18 visaugstākie pārtikas produkti K vitamīnā (dabiski)

Daži no pārtikas produkti bagātāki ar K vitamīnu ir kaltēti tomāti, selerijas, okra, mellenes, žāvētas salvijas, kāposti, kāposti, kazenes, spināti, brokoļi, liellopi, Briseles kāposti un citi..

K vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kam ir būtiska loma asins koagulācijā vai kaulu proteīnu (kaulu) sintēzes procesā. K vitamīna deficīts var izraisīt sirds slimības, kaulu vājumu, zobu kariesu un vēzi.

Liela daļa K vitamīna mūsu uzturā nāk no zarnu baktērijām, kas mums jau ir, tāpēc K vitamīna līmenis lielā mērā ir atkarīgs no zarnu veselības.. 

Ir divu veidu K vitamīns, ko mēs iegūstam no mūsu uztura, K1 vitamīna un K2 vitamīna. K1 vitamīns ir sastopams dārzeņos, un piena produktos ir atrodams K2 vitamīns (ko sauc arī par menahinonu), un to ražo baktērijas zarnās..

Ja jūs vēlaties papildināt vai pievienot vitamīnu K diētai, ir pierādīts, ka pārtikas produktiem, kas bagāti ar K2 vitamīnu, ir lielāks ieguvums veselības jomā nekā K1..

Ir arī sintētiska versija, kas ir K3 vitamīns, kas nav ieteicams.

Ar K vitamīnu bagātu pārtikas produktu patēriņš var atbalstīt:

• Sirds veselība
• Uzlabojiet kaulu blīvumu
• Atjaunot mutes dobuma veselību
• Cīņa pret vēzi
• Samaziniet infekcijas

Ieteicamā K vitamīna dienas deva vīriešiem ir 120 mcg / dienā un sievietēm 90 mg / dienā. Dienas vērtība ir 80 mcg.

Pārtika bagātāka par K vitamīnu

1. Žāvēti tomāti

Žāvēti tomāti ir garšīgi, lai tos pievienotu salātiem, mērcēm, makaronu ēdieniem, sviestmaizēm un picām. Ir daudz veidu, kā tos izbaudīt, tāpēc sākt eksperimentēt, lai mēģinātu atrast iecienītāko veidu, kā šos veselīgos dārzeņus iekļaut savā uzturā.

Žāvētos tomātus var iemērc un pēc tam izmantot dažādos veidos. Kauss ar saulē kaltētiem tomātiem satur 29% no ieteicamā K vitamīna daudzuma. Turklāt tie ir lielisks likopēna, A vitamīna, C vitamīna, kalcija un dzelzs avots..

Pasniegšanas izmērs: 1 glāze, 23,22 mikrogrami K vitamīna (29% VD), 139 kalorijas

2 - Selerijas

Selerijas ir labi marķētas dārzeņi, viegli pagatavojami, ja vēlaties veselīgu un ātru uzkodu. Selerijas var ēst kā uzkodas kopā ar hummusu vai riekstu sviestu. Tas ir arī ļoti garšīgs salātos, īpaši bittersweet.

Vidējā zelleru selerija nodrošina 15% no ieteicamā K vitamīna daudzuma, un tas ir arī lielisks folskābes, antioksidantu, kalcija un kālija avots. Un tikai 6 kalorijas uz stublāju var baudīt pārpilnībā un neuztraucoties par kaloriju patēriņu.

Servēšanas izmērs: 1 vidējs kāts, 11,72 mikrogrami K vitamīna (15% DV), 6 kalorijas

3. Okra

Pusdienas pusītes tasi sagrieztas okras pasniegšana nodrošina 34 mikrogramus K vitamīna jūsu uzturā vai aptuveni 43% no dienas, kas ieteicama dienā. Ja neesat pārliecināts, kā iegūt vairāk K vitamīna no šī dārzeņa, mēģiniet to pasniegt ar tomātu zupu, kukurūzu, rīsiem vai garnelēm.

Servēšanas izmērs: 1/2 glāze, 34 mikrogrami K vitamīna (43% VD), 19 kalorijas

4 - mellenes

Dzērvenes ir ļoti veselīga pārtika, kas papildina jūsu diētu. Tie ir pilns ar šķiedrvielām, kāliju, dzelzi, varu, cinku un dažādiem antioksidantiem.

Lai iegūtu vairāk K vitamīna diētā, katru dienu baudiet tasi mellenes un saņemiet 36% no ieteicamās dienas vērtības. Dažām idejām pievienot jogurtu, salātus vai auzu, lai iegūtu veselīgu un garšīgu uzkodu..

