11 labākie prebiotiskie pārtikas produkti un to priekšrocības

The prebiotiski pārtikas produkti iršķiedru savienojumi, kas šķērso gremošanas trakta augšējo daļu un stimulē tādu labvēlīgo baktēriju augšanu vai aktivitāti, kas kolonizē resno zarnu. Tās ir vielas, kas izraisa mikroorganismu (piemēram, baktēriju un sēnīšu) augšanu vai aktivitāti, kas veicina organisma labklājību..

Bērnu definīcija var būt: "Prebiotikas ir uztura šķiedru veidi, kas baro labvēlīgas baktērijas zarnās." Tas palīdz zarnu baktērijām ražot barības vielas resnās zarnas šūnām un noved pie veselīgākas gremošanas sistēmas.

Prebioticam vajadzētu palielināt bifidobaktēriju un pienskābes baktēriju skaitu vai aktivitāti. Bifidobaktēriju un pienskābes baktēriju nozīme ir tāda, ka tie uzlabo gremošanu, minerālu absorbciju un imūnsistēmas efektivitāti.. 

Tie ir atrodami daudzos kopējos pārtikas produktos, un tiem var būt spēcīga pozitīva ietekme uz veselību. Visbiežāk pazīstamās un pētītās prebiotiskās vielas ir inulīns, frukto-oligosaharīdi, galakto-oligosaharīdi un laktuloze..

Visas prebiotikas tiek uzskatītas par diētiskās šķiedras sastāvdaļu, lai gan ne visas diētiskās šķiedras ir prebiotiskas.

Lai vielu varētu uzskatīt par prebiotisku, tai jāatbilst šādām prasībām:

• Pret skābju gremošanu kuņģī, gremošanas fermentu iedarbība zīdītājiem un uzsūkšanās augšējā gremošanas traktā.

• Esiet fermentēts ar zarnu mikrofloru.

• Selektīvi stimulējiet zarnu baktēriju augšanu vai aktivitāti, kam ir pozitīva ietekme uz veselību.

Kādas ir prebiotiku priekšrocības?

Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem šajā sakarā prebiotiskie pārtikas produkti spēj:

Samazināt zarnu iekaisumu

Vai zinājāt, ka prebiotikas var palīdzēt mazināt zarnu iekaisumu? Dažādi testi liecina, ka tie, kuri savā uzturā iekļauj fruktooligosaharīdu un inulīna maisījumu, samazina kalprotektīna klātbūtni zarnās, kas ir zarnu iekaisuma marķieris..

Ir pierādīts, ka prebiotiskie pārtikas produkti spēj novērst vēdera uzpūšanos, uzlabot šķidrumu evakuācijā un mazināt dažādu zarnu diskomfortu.

Palielināt zarnu uzsūkšanos dažās minerālvielās, piemēram, kalcija, magnija un dzelzs

Vairāki pētījumi liecina, ka prebiotiku lietošana uzlabo kalcija uzsūkšanos, īpaši pusaudžiem. Ir ļoti iespējams, ka papildus kalcija biopieejamības palielināšanai, tas arī uzlabo magnija un dzelzs uzsūkšanos, saka zinātnieki.

Samaziniet sirds un asinsvadu slimību risku

Lai gan vēl ir jāveic vairāk pētījumu, tiek uzskatīts, ka pārtikas produktos esošās diētiskās šķiedras un prebiotikas var uzlabot "sliktā" holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs..

Izvairieties no aptaukošanās

Tas ir vēl viens no svarīgākajiem prebiotiku ieguvumiem: tie palīdz jums zaudēt svaru. Tas tika pierādīts, veicot pētījumus, kuros tika iesaistīti cilvēki ar aptaukošanos un ievadīti tos, pirmajā apakšgrupā, noteiktā daudzumā prebiotiku un otrajā apakšgrupā - placebo viela..

Pēc 12 ārstēšanas nedēļām cilvēki, kuri saņēma prebiotiku, zaudēja svaru, bet cilvēki, kas saņēma placebo, saņēma svaru.

Acīmredzot, bakteriālās daudzveidības palielināšanās zarnās, ko izraisa prebiotikas, stimulē sāta hormona veidošanos, ietekmē kaloriju uzsūkšanos un veidu, kā tās tiek izmantotas, tādējādi palīdzot zaudēt svara.

Samaziniet trauksmi un stresu

Viens no jaunākajiem pētījumiem par prebiotikām norāda, ka labvēlīgās izmaiņas, ko tās izraisa zarnu florā, palīdz modulēt ar trauksmi un depresiju saistītos procesus, kā arī regulē stresa neuroendokrīno reakciju..

