9 Pupu īpašības fiziskai un garīgai veselībai



The īpašības un priekšrocības pupiņas ir daudzveidīgas: tās veicina sirds veselību, palielina atmiņu, uzlabo skābekļa līmeni vai pat piesātina. Vēlāk es par tiem uzmanīgi runāšu.

Pupiņas ir dārzeņi, kas tiek audzēti februārī un martā, un tiem ir atļauts nobriest visu vasaru. Graudi aug augos ar asām lapām, kas ražo no 25 līdz 50 pākstīm. Tie ir lielisks proteīnu un ogļhidrātu avots, kā arī A, B1 un B2 vitamīni.

Pākstis atgādina formas zirņu pākstis, lai gan tās mēdz būt lielākas un pārklātas ar baltu materiālu, kas aizsargā sēklas iekšpusē.

Pupiņas bieži tiek izmantotas arī kā augsne, lai aizsargātu jutīgas augsnes, jo tās ātri aug un nodrošina lielu zaļumu daudzumu.

Turklāt, tāpat kā lielākā daļa pākšaugu, pupas satur lielu daudzumu slāpekļa, barības vielu, kas atjauno augsnes augsni.

Šī pākšaugu izcelsme nav zināma, bet Tuvajos Austrumos tā ir audzēta 8000 gadus, pirms tā izplatījās Rietumeiropā. Turklāt tie ir atrasti pirmajās cilvēku apmetnēs. Iespējams, ka tas radies austrumos, neolīta laikā un bronzas laikmetā tā izplatījās uz Itālijas ziemeļiem.

Tie ir atrasti apmetnēs Šveicē un Lielbritānijā Glastonburijā, kā arī Ēģiptes kapos. Senajā Romā tie tika izmantoti bēru rituālos.

Pupiņu barības vielas

Pupiņas ir ļoti labs šķiedru avots, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni un kontrolē cukura līmeni. Viņiem ir arī augsts folskābes, olbaltumvielu, B1 vitamīna, kā arī vara, fosfora, dzelzs, magnija, mangāna un kālija saturs..

Folāts

Folāts piedalās bioķīmiskos procesos, kas rada ģenētisko materiālu, rada jaunas šūnas un metabolizē aminoskābes.

Jaunu šūnu augšanai un attīstībai ir tik svarīgi, ka tas palīdz novērst smadzeņu un muguras smadzeņu iedzimtus defektus, lietojot pirms un grūtniecības laikā..

Saskaņā ar Uztura bagātinātāju biroju, ikvienam ir vajadzīgs folskābe, lai ražotu veselīgas sarkanās asins šūnas un novērstu anēmiju. Vienā tasē vārītas pupiņas satur 44 procentus no ieteicamā folijskābes daudzuma.

Dzelzs

Visi pākšaugi, ieskaitot pupiņas, ir lielisks dzelzs avots. Vienai kafijas pupiņai ir 3 miligrami dzelzs, kas ir 32% no ieteicamās dienas devas vīriešiem un 14% sievietēm..

Līdztekus skābekļa pārnešanai caur ķermeni, atkarīgi no dzelzs atkarīgie fermenti atklāj skābekļa līmeni un sāk procesus, kas ļauj organismam atkal izlīdzināties.

Dzelzs atbalsta imūnsistēmu, darbojoties kā antioksidants, kas aizsargā baltās asins šūnas, kas ir atbildīgas par baktēriju iznīcināšanu.

Cinks

Fermenti ir olbaltumvielas, kas aktivizē un paātrina ķīmiskos procesus ķermenī. Saskaņā ar Linusa Paulinga institūta datiem, gandrīz 100 fermenti ir atkarīgi no cinka.

Tādējādi cinks ir būtisks cilvēka ķermeņa augšanai un attīstībai. Cinka trūkumi var izraisīt augšanas aizkavēšanos un neiroloģisku attīstību. Imūnsistēma arī cieš, ja jums nav pietiekami daudz cinka.

Cinka līmeņa samazināšanās ir saistīta ar mazāku pieejamo balto asins šūnu skaitu, lai cīnītos pret patogēniem un infekcijām. Viens tass pupiņu nodrošina 15% no ikdienas ieteicamā cinka patēriņa vīriešiem un 21% sievietēm.

Uztura īpašības, ko pupiņas nodrošina

Pākšaugi, kas bagāti ar barības vielām, pupiņas ir bagātas ar proteīniem, minerālvielām, vitamīniem un šķiedrvielām. Turklāt tie ir pārsteidzoši zemi kaloriju un bez piesātinātiem taukiem. Pupiņas, ja tās ir iekļautas barojošā diētā, piedāvā kardiovaskulāras priekšrocības un var palīdzēt jums zaudēt svaru.

Šeit mēs uzskaitām dažus ieguvumus, kas saistīti ar šo gardu pākšaugu patēriņu.