Servēšanas izmērs: 1 glāze, 28,56 mikrogrami K vitamīna (36% VD), 84 kalorijas

5- Sausā salvija

Daudzi cilvēki lieto žāvētus garšaugus, lai laiku pa laikam izbaudītu savu virtuvi, bet ne visi zina par daudzajiem ieguvumiem veselības jomā..

Sausais salvija ir lielisks K vitamīna avots, un ēdamkarote nodrošina 43% no ieteicamās dienas naudas. Pievienojiet jūsu virtuvei žāvētu salviju, lai iegūtu papildu priekšrocības, piemēram, antioksidantus un pretiekaisuma līdzekļus.

Pasniegšanas izmērs: 1 ēd.k., 34,29 mikrogrami K vitamīna (43% VD), 6 kalorijas

6 - cirtaini kāposti

Ja esat pieradis redzēt kāpurķīti, kas paslēpta jūsu plāksnes malā kā dekoratīvs materiāls, veiciet izmaiņas un dodiet tam vietu dažu iecienītāko ēdienu centrā..

Kauss ar sasmalcinātu kāpostu nodrošina Jūsu ķermenim gandrīz 700% no kopējā ieteicamās K vitamīna dienas devas. Tas ir bagāts ar citiem vitamīniem, piemēram, A un C, kā arī dzelzi un kalciju, kas ir ļoti labvēlīga ietekme uz veselību..

Pasniegšanas izmērs: 1 glāze, 547,39 mikrogrami K vitamīna (684% VD), 34 kalorijas

7 - kāposti

Neapstrādāti vai tvaicēti kāposti ir pārtika, kas palīdz ārstēt augstu holesterīna līmeni, kuņģa čūlas, artrītu, svara pieaugumu un aizcietējumus..

Kauss ar sasmalcinātu kāpostu vai kāpostu satur 76 mikrogramus K vitamīna vai gandrīz 100% no ieteicamās dienas vērtības..

Ēdiet vairāk kāpostu, lai uzlabotu K vitamīna uzņemšanu, kā arī C vitamīnu, šķiedru, E vitamīnu, kalciju, magniju un kāliju.

Pasniegšanas izmērs: 1 glāze sasmalcinātu kāpostu, 76 mikrogrami K vitamīna (95% DV), 22 kalorijas.

8- Moras

Bagātīgs un tumšs, kazenes satur daudz iekšpusē esošo antioksidantu. Turklāt tie ir bagāti ar minerāliem, piemēram, varu un mangānu, kā arī vitamīniem, piemēram, C vitamīnu un K vitamīnu..

Vienā kausā šo sulīgo ogu satur 36% K vitamīna, ko vidējais pieaugušais patērē dienā.

Servēšanas lielums: 1 glāze, 28,51 mikrogrami K vitamīna (36% VD), 62 kalorijas

9 - Spināti

Viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem, ko varat pievienot diētai, ir spināti. Neapstrādāti vai vārīti spināti ir unikāls dažādu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots, ieskaitot C vitamīnu, dzelzi, kalciju un K vitamīnu..

Ja neesat pārliecināts par to, kā pievienot diētai vairāk spinātu, sāciet, izmantojot to kā salātu lapu pamatni, sautējiet ar olīveļļu un ķiplokiem, pievienojiet to kā papildinājumu savai picai vai sasmalciniet un pagatavojiet savā iecienītākajā makaronu mērcē.

Pasniegšanas izmērs: 1 glāze, 144,87 mikrogrami K vitamīna (181% no dienas vērtības), 7 kalorijas

10 - brokoļi

Regulāri lietojot brokoļus, tas veicina nervu sistēmas, acu, sirds, kaulu, asinsspiediena un ādas veselību. Tas ir arī ļoti spēcīgs ēdiens, lai palielinātu savu aizsardzību. 

Pievienojiet diētai vairāk brokoļu, lai katru dienu atbilstu jūsu cinka, kalcija, kālija, C vitamīna, K vitamīna prasībām. Tikai puse kauss nodrošina vairāk nekā ieteicamais K vitamīna daudzums.

Pasniegšanas izmērs: 1/2 glāze, 110.06 mikrogrami K vitamīna (138% VD), 27 kalorijas

11 - Garneles

Zināms arī kā pavasara sīpoli vai puravi, tie nodrošina organismu ar dažādiem vitamīniem un minerālvielām. Starp tiem ir šķiedra, C vitamīns, B vitamīns un K vitamīns.

