu glāzi, jo kalcijs ātrāk un produktīvāk rada un pastiprina triptofāna lietošanu.

Šīs būtiskās aminoskābes lielās devās palīdz ražot melatonīnu un serotonīnu, kas ir divi no svarīgākajiem neirotransmiteriem miega laikā..

11 - Vistas gaļa

Vistas gaļa ir bagāta ar triptofānu. Tas, kopā ar daļu no pilngraudu maizes vēlā pēcpusdienā, noteikti palīdzēs atpūsties pirms gulētiešanas.

12 - Zivis

Ir zināms, ka zivis kopumā un jo īpaši laši ir lielas B6 vitamīna devas, kas izraisa miegu, pateicoties melatonīna un serotonīna ražošanai..  

Omega 3 un 6 arī būs ļoti svarīgas bezmiegs. Saskaņā ar dietologu Carla Sánchez Zurdo "Parasti ir spēja sasniegt ilgu un dziļu miegu".

13 - Siers

Kalcijs, kas galvenokārt atrodams tādos avotos kā siers, jogurts vai piens, palīdz radīt triptofānu, kas vēlāk radīs melatonīnu, lai uzlabotu mūsu miegu.

14 - Salāti

Viegla un neliela bagātīga vakariņas ir labākā lieta, ko varat darīt, lai mēģinātu veiksmīgi pavadīt nakts (cik tas attiecas uz miegu). Un, ja jūs to pabeigsiet ar labu salātu, labāk nekā labāk.

Salāti satur laktukāriju, nomierinošu mantu, kas ietekmē smadzenes līdzīgi opijam. To publicēja un apstiprināja Ņujorkas Zinātņu akadēmijas Annals.

15 - Rīsi

Pirmkārt, un pateicoties zemajam glikēmijas indeksam, jūs varat ievērojami samazināt laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu. 

No otras puses - saskaņā ar publikāciju, kas izdota American Journal of Clinical Nutrition -tika atklāts, ka cilvēki, kas īpaši patērēja jasmīna rīsus, varēja aizmigt ātrāk nekā pārējie.

16 - Kiwi

Kivi ir ēdiens, kas bagāts ar C un B vitamīnu vitamīniem, kas palīdz organismam uzturēt aktīvo magnija līmeni, iesaistoties GABA, centrālās nervu sistēmas neirotransmitera inhibitorā, kas ir būtisks miega veidošanā un uzturēšanā. dziļi.

17 - Kale

Lielais kalcija daudzums, no kura ir raksturīgi kāposti, rada pastāvīgu palīdzību melatonīna ražošanai smadzenēs ar triptofānu..

Tāpat tas ir arī bagāts B6 vitamīna avots, kas palīdz triptofāna metabolismam, kā tas notiek ar spinātiem.. 

18 - Hummus

Šī gliemenes biezeņa ir lieliska ideja, izvēloties pārtikas produktus aizmigt.

Lai sasniegtu veselīgu kombināciju un lai izpildītu mūsu mērķi, pietiek ar dažiem pilngraudu šķēlītēm..

19 - Elku gaļa

Šāda veida gaļa, kas raksturīga Kanādai un Ziemeļeiropai, ir viens no labākajiem risinājumiem, ja runājam par pārtiku, kas palīdz gulēt. Tā satur divreiz vairāk triptofāna, jo vistas, kas ekstrapolētas uz miegainības problēmām, nozīmēs daudz šķidrāku un dziļāku miegu.

20 - Sarkanvīns

Stikls sarkanvīna tieši pirms gulētiešanas nav slikti aizmigt. Tas ir izņēmums no normas, ka alkohols nav dzerams.

To skaidro Estefanía Sal, Madrides dietologu un dietologu asociācijas dietologs: "Alkohols darbojas kā nomierinošs un hipotensīvs, tāpēc, kad beidzas euforijas posms, organisms atslābinās, dodot priekšroku miegu".

Kaut arī tas ir jā, pēc miega pēc vīna glāzes, var rasties dažādas nepatīkamas reversijas, kā arī krākšana vai noguruma simptomi nākamajā dienā.

Padomi, kā labi gulēt

Ir vairākas kārtības, kas jāaizmirst, ja meklējat labāku miegu.

• Izvairieties no tabletes: ja tas, ko vēlaties, ir dabas aizsardzības līdzekļi, aizmirstiet tabletes. Tie var kļūt par diezgan bīstamu relaksantu.

Kāpēc? Tie var palīdzēt jums labāk gulēt, kamēr jūs izmetat to lietošanu, bet ilgtermiņā, kad pārtraucat to lietošanu, ir bieži atgriezties pie bezmiega un noguruma dienām. Pastāv arī iespēja, ka jūs varētu būt atkarīgs.

• Nolieciet kofeīnu un alkoholu: Šajā brīdī jums ir jāzina, ka kofeīnu raksturo atņemšana no miega, kaut kas ir uzlabojies, kad jūs vecāks.

Ieteicams lietot produktus ar kofeīnu (kafijas, tējas, šokolādes uc) piecas stundas pirms gulētiešanas.

Attiecībā uz alkoholu jāatzīmē, ka tas spēj samazināt REM miega ilgumu. Protams, vairāk nekā vienā reizē, un pēc tam, kad iepriekšējā naktī tika uzņemts alkohols lielos daudzumos, jūs esat pieaudzis daudz agrāk, nekā jūs vēlētos.

• Aizmirstiet cukuru: pārtikas produkti ar lielu cukura daudzumu arī ir kaitīgi mūsu ķermenim attiecībā uz miegu. Kad cukura līmenis asinīs palielinās, pastāv sabrukuma risks, kā rezultātā samazinās enerģijas daudzums, lai mēs nogurtu mūs un padarītu mūsu miega modeļus pamanāmus..

• Ņemiet vērā pārtikas produktus, kas izraisa gremošanas traucējumus: Jums ir pilnīgi jāzina, kāda veida pārtika izraisa gremošanas traucējumus.

Cēloņi, kas to izraisa, parasti ir bagātīgi un bagātīgi ēdieni tieši pirms gulētiešanas vai pārtika, kurai jums ir nepanesība (piemēram, lipeklis)..