1- Veicina sirds veselību

Pupas ir piepildītas ar barības vielām, kas palīdz sirds un asinsvadu veselībai. Pākšaugi satur dažāda veida šķiedrvielas, šķīstošas ​​un nešķīstošas, bet ir īpaši bagātīgas šķīstošās šķiedrās.

Pupās ir aptuveni 9 g šķīstošās šķiedras uz 1/4 kausiņu. Šī šķiedra palīdz uzlabot cukura līmeni asinīs, kā arī holesterīna līmeni.

Šķīstošā šķiedra ir īpaši efektīva, lai samazinātu zema blīvuma augstas blīvuma lipoproteīnu (ZBL) līmeni, ko parasti sauc par "sliktu" holesterīnu..

2. Palīdz organismam mitrināt

Kālijā ietilpst elektrolīti, kas palielina ūdens un skābuma līmeni organismā. Elektrolīti pastāvīgi tiek zaudēti sviedros un tie ir jāatjauno.

3. Palīdziet kontrolēt svaru

Pupiņas ir arī piepildītas ar olbaltumvielām, nodrošinot 10 g uz katru ¼ tasi. Saskaņā ar pētījumu, kas šogad publicēts "Eiropas žurnālā" Klīniskā uzturs ", aptaukošanās vai liekā svara cilvēkiem, kuri sekoja kontrolētai kaloriju diētai, augstam olbaltumvielu daudzumam un bagātīgiem šķiedrvielām, samazināja lieko tauku daudzumu.

Dalībnieki iekļāva 89 aptaukošanās vai liekā svara sievietes no 18 līdz 65 gadiem, kas sekoja diētai 10 nedēļas.

Dalībnieki ar šo diētu ne tikai zaudēja vairāk ķermeņa svara, bet arī kopējo tauku saturu, kas izraisīja holesterīna līmeņa samazināšanos. Tādējādi olbaltumvielu un šķiedru maisījums, kas satur pupiņas, var palīdzēt samazināt svaru.

4 - kalcija avots

Kalcijs ir svarīgs minerāls kaulu un zobu attīstībai, kā arī to uzturēšanai. Turklāt tā ir būtiska uzturviela sirds un asinsvadu funkcijām.

5 - bagāts ar barības vielām

Saskaņā ar "Augļu un dārzeņu sastāvdaļām" pupiņas ir barības vielu bagāts pārtikas produkts, kas nozīmē, ka tās piedāvā daudz priekšrocību, nesniedzot pārāk daudz kaloriju.

Starp uzturvielām, ko tas satur, ir B1 vitamīns vai tiamīns, dzelzs, varš, fosfors, kālija un magnija, sasniedzot 10 līdz 19 procentus no ieteicamās uzturvielu dienas vērtības ar ¼ tases pupiņu patēriņu.

B1 vitamīns ir būtisks centrālās nervu sistēmas un enerģijas ražošanas pareizai darbībai. Dzelzs ir proteīns, kas atbild par skābekļa transportēšanu caur asinsriti, un vara palīdz veidot sarkano asins šūnu veidošanos.

Fosfors un magnija ir būtiski svarīgu kaulu uzturēšanai un kopā ar kāliju palīdz kontrolēt asinsspiediena līmeni.

6- Palielināt skābekļa līmeni

Dzelzs ir būtisks hemoglobīna elements. Hemoglobīns galvenokārt ir atbildīgs par skābekļa pārvietošanos no plaušām uz daudzām citām šūnām.

7- Uzlabo atmiņas un smadzeņu funkcijas

B vitamīns (tiamīns) piedalās enerģijas ražošanas centrālās fermentatīvās reakcijās un ir būtisks arī smadzeņu / kognitīvo šūnu darbībai..

Tas ir tāpēc, ka tiamīns ir vajadzīgs acetilholīna sintēzei, kas ir atmiņā būtisks neirotransmiters, un kura trūkums ir pierādījis, ka tas veicina garīgās funkcijas (senilitātes) un slimības vecuma specifisko pasliktināšanos. Alcheimera slimība Alcheimera slimību klīniski raksturo acetilholīna līmeņa samazināšanās.

Turklāt pupiņas var padarīt smaidu, jo tas ietver lielu skaitu L-Dopa tipa (dopamīna) aminoskābju, kas palīdz uzlabot garastāvokli un mazināt depresijas traucējumus..

8- Tas ir apmierinošs ēdiens

Viena pupiņu porcija satur mazāk par 200 kalorijām, kas padara šo ēdienu par zemu kaloriju, šķiedru slodzi.

Tas ir uzkoda, kas palīdzēs uzturēt jūs pilnīgu un apmierinātu visu dienu, tādējādi izvairoties no sasmalcināšanas starp ēdienreizēm.

