13 visdārgākie pārtikas produkti šķiedrās (bērniem un pieaugušajiem)

The pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu Tie ir nepieciešami, lai izvairītos no aizcietējumiem un organisma detoksikācijas, kas ir svarīgi, lai uzlabotu veselību, labsajūtu un laimi. Šeit ir saraksts ar 13, ko ziņojusi ASV Lauksaimniecības departaments.

No uztura viedokļa šķiedrvielas nav uzturvielas, jo tās nav tieši iesaistītas metabolisma procesos. Tomēr tai ir ļoti svarīga loma zarnu veselības un svara pārvaldībā.

Šķiedra ir tā pārtikas daļa, kuru nevar sagremot. Daļēji tas ir tāpēc, ka mums nav fermentu, lai to noārdītu. Tomēr baktērijas no zarnu floras var daļēji.

Mēs varam atrast šķiedras augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, labībā, dārzeņos, augļos un pākšaugos. Tas ir sadalīts šķīstošā un nešķīstošā veidā atkarībā no tā, vai to var atšķaidīt ūdenī.

Šķīstošā šķiedra saglabā ūdeni un kļūst gēls, kad tā uzsūc ūdeni gremošanas laikā. Šis process palēnina barības vielu uzsūkšanos un uzsūkšanos kuņģī un zarnās. Nešķīstošas ​​šķiedras paātrina ēdiena nokļūšanu caur kuņģi un zarnām un palielina izkārnījumus.

Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta ziņojumi par 13 šķiedrvielām bagātākajiem pārtikas produktiem

1 - kukurūzas klijas

Kukurūzas klijas iegūst, sasmalcinot kukurūzas graudus. Katram 100 g satur 79 g šķiedras. Šīs šķiedras sastāvā galvenokārt ir 75% hemicelulozes, 25% celulozes un 0,1% lignīna.

Tā ir arī laba uzturviela, jo tā satur minerālus, piemēram, kalciju, dzelzi, magnija fosforu, kāliju, nātriju un cinku, kā arī B vitamīnus, piemēram, B3 un B6..

Turklāt tas ir lieliski piemērots arī veselībai. Vienā pētījumā tika pierādīts, ka kukurūzas klijas spēj samazināt "slikto" holesterīnu (ZBL). Šis holesterīna veids mēdz uzkrāties vēnu un artēriju sienās. Turklāt, ja to līmenis ir augsts, palielinās sirdslēkmes vai insultu risks.

Ja jums ir nepieciešams pazemināt holesterīna līmeni asinīs, varat pievienot kukurūzas klijas jūsu sašķidrinātajos salātos vai vienkārši ar dārzeņiem.

2 - karobs

Karobūku koks ir sugai piederošā kobaka koka auglis Ceratonia siliqua. AUnque ir pākšaugi, tās visbiežāk lieto desertu pulvera veidā.

Diētisko šķiedru saturs šajā pākšaugos ir 77,3 g uz 100 gramiem. Galvenokārt tā šķiedra sastāv no pektīna, lignīna un galaktomannāniem. Turklāt tam ir minerāli, piemēram, kalcija un nātrija, kas var palīdzēt stiprināt jūsu kaulus.

Tradicionālajā medicīnā ir izmantota caurejas, gastrīta, vemšanas, coadjuvanta ārstēšanai liekā svara ārstēšanā, diabēts un arteriosklerozes profilakse..

Nesenie pētījumi ietvēra šķiedrvielas, kas iegūtas no liemeņa koka kā holesterīna reducētāja, un glikozes uzsūkšanos zarnās. Tas liecina, ka tas palīdzētu kontrolēt holesterīnu un samazināt glikozes patēriņu cilvēkiem, kas patērē šo šķiedru.

3 - sēnes

Ēdamās sēnes ir lielisks barības vielu avots, piemēram, olbaltumvielas, vitamīni, cukuri un daudz šķiedru..

Tās sastāvā uz 100 gramiem ir 70,1 g šķiedras, kas galvenokārt ir nešķīstoša. Šis šķiedras veids palīdz ātri izdalīt izkārnījumus, lai heroīna lietošana palīdzētu aizcietējumiem.

