12 bagātākie pārtikas produkti lipīdos (veselīgi tauki)

Daži no pārtikas produkti bagātāki ar lipīdiem ir avokado, rieksti, melnās olīvas, linu sēklas, tumšās šokolādes, parmezāna siers, veselas olas, taukainas zivis un citi, ko turpmāk minēšu.

Tauki ir demonizēti pēdējos gados. Tomēr labas uztura atslēga nav daudzums, bet gan tauku kvalitāte un proporcija, ko mēs iegūstam ar pārtiku..

Ideālā gadījumā ir nepieciešams patērēt mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus ar līdzsvaru starp omega 6 un omega 3 taukiem. Šobrīd šie divu veidu tauki tiek uzskatīti par veselīgākajiem taukiem ikdienā. Jūs varat atrast piesātinātus taukus dažos sarakstā iekļautajos pārtikas produktos, bet tie ir tauki, kurus vajadzētu izvēlēties, nevis pārstrādātos..

Turpmāk norādītajiem pārtikas produktiem vajadzētu būt veselīga uztura sastāvdaļai, taču tie ir jālieto mērenīgi, apmēram divas līdz trīs reizes nedēļā. Ja palielināsiet tauku uzņemšanu, mēģiniet samazināt kopējo ogļhidrātu daudzumu.

1. Avokado

Avokado ir auglis no botāniskā viedokļa. Vidējs avokado ir aptuveni 23 grami tauku, bet tas ir galvenokārt mononepiesātinātie tauki (tādi, kas ir sirds veselīgi)..

Turklāt vidējs avokado nodrošina 40% no jūsu ikdienas šķiedras vajadzībām, dabiski nesatur nātriju un holesterīnu, un ir labs luteīna avots, antioksidants, kas var aizsargāt jūsu redzējumu.

Kaut arī nav nepieciešams ēst visu avokado vienā traukā, mēģiniet izbaudīt šo ēdienu, nevis tos, kas ir mazāk veselos taukos. Jūs varat paņemt vidēja avokado šķēlīti, lai aizstātu majonēzi savā sviestmaizē, sviestā uz jūsu grauzdiņā vai krējuma jūsu ceptajā kartupeļā.

2. Žāvēti augļi

Vai tas būtu pekanrieksti, pistācijas, Indijas rieksti, mandeles vai zemesrieksti (kas ir tehniski pākšaugi), šie lielie tauku uzkodas nodrošina veselus mononepiesātinātus augu izcelsmes taukus, papildus omega-3 taukskābēm, E vitamīnam un šķiedrvielām. Neļaujiet 45 g tauku uz vienu kausu (vidēji) apturēt jūs no šīs pārtikas pievienošanas diētai.

Viss, kas Jums nepieciešams, ir ¼ glāze dienā, lai gūtu labumu. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kas ēd riekstus kā daļu no sirds veselīga uztura, var samazināt ZBL (slikto) holesterīnu.

Turklāt rieksti, šķiet, samazina asins recekļu veidošanās risku, kas izraisa sirdslēkmes, kā arī uzlabo artēriju sienas veselību. Jūs varat iekļaut riekstus savā uzturā vai nu neapstrādātus vai grauzdētus, vai arī baudīt divas ēdamkarotes sviesta no jūsu iecienītākajiem sausajiem augļiem.

3. Melnās olīvas

Melnām olīvām ir 15 gramu tauku, bet atkal tas ir galvenokārt mononepiesātinātie tauki. Neatkarīgi no tā, kāds olīvu daudzums jums patīk, tie visi satur daudzas citas labvēlīgas barības vielas, piemēram, hidroksitirosolu, fitoterapiju, kas jau sen ir bijusi svarīgākā daļa no vēža profilakses..

Jauni pētījumi rāda, ka šis phytonutrient var būt ļoti svarīgs faktors, lai samazinātu kaulu zudumu. Un, ja Jums ir alerģija vai citi iekaisuma apstākļi, olīvas var būt lielisks uzkodas, jo nesenie pētījumi liecina, ka olīvu ekstrakti darbojas kā antihistamīni šūnu līmenī.

Pat ar visām šīm priekšrocībām ir svarīgi apzināties porcijas lielumu, jo olīvas var būt daudz nātrija. Kopumā 5 lielas vai 10 mazas olīvas ir ideāla daļa.