9- Iekrauti ar dzelzi

Viena tasi vārītu pupiņu dod vīriešiem 32 procentus no ieteicamās dienas dzelzs dienas devas un sievietes 14% no viņu ikdienas nepieciešamības. Dzelzs lietošana ir būtiska, lai organisms radītu sarkano asins šūnu veidošanos.

Cilvēkiem ar diētu ar nelielu dzelzi bieži rodas anēmija un nervu problēmas, uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi.

Kā iekļaut pupiņas savā izvēlnē

Šeit mēs atstājam jums dažas vienkāršas receptes, ar kurām jūs varat iekļaut šos barojošos pākšaugus savā uzturā:

Cepta olas

Jums ir nepieciešams:

  • 500 g pupiņu
  • 3 olas (izmērs L)
  • 3 ķiploku daiviņas
  • 1 Sīpols
  • Eļļa un sāls

Mēs cepam trīs ķiploku daiviņas un sīpolus, kurus mēs iepriekš sagriežam šķēlītēs. Kad sīpoli sāk zeltīti, mēs pievienosim pupiņas un sautēsim pāris minūtes.

Pēc tam pievieno glāzi ūdens un ļaujiet pupiņas vārīt zemā karstumā, līdz ūdens pilnībā iztvaiko. Tagad pievienojiet trīs olas un, kad tās sāk noteikt, mēs pārvietosimies, līdz visas sastāvdaļas būs integrētas. Gatavs!

Pupiņas ar šķiņķi

Jums ir nepieciešams:

  • 500 g pupiņu
  • 100 g šķiņķa (taquitos)
  • 1 Sīpols
  • 4 Maizes šķēles
  • Eļļa, sāls un pipari

Sīpolējiet sīpolus ar eļļu 5 minūtes, pievienojiet šķiņķi un pupiņas un lieciet vēl minūtē. Tagad pievienojiet glāzi ūdens un ļaujiet tai pagatavot 10 minūtes vai līdz pupiņas ir ļoti maigas (tas būs atkarīgs no tā, vai pupiņas ir svaigas vai pot).

Tikmēr cepiet maizes šķēles abās pusēs, lai kalpotu kā pavadījums. Kad pupiņas ir mīkstas, izlabojiet sāls punktu un pasniedziet.

Nūdeles ar pupiņām

Jums ir nepieciešams:

  • 1 iepakojums nūdeles
  • 300 g pupiņu
  • 200 g bekona
  • 3 ķiploku daiviņas
  • ½ litra buljona pēc garšas
  • 75 g rīvēta siera pēc garšas
  • Eļļa un sāls

Samaziniet ķiploku daiviņas un pievienojiet pupiņas. Pievienojiet buljonu un pagatavojiet 10 minūtes. Cepiet speķi, sagrieztu mazos gabaliņos pannā bez eļļas (speķis atbrīvos savus taukus, tāpēc nav nepieciešams pievienot eļļu).

Pavāriet nūdeles saskaņā ar ražotāja ieteikumu un pievienojiet to pannai ar pupiņām. Pievienojiet bekonu un samaisiet. Izņemiet no karstuma un nekavējoties pasniedziet to ar smalcinātu sieru, lai tā kūst ar nūdeļu siltumu. Garšīgi!

Pupiņu biezenis

Jums ir nepieciešams:

  • 1 kg pupiņas
  • 3 Kartupeļi
  • 1 litrs buljona pēc garšas
  • Eļļa, sāls un pipari

Kartupeļus nomizo un sagriež. Ielieciet pupiņas un kartupeļus katlā un pārklājiet ar buljonu, līdz tie sāk vārīties. Pievienojiet sāli un piparus un vāra, līdz kartupeļi ir mīksti. Noņemiet no karstuma un biezeni ar dakšiņu, līdz jūs saņemsiet biezeņa tekstūru. Ideāls pavadonis galvenajam ēdienam.

Pupiņu salāti

Jums ir nepieciešams:

  • 800 g pupiņu pupiņas
  • 100 g šķiņķa
  • 1 Salāti pēc garšas (escarole, kanoni, spināti utt.)

Pavāriet pupiņas, ievērojot iepriekšējās receptes. Lai gan mēs varam iztīrīt salātus un sasmalcināt to. Nosusiniet pupiņas, novietojot salātus, pupiņas un kubiņos sagrieztu šķiņķi. Iesakām pagatavot vīnaigreti šim salātam, kas balstīts uz eļļas, etiķa un sojas mērci, kas dod ļoti īpašu pieskārienu.

Kā jūs redzējāt, pupiņām ir daži interesanti ieguvumi mūsu ķermenī, tomēr vislabāk tos patērēt nelielos daudzumos, jo gremošanas process ir lēns. Turklāt mēs iesakām īpaši biezeņa recepti, jautru veidu, kā šo ēdienu iekļaut mazākās mājas uzturā..