Pārtikas sēnēm ir arī vitamīni, piemēram, niacīns.

Šim vitamīnam ir daudz labumu veselībai, jo tas ir iesaistīts daudzos fizioloģiskos procesos, piemēram, tādu hormonu ražošanā kā testosterons un estrogēns. Tas arī palīdz saglabāt ādu.

4 - karija pulveris

Karija pulveris ir garšvielu maisījums, ko parasti patērē Indijas virtuvē. Šī pulvera sastāvs ir variants, un daudz kas ir atkarīgs no tā, kur tas ir ražots.

Tomēr lielākā daļa receptes attiecas uz maisījumu, kas ietver koriandra pulveri, kurkumu, ķimenes, piparus un aļģes..

Tās sastāvā uz 100 gramiem ir 53,2 g šķiedras. Minētā šķiedra ir saistīta arī ar holesterīna līmeņa pazemināšanos asinīs.

Turklāt karija patēriņš sniedz citas priekšrocības. Sakarā ar to veidojošajiem augiem, kuriem piemīt pretiekaisuma īpašības, to lieto, lai samazinātu daudzus traucējumus. Piemēram, tradicionālajā medicīnā to lieto, lai stiprinātu saaukstēšanās laikā imūnsistēmu.

Attiecībā uz kontrindikācijām, ir saistītas ar problēmām, kas saistītas ar gastrītu un kuņģa čūlas. Daļēji tas ir tāpēc, ka dažas sugas, kas to veido, ir kairinātāji, piemēram, pipari.

5- Kanēlis

Kanēlis (Cinnamomum zeylanicum) ir vēl viens pārtikas produkts ar augstu uzturvielu saturu. Tās sastāvā mēs atrodam praktiski visus minerālus un daudzveidīgu vitamīnu klāstu.

Turklāt katram 100 g satur 51,3 g šķiedras, kas to novieto piektajā vietā kā šķiedru tvertni.

Ir novērots, ka kanēļa patēriņš arī palīdz samazināt holesterīna un cukura līmeni. Tomēr tas nav izpētīts, ja tas varētu būt saistīts ar šķiedru, kas tajā ir, tāpat kā kukurūzas kliju gadījumā..

Turklāt kanēļa patēriņš sniedz daudz priekšrocību. Ir pierādīts, ka tam ir anti-sēnīšu un pretmikrobu iedarbība un pat pretvīrusu īpašības.

Nav pārsteidzoši, ka tradicionālajā medicīnā ieteikt kanēli ārstēt kuņģa darbības traucējumus, ko izraisa šie patogēni.

6- Sāļš

Sāļš (Satureja hortensi) Vai augs, kas pieder Lamiaceae ģimenei. Virtuvē tiek izmantota gaļas un dārzeņu garša.

Turklāt tam ir liels daudzums uzturvielu sastāvdaļu, tostarp gandrīz visas nepieciešamās minerālvielas un vairāki vitamīni.

Attiecībā uz diētiskās šķiedras daļu, katrs 100 g satur 45,7 g šķiedras, kas ir mūsu sestajā pozīcijā kā augstas šķiedras pārtikas produkts..

Turklāt šī auga ziediem piemīt antiseptiskas, aromātiskas, gremošanas un atkrēpošanas īpašības.

Tradicionālajā medicīnā to lieto tādu diskomfortu ārstēšanai kā gastroenterīts, slikta dūša caureja, kā arī kolikas un cistīts. Laboratorijas pētījumos tā ir pierādījusi savas īpašības kā pret spazmolītus.

Tās lietošana grūtniecēm nav ieteicama.

7- Kviešu klijas

Kviešu klijas (Triticum spp) iegūst, sasmalcinot kviešu ādu. To lieto, lai pagatavotu maizi ar pilngraudu miltiem. Tomēr, kad maize tiek pagatavota no baltiem miltiem, tā izzūd no sastāvdaļām.

Tajā ir daudz barības vielu, gandrīz visi minerāli un vairāki vitamīni. Jo īpaši, kālijs un fosfors ir lielā daudzumā, lai palīdzētu samazināt krampjus un kaulu veselību.