Tādēļ, ja jūsu parastajā diētā iekļauj prebiotiskus produktus, jūsu trauksmes līmenis samazināsies un jūs jutīsieties daudz labāk.

Lai uzzinātu vairāk par stresu, apmeklējiet šo rakstu.

Palīdziet novērst resnās zarnas vēzi

Prebiotikas var palīdzēt novērst resnās zarnas vēzi, modificējot zarnu mikrofloras sastāvu vai aktivitāti. Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka pēc prebiotiku lietošanas dažas kolorektālā vēža marķieri samazinās, lai gan iedarbība uz cilvēkiem vēl nav skaidri pierādīta..

Izvairieties vai samaziniet caurejas epizodes

Pētījumā, kas tika veikts 244 veseliem cilvēkiem, kuri ceļoja uz valstīm, kurās biežāk sastopama caureja, tika konstatēts, ka inulīns (viens no pazīstamākajiem prebiotikiem) palīdzēja samazināt caurejas risku..

Indivīdiem, kuri pirms ceļojuma saņēma divu nedēļu ārstēšanu ar 10 g inulīna un turpināja saņemt šo vielu vēl divas nedēļas pēc ceļojuma uzsākšanas, bija ievērojami mazāks caurejas risks, salīdzinot ar grupu, kas saņēma tikai placebo.

11 dabisko prebiotisko pārtikas produktu saraksts

Un visbeidzot, šeit ir 10 labākie prebiotiskie ēdieni:

Artišoki

Parastajiem artišokiem ir 3% līdz 10% inulīna, kas ir viens no visbiežāk sastopamajiem prebiotikiem. Topinambūri ir īpaši bagāti ar šo prebiotiku un satur līdz 19% inulīna.

Pienenes

Pienenes var izmantot salātos un ir lielisks šķiedru avots. Tie satur 4 gramus šķiedras uz 100 gramiem.

Inulīna šķiedra pienenī samazina aizcietējumus, palielina zarnās labvēlīgās baktērijas un uzlabo imūnsistēmas darbību..

Pieneņi ir pazīstami arī ar diurētiskiem līdzekļiem, pretiekaisuma līdzekļiem, antioksidantiem, pretvēža iedarbību un to spēju pazemināt holesterīna līmeni.

Cigoriņu sakne

Cigoriņu sakne kopā ar artišokiem ir pārtikā, kas ir bagātāka ar inulīnu. Lai gan var būt grūti iekļaut cigoriņu sakni jūsu traukos, vienkāršāka iespēja ir meklēt šo sastāvdaļu uztura bagātinātājos vai uzkodas..

Ķiploki

Ķiploki satur aptuveni 15% inulīna. Tātad, ja vēlaties bagātināt maltītes ar veselīgu prebiotiku, ķiploki ir lieliska izvēle.

Zināt šajā pantā citus ķiploku ieguvumus.

Sīpoli

Neapstrādāti vai vārīti sīpoli satur arī labu daudzumu prebiotiku, aptuveni 5% līdz 8%. Tas ir sastāvdaļa, ko var viegli iekļaut salātos un sautējumos.

Zināt šajā pantā citus sīpolu ieguvumus.

Puravi

Šis garšīgs dārzenis veido 3 līdz 10% no svara inulīna veidā. Tāpēc bagātīgas puravu kūka sagatavošana ir ļoti labs veids, kā uzlabot zarnu mikrofloru.

Sparģeļi

Šis svarīgais Vidusjūras diētas ēdiens satur arī labu daudzumu inulīna. Turklāt tas ir maz kaloriju un bagāts ar vitamīniem un citām būtiskām uzturvielām.

Kviešu klijas

Kviešu klijas ir vēl viens no prebiotiskiem pārtikas produktiem, kurus var viegli iekļaut savā uzturā. Tajā ir aptuveni 5% šāda veida vielu.

Kviešu milti

Vārīti kviešu milti, kas ir maizes, makaronu, cepumu, cepumu un kūku sastāvā, satur 4,8% prebiotiku. Izmantojiet šos pārtikas produktus mērenā veidā, jo pārmērības var dot jums svaru.

Banānu

Lai gan banānos ir tikai 0,5% inulīna, banāni var būt arī labs veids, kā stimulēt veselas zarnu baktērijas, ja tās regulāri iekļauj uzturā..

Uzziniet šajā rakstā citus banānu ieguvumus.

Dārzeņi

Pākšaugi, kartupeļi un saldie kartupeļi satur rafinozi un stachiozi, vielas, kas ietilpst arī prebiotiku kategorijā..

Lai uzlabotu savu veselību, iekļaujiet šos prebiotiskos ēdienus katru dienu savā ēdienreizē. Jūsu zarnas paldies jums.

Un kādi citi prebiotiskie ēdieni jūs zināt?