4- Flaxseed sēklas

Viens tass linu sēklu nodrošina 48 gramus tauku, bet tas ir veseli, nepiesātinātie tauki. Un vislabāk, jums ir nepieciešams tikai 1-2 kausi, lai gūtu labumu. Flaxseed ir lielisks omega-3 taukskābju avots, kas, kā pierādīts, samazina iekaisumu un ir svarīga sirds un smadzeņu veselībā, tāpēc linsēklis ir liels sabiedrotais veģetāriešiem. ēst zivis).

Turklāt linsēni satur līdz pat 800 reižu vairāk lignānu nekā citi augu pārtikas produkti. Šīs augu barības vielas ir augu estrogēni, un tām ir antioksidantu īpašības, un pētījumi liecina, ka tie var palīdzēt novērst noteiktu vēža veidu.

Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, flaxseed satur nešķīstošas ​​un šķīstošas ​​šķiedras, tāpēc tas var palīdzēt jums justies pilnīgākai ilgāk un mazāk ēst, kā arī samazināt holesterīna līmeni un veicināt sirds veselību.

Mēģiniet sajaukt ēdamkaroti flaxseed no rīta vai pēcpusdienā ar jogurtu, lai atvieglotu ieguvumus!

5. Melnā šokolāde

30 gramu (apmēram 3 pirkstu) bloks no tumšās šokolādes ir vienāds ar vienu porciju un satur aptuveni 9 gramus tauku. Lai gan 5 grami ir piesātināti (vismazāk veselīgi), tumšā šokolāde satur arī veselīgus taukus, kā arī daudzas citas priekšrocības.

Centieties saglabāt kakao saturu vismaz 70%, lai iegūtu augstāko flavonoīdu līmeni, kas darbojas kā antioksidanti. Un vai jūs zinājāt, ka vienā uncijā tumšās šokolādes porcijā ir arī 3 grami šķiedras? Tāpēc tas ir pilnīgs ēdiens un ir vērts pievienot savu diētu.

Šajā rakstā jūs varat uzzināt par citām tumšās šokolādes priekšrocībām.

6- Parmezāna siers

Sieram bieži ir slikta reputācija par augstu tauku saturu, īpaši, ja tas ir grūti, piemēram, parmezāna siers. Lai gan ir taisnība, ka sieri nodrošina vairāk piesātināto tauku nekā augu izcelsmes pārtikas produkti (īpaši Parmesan, kas satur 5 g piesātināto tauku uz unci), tie nodrošina arī daudz citu uzturvielu..

Faktiski šis siers ir augstāks par siera sarakstiem, ņemot vērā tā kalcija saturu, lai stiprinātu kaulus, nodrošinot gandrīz trešo daļu no jūsu ikdienas vajadzībām šajā minerālvielā..

Tam ir arī vairāk proteīnu nekā jebkurš cits pārtikas produkts, pat iekļaujot tajā sarakstā iekļauto gaļu un olas!

7- Pilnas olas

Visu olu lietošanu var uzskatīt par neveselīgu, jo dzeltenumi ir bagāti ar holesterīnu un taukiem.

Faktiski, viena ola satur 212 mg holesterīna, kas ir 71% no ieteicamās dienas devas. Turklāt 62% veselo olu kaloriju ir tauki.

Tomēr jauni pētījumi liecina, ka holesterīns olās neietekmē holesterīna līmeni asinīs, vismaz vairumā cilvēku. Tādā veidā tas ir viens no barības vielu blīvākajiem pārtikas produktiem uz planētas.

Pilnas olas ir bagātas ar vitamīniem un minerālvielām. Tie satur nedaudz gandrīz visu nepieciešamo uzturvielu.

Viņi pat satur spēcīgus antioksidantus, kas aizsargā vītu, un daudz holīna, būtiskas smadzeņu barības vielas, ka 90% cilvēku nepareizi.

Olas ir arī ideāls ēdiens svara zudumam. Tie ir ļoti piesātinoši un ar augstu olbaltumvielu saturu, kas ir svarīgākā svara zuduma uzturviela.

Neskatoties uz to, ka tie ir ļoti tauki, tie, kas tradicionālo graudaugu brokastis aizvieto ar olām, galu galā ēst mazāk un zaudē svaru.

Labākās olas ir tās, kas iegūtas no zāli barojošiem dzīvniekiem, jo ​​tās satur lielāku omega-3 taukskābju daudzumu. Vienkārši neizmetiet dzeltenumu, kas ir gandrīz visas uzturvielas.