Attiecībā uz diētisko šķiedru uz 100 g, tas satur 42,8 g šķiedras, kas to ievieto 7. pozīcijā. Lielākā daļa šīs šķiedras pieder pie nešķīstošās šķiedras (galvenokārt lignīna), kas būtu labvēlīga pret aizcietējumiem..

Pētījumā, ko veica Molekulāro un šūnu bioloģijas institūts, Miguel Hernández University Spānijā. Tika novērots, ka diēta, kas balstīta uz kviešu klijām, samazina resnās zarnas vēža varbūtību par 50%. Tik labi patērējošie kviešu klijas ir lielisks sabiedrotais veselībai.

8 - rozmarīns

Rozmarīns (Rosmarinus officinalis) ir plaši izmantota tradicionālajā medicīnā. Tā ir izmantota dažādos veidos, piemēram, kā tēja, ar ekstraktiem alkohola sastāvā un pat ir izmantota vannas ar rozmarīna ūdeni dažādu slimību ārstēšanai..

Kopumā tam ir piešķirta dziednieciska loma, pretiekaisuma, spazmolītiska un pat cīņa pret alopēciju.

Attiecībā uz diētisko šķiedru uz 100 g satur 42,6 g šķiedras, kas to ievieto mūsu 8. pozīcijā. Turklāt rozmarīns satur daudz kalcija un kālija, kas padara to par lielu sabiedroto mūsu kaulu veselībai..

Tas satur daudz A, B6 un C vitamīnu. Iespējams, ka A vitamīna devuma dēļ var izskaidrot tās ārstnieciskās īpašības, jo šis vitamīns palīdz atjaunot ādu..

9 - Oregano

Oregano (Origanum vulgare) ir augs, kas tiek plaši izmantots ēdiena gatavošanā kā garšviela. Ļoti izmanto ēdieniem, piemēram, lasagna, pozole, ķiploku maize vai picas.

Tās uztura saturs ir daudzveidīgs, jo tas satur gandrīz visu nepieciešamo minerālu daudzumu. Jo īpaši tas satur lielu daudzumu kalcija un kālija. Tas satur vairākus vitamīnu veidus un īpaši daudz vitamīna B6.

Attiecībā uz diētisko šķiedru, katram 100 g satur 42,6 g šķiedras, tāpēc mēs to pievienojam numuram 9.

Tas arī palīdzētu novērst grampozitīvas baktērijas. Pētījumā, ko veica Karači Universitāte Pakistānā, tika pierādīts, ka oregānam ir baktericīda iedarbība pret šīm baktērijām.

10 - Koriandra sēklas

Koriandra sēklas (Coriandrum sativum) tiek plaši izmantoti virtuvē. Galvenokārt sasmalcina kā garšvielu Indijas virtuvē vai tādos preparātos kā karijs, to izmanto arī kā Beļģijas alus, vācu desu un rudzu maizes sastāvdaļu Krievijā..

Tās uzturvielu daudzums ir daudzveidīgs un nodrošina dažādas minerālvielas. Tomēr tas ir vājš ar vitamīnu saturu.

Attiecībā uz šķiedrvielām, katram 100 g, tas veido 41,9 gramus šķiedras, tāpēc koriandra sēklas ievieto mūsu pozīcijā Nr..

Tā sastāvā esošais šķiedras veids ir šķīstošs, tāpēc tā patēriņš palīdzētu samazināt sliktos taukus un samazinātu cukura uzsūkšanos. Tas palīdzētu arī ārstēt tādas slimības kā metaboliskais sindroms.

Pārskatot koriandra sēklu bioaktīvo īpašību nozīmi, autori min vismaz 15 īpašības, no kurām ir izcelti pretvēža, antibakteriālie, anthelmintiskie un sedatīvie efekti..

11 - Marjorams

Majorāns (Origanum majorana) ir aromātisks augs, ko parasti izmanto ēdienu gatavošanai, piemēram, desu mērces, sieri un itāļu virtuves mērces..

Tas satur praktiski visus vitamīnus, īpaši augstu A vitamīna saturu, turklāt tam ir arī praktiski visi nepieciešamie minerāli.