Puravi ir arī daudzveidīga pārtika, kas padara to ikdienā ērtu uzturu. Izmantojiet sasmalcinātus, nevis baltus sīpolus, pievienojiet salātiem vai tomātu zupai.

Servēšanas izmērs: 1 glāze, sasmalcināta, 207 mikrogrami K vitamīna 259% DV), 32 kalorijas

12 - Briseles kāposti

Kauss Briseles kāposti satur nedaudz vairāk par 33 mikrogramiem K vitamīna, kas nodrošina 42% no ieteicamās dienas daudzuma pieaugušajiem.

Bet tas nav vienīgais labums, ko sniedz veselība, ko viņi sniedz; Briseles kāposti ir arī C vitamīna, kālija, mangāna, folskābes un dzelzs avoti.

Servēšanas izmērs: 1 glāze, 33,63 mikrogrami K vitamīna (42% VD), 38 kalorijas

13 - kornišoni

Korniņi satur nelielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu. Vidējā sālījumā ir 34% no ieteicamās dienas vērtības.

Marinējumi ir arī labs šķiedru avots, un tajos ir neliels, bet tomēr noderīgs antioksidantu avots, piemēram, A vitamīns un luteīns..

Servēšanas izmērs: 1 vidēja vienība, 26,85 mikrogrami K vitamīna (34% VD), 43 kalorijas.

14 - plūmes

Ja jums ir nepieciešams iegūt vairāk K vitamīna jūsu uzturā, žāvētas plūmes ir svarīgs šī būtiskā vitamīna avots.

Kafijas pasniegšana satur 7% no ieteicamā K vitamīna daudzuma dienā, kā arī baudīs šķiedras, kālija, kalcija un A vitamīna priekšrocības..

Servēšanas lielums: 1 glāze, 5,95 mikrogrami K vitamīna (7% VD), 24 kalorijas

15 - Čīles pulveris

Izmantojiet čili pulveri biežāk savā virtuvē, un jūs saņemsiet A vitamīna, C vitamīna, kālija, fosfora, kalcija, mangāna cinka un selēna priekšrocības..

Un, ja K vitamīns ir jūsu uztura problēma, čili pulveris ir lielisks tās avots; tikai viena ēdamkarote šīs spice spilgti sarkanas satur 11% no dienas ieteicamās vērtības.

Servēšanas izmērs: 1 ēdamkarote, 2,32 mikrogrami K vitamīna (11% DV), 25 kalorijas

16 - Sparģeļi

Ir daudz iemeslu, lai diētu papildinātu sparģeļus. Tā ir anti-novecošanās īpašības, var palīdzēt novērst Alcheimera slimību un ir bagāta ar antioksidantiem, kas aizsargā pret brīvajiem radikāļiem un dažiem vēža veidiem.

Tie ir arī pilns ar daudziem vitamīniem un minerālvielām, kuras organismam nepieciešams, lai saglabātu veselību. Tie ietver A vitamīnu, C vitamīnu, folskābi, šķiedru, E vitamīnu un K vitamīnu.

Servēšanas izmērs: 4 vienības, 48 ​​mikrogrami K vitamīna (60% DV), 11 kalorijas

17 - Burkāni

Vidējs burkāns nodrošina vairāk nekā astoņus mikrogramus K vitamīna, kas ir pietiekams, lai palīdzētu sasniegt 10% no ieteicamās dienas vērtības.

Tas pats burkāns pievieno tikai 25 kalorijas jūsu uzturam, un pārējo vitamīnu un minerālvielu pārpilnība padara burkānus par lielisku ēdienu, ko regulāri baudīt.

Pasniegšanas izmērs: 1 vidējs, 8,05 mikrogrami K vitamīna (10% VD), 25 kalorijas

18 - Aveņi

Aveņi ir pilns ar vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot K vitamīnu, tāpēc katru dienu tās var būt svarīga daļa no jūsu diētas.

Daudziem citiem ogu veidiem ir līdzīgi ieguvumi, tāpēc pieradiniet tos pievienot augļu salātiem vai kokteiļos brokastīm, pusdienām vai uzkodām, un dodiet savam prātam un ķermenim uzturvērtību.

Servēšanas izmērs: 1 glāze, 9,59 mikrogrami K vitamīna (12% DV), 64 kalorijas.

Kur darbojas K vitamīns?