 8- taukainas zivis

Viens no nedaudzajiem dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, ko liela daļa iedzīvotāju atzīst par veselīgu pārtiku, ir taukainas zivis.

Tas ietver zivis, piemēram, lašus, foreles, makreles, sardīnes un siļķes.

Šīs zivis ir pilns ar omega-3 taukskābēm, augstas kvalitātes olbaltumvielām un visa veida svarīgām uzturvielām.

Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri ēd taukainas zivis, bieži ir labāks veselības stāvoklis ar lielāku ilgmūžību un ar zemāku kardiovaskulāro un cerebrovaskulāro slimību risku..

Ja jūs nevarat vai nevēlaties ēst zivis, varat lietot zivju eļļas piedevu. Mencu aknu eļļa ir labāka, jo tajā ir visi nepieciešamie omega-3 tauki, kā arī daudz D vitamīna.

9 - Chia sēklas

Chia sēklas parasti netiek atzītas par augstu tauku saturu. Tomēr unce (28 grami) chia sēklu faktiski satur 9 gramus tauku.

Ņemot vērā, ka gandrīz visi Chia sēklu ogļhidrāti nodrošina šķiedru, lielākā daļa no tām kalorijām faktiski nāk no taukiem.

Patiesībā, ņemot vērā kalorijas, Chia sēklās ir aptuveni 80% tauku. Tas dod tiem lielisku tauku bagātu augu barību.

Turklāt lielākā daļa no Chia sēklās esošajiem taukiem sastāv no sirds veseliem omega-3 taukskābēm, ko sauc par ALA (alfa-linolēnskābe)..

Chia sēklām var būt arī daudzas priekšrocības veselībai, piemēram, asinsspiediena un pretiekaisuma efekta samazināšana. Tie ir arī neticami barojoši un satur daudz minerālu.

10 - Extra neapstrādāta olīveļļa

Vēl viens taukains ēdiens, par kuru gandrīz visi piekrīt, ir veselīgs, ir neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa.

Šis tauki ir būtiska Vidusjūras reģiona uztura sastāvdaļa, kurai ir pierādīts, ka tam ir labvēlīga ietekme uz veselību.

Ekstra neapstrādāta olīveļļa satur vitamīnus E un K, kā arī spēcīgus antioksidantus.

Daži no šiem antioksidantiem var cīnīties pret iekaisumu un palīdzēt aizsargāt LDL daļiņas asinīs no oksidēšanās.

Ir arī pierādīts, ka tas pazemina asinsspiedienu, uzlabo holesterīna marķierus un ir visu veidu ieguvumi saistībā ar sirds slimību risku..

No visiem veselīgajiem taukiem un eļļām diētā ir labākā neapstrādāta olīveļļa.

Šajā rakstā jūs varat uzzināt citas olīveļļas priekšrocības.

11 - Kokosrieksti un kokosriekstu eļļa

Kokosriekstu un kokosriekstu eļļa ir bagātākie piesātināto tauku avoti uz planētas. Faktiski aptuveni 90% no tiem esošajām taukskābēm ir piesātinātas.

Tomēr populācijas, kas lielā mērā patērē kokosriekstus un ir ierastā veidā, sirds slimību izplatība ir zema un pat saglabā lielisku veselības stāvokli.

Kokosriekstu tauki faktiski atšķiras no vairuma tauku, un lielākoties tie sastāv no vidējas ķēdes taukskābēm.

Šīs taukskābes tiek metabolizētas atšķirīgi, dodas tieši uz aknām, kur tās var pārvērst ketonos.

Pētījumi rāda, ka vidējās ķēdes taukskābēm ir iespēja samazināt apetīti, izvairoties no lieko kaloriju patēriņa, un var stimulēt enerģijas metabolismu..

Daudzi pētījumi rāda, ka vidējas ķēdes taukiem var būt labums tiem, kas cerebrovaskulāras slimības cieš, un ir arī pierādījuši efektivitāti vēdera tauku samazināšanā..

12 - vesels jogurts

Visam jogurtam ir tādas pašas svarīgas barības vielas kā citiem augsta tauku satura piena produktiem.

Bet tā sastāvā ir arī probiotiskas baktērijas, kurām ir spēcīga ietekme uz veselību. Probiotiskās baktērijas palīdz stiprināt zarnu imūnsistēmu un novērš infekcijas. Tie veicina arī tādu uzturvielu uzsūkšanos kā kalcijs un D vitamīns.