Īpaši satur daudz kalcija un kālija, tāpēc tā patēriņš palīdzētu stiprināt mūsu kaulus.

Attiecībā uz diētisko šķiedru saturu uz 100 g satur 40,3 g šķiedras. Tas padara to tāpat kā labs risinājums, lai garšvielas padarītu labu gremošanu.

Turklāt šis herbs tika pārbaudīts Jordānijas Universitātes pētījumā, kurā sievietes ar policistisku olnīcu sindromu tika ārstētas ar majorāna ekstraktu. Viņi konstatēja, ka tas samazina šīs patoloģijas attīstībā iesaistītos hormonus, tāpēc šīs augu patērēšana palīdzētu ierobežot šo slimību.

12.- Fenheļa sēklas

Fenheļa sēklas (Foeniculum vulgare) Tos izmanto kā garšvielas daudzās kulinārijas receptēs.

Tā satur visus būtiskos minerālus, galvenokārt kalciju, kāliju un fosforu, kas padara to par labu sabiedroto mūsu kaulu sistēmas veselībai. Tas satur arī dažādus vitamīnus.

Diētiskās šķiedras devums uz 100 g ir 39,8 g, kas padara to par labu garšvielu, lai palīdzētu sagremot pārtiku.

13.- Čia

La Chia (Salvia hispanica) ir zālaugu augs, no kura tiek izmantotas tās sēklas, kas nav jāapstrādā. To var pievienot salātiem vai iekļaut ūdenī. Tas ir tik universāls, ka to var praktiski sajaukt ar jebkuru virtuves recepti.

Kad sēklas nonāk saskarē ar ūdeni, tā atbrīvo gļotādu, kas sēklas pārklāj kā želatīna šķidrumu.

Pārtikas sastāvā ir visi minerāli un daudz vitamīnu. Attiecībā uz šķiedrvielām uz 100 g satur 34,4 šķiedras, kas sastāv galvenokārt no šķīstošām šķiedrām, piemēram, gļotām.

Sēklas, kas iemērcas ūdenī, atbrīvo gļotādu, radot želatīna šķidrumu, kas ir praktiski neērts. Ir pierādīts, ka gļotām piemīt pretiekaisuma un antioksidantu īpašības, tāpēc ēšanas chia var palīdzēt gastrīta problēmām..

Atsauces

1. Slavins, J. (2013). Šķiedras un prebiotikas: mehānismi un ieguvumi veselībai. Uzturvielas, 5(4), 1417-1435.
2. Milek Dos Santos, L., Tomzack Tulio, L., Fuganti Campos, L., Ramos Dorneles, M., Carneiro Hecke Kruger, C., 2014. Glikēmiskā reakcija uz Carob (Ceratonia Siliqua L) veseliem subjektiem un ar Vitro hidrolīzes indekss. Nutr. Hosp. 31, 482-487.
3. Kawatra P, Rajagopalan R. Cinnamon: Mistiskas pilnvaras minūti.Farmakognozijas pētījumi. 2015; 7 (1. papildinājums): S1-S6.
4. Hajhashemi, V., Sadraei, H., Ghannadi, A.R. J. Ethnopharmacol. 71, 187-192.
5. Alberts DS, Ritenbaugh C, stāsts JA. 1996. Randomizēts dubultmaskēts placebo kontrolēts pētījums par kviešu šķiedras un kalcija ietekmi uz fekāliju žultsskābēm pacientiem ar respektētiem adenomatoziem resnās zarnas polipiem.JNatl Cancer Inst 88: 81-92.
6. Bochra Laribi, Karima Kouki, Mahmoud M'Hamdi, Taoufik Bettaieb, koriandrs (Coriandrum sativum L.) un tās bioaktīvās sastāvdaļas, fitoterapija, 103. sējums, 2015. gada jūnijs, 9. – 26. Lpp., ISSN 0367-326X.
7. Haj-Husein, I., Tukan, S., Alkazaleh, F., 2016. Marjora (Origanum majorana) tējas ietekme uz sievietēm ar policistisku olnīcu sindromu: Randomizēts kontrolēts izmēģinājuma pētījums. J. Hum. Nutr. Diēta 29, 105-111.