Sirds

Ir pierādīts, ka K vitamīns palīdz novērst artēriju kalcifikāciju, kas ir viens no galvenajiem sirdslēkmes cēloņiem. Tas darbojas, izdalot neorganisko kalciju no artērijām un neļaujot veidoties cietām plāksnēm.

Kauli

K vitamīns palielina specifiska proteīna daudzumu, kas nepieciešams, lai uzturētu kalciju kaulos, kas samazina osteoporozes risku. Daži pētījumi par K vitamīnu ir atklājuši, ka augsts K vitamīna patēriņš var apturēt kaulu zudumu cilvēkiem ar osteoporozi.

Vēzis

Ir pierādīts, ka K vitamīns efektīvi samazina prostatas, resnās zarnas, kuņģa, deguna un mutes vēža risku. Viens pētījums pat atklāja, ka lielas K vitamīna devas palīdzēja pacientiem ar aknu vēzi stabilizēties un pat uzlabot aknu darbību.

Viņa trūkuma simptoms ir pārmērīga asiņošana, īpaši acīmredzami vieglu ievainojumu gadījumā vai tad, kad tas sākas degunā vai smaganās. Palieciet veselīgu, katru dienu savā uzturā iekļaujot daudz vitamīnu K bagātu ēdienu.

Kādi citi pārtikas produkti ar vitamīnu k jūs zināt?

Atsauces

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aosima M, Ohyashiki K. K2 vitamīna apoptozes indukcija plaušu karcinomas šūnu līnijās: iespējama K2 vitamīna terapija plaušu vēža ārstēšanai. Int J Oncol. 2003. gada septembris 23 (3): 627-32.
2. Lamsons DW1, Plaza SM. K. vitamīna pretvēža iedarbība Altern Med Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Atkins GJ, Welldon KJ, Wijenayaka AR et al. K vitamīns veicina mineralizāciju, osteoblastu-osteocītu pāreju, un antatabolisko fenotipu, ko veic ar gamma -karboksilācijas atkarīgiem un neatkarīgiem mehānismiem. Am J Physiol Cell Physiol. 2009. gada decembris, 297 (6): C1358-67. doi: 10.1152 / ajpcell.00216.2009. Epub 2009. Gada 12.
4. Bailey RL, Fulconi VL III, Keast DR et al. Vitamīnu ievadīšanas pārbaude starp ASV pieaugušajiem ar uztura bagātinātāju. Uzturvērtības un uztura akadēmijas žurnāls, 112. sējums, 5. izdevums, 2012. gada maijs, lappuses 657-663.e4.
5. Ferland G, Sadowski JA. K1 vitamīna (fenohinona) saturs pārtikas eļļās: sildīšanas un gaismas iedarbības ietekme. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
6. Fisher L, Byrnes E un Fisher AA. K vitamīna un D vitamīna deficīta izplatība pacientiem ar hepatobiliāru un aizkuņģa dziedzera slimībām. Nutr Res. 2009; 29: 676-83.
   Pārtikas un uztura padome, Medicīnas institūts. Uztura atsauces daudzumi A vitamīnam, K vitamīnam, bora, hroma, vara, joda, dzelzs, mangāna, molibdēna, niķeļa, silīcija, vanādija un cinka produktiem. Vašingtona: Nacionālā akadēmijas prese; 2001; 394-419.
7. Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R, et al. Kaulu metabolisma parametru izmaiņas pēcmenopauzes vecuma sievietēm pēc 12 mēnešu intervences perioda, izmantojot piena produktus, kas bagātināti ar kalciju, D vitamīnu un filohinonu (K1 vitamīnu) vai menakinīnu-7 (K2 vitamīns): pēcmenopauzes veselības pētījums II. Calcif Tissue Int 2012: 90: 251-62.
8. Peterson JW, Muzze KL, Haytowitz D, et al. Filokinons (K1 vitamīns) un dihidrofilokinona saturs taukos un eļļās. J Am Oil Chem Soc 2002, 79: 641-6.
9. Shearer MJ, Fu X un Booth SL. Vitamīns K uzturs, vielmaiņa un prasības: pašreizējās koncepcijas un nākotnes pētījumi. Adv Nutr. 2012. gada 1. marts; 3 (2): 182-95. doi: 10.3945 / an.111.001800.
10. Shearer MJ un Newman P. Pēdējās tendences K vitamīna metabolismā un šūnu bioloģijā, īpaši atsaucoties uz K vitamīna riteņbraukšanu un MK-4 biosintēzi.
11. J Lipid Res. 2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 Jan 31.