Pētījumi liecina, ka jogurts palīdz uzturēt gremošanas trakta veselību un var palīdzēt sirds un asinsvadu slimību un aptaukošanās novēršanā. Tikai pārliecinieties, ka izvēlaties visu jogurtu un izlasiet etiķeti.

Diemžēl daudzi veikalos atrastie jogurti ir ar zemu tauku saturu, bet ar cukura piedevu. Izvairieties no jogurtiem ar augļiem vai tiem, kas nāk ar citām piedevām, piemēram, apstrādātu graudaugu. Labākā Jūsu metabolisma izvēle ir dabīgais jogurts, bez garšas vai cukura vai saldinātāja.

Tā ir lieliska iespēja ne tikai saldajiem ēdieniem, bet sāļiem, un to var izmantot, nomainot piena vai siera krējuma krēmu..

Šajā rakstā jūs varat uzzināt par citiem dabīgā jogurta ieguvumiem.

Un kādi citi lipīdu bagāti pārtikas produkti jūs zināt??

Atsauces

1. Astrup A. Jogurts un piena produkts, lai novērstu kardiometaboliskas slimības: epidemioloģiskie un eksperimentālie pētījumi. Am J Clin Nutr. 2014. gada maijs, 99 (5 Suppl): 1235S-42S. doi: 10,3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 Apr. 2.
2. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Uztura kokosriekstu eļļas ietekme uz sieviešu bioķīmisko un antropometrisko profilu, kas rada vēdera aptaukošanos. Lipīdi. 2009. gada jūlijs, 44 (7): 593-601. doi: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub 2009. gada 13. maijs.
3. Liu YM. Vidējas ķēdes triglicerīdu (MCT) ketogēna terapija. Epilepsija 2008. gada novembris; 49 Suppl 8: 33-6.
4. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Oleuropeīna, olīveļļas biofenola, aizsargājoša iedarbība uz zema blīvuma lipoproteīnu oksidējamību trušiem. Lipīdi. 2000 Jan; 35 (1): 45-54.
5. Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basra J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V, Ros E; PREDIMED pētījuma pētnieki. 2. tipa diabēta sastopamības samazināšana ar Vidusjūras diētu: PREDIMED-Reus uztura intervences izlases veida pētījuma rezultāti. Diabēta aprūpe. 2011 Jan; 34 (1): 14-9. doi: 10.2337 / dc10-1288. Epub 2010 oktobris 7.
6. Vuksan V, Dith D, Sievenpiper JL, Jenkins AL, Rogovik AL, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. Tradicionālās terapijas papildinājums ar jauno graudu Salba (Salvia hispanica L.) uzlabo galvenos un jaunākos kardiovaskulāros riska faktorus 2. tipa diabētam : randomizēta kontrolēta pētījuma rezultāti. Diabēta aprūpe. 2007. gada novembris, 30 (11): 2804-10. Epub 2007. gada 8. augusts.
7. Emilio Ros. Rieksti un jauni sirds un asinsvadu slimību biomarkeri. Am J Clin Nutr maijs 89. Nr. 5 1649S-1656S.
8. Chen Chen, William S Harris, Mei Chung, Alice H Lichtenstein, Ethan M Balk, Bruce Kupelnick, Harmon S Jordan un Joseph Lau. n-3 Taukskābes no zivju vai eļļas eļļas piedevām, bet ne α-linolēnskābe, sirds un asinsvadu slimību rezultāti primārajos un sekundārajos profilakses pētījumos: sistemātiska pārskatīšana. Am J Clin Nutr 2006. gada jūlijā  vol. 84 Nr. 1 5-17.
9. Vander Wal JS, Marts JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Olu īstermiņa ietekme uz sāta sajūtu liekā svara un aptaukošanās pacientiem. J Am Coll Nutr. 2005. gada decembris, 24 (6): 510-5.
10. Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Kakao patēriņš, asinsspiediens un sirds un asinsvadu mirstība: Zutphen vecāka gadagājuma pētījums. Arch Intern Med. 2006, 27. februāris, 166 (4): 411-7.
11. Mozaffarian D, Cao H, King IB, Lemaitre RN, Song X, Siscovick DS, Hotamisligil GS. Trans-palmitolskābes, vielmaiņas riska faktori un jauna diabēta slimība ASV. pieaugušie: kohortas pētījums. Ann Intern Med., 2010. gada 21. decembris, 153 (12): 790-9.