40 padomi, kā ēst augļus un dārzeņus

Tā kā mēs bijām maz, mēs esam informēti par viņu patēriņa veicināšanu un nozīmi, bet šoreiz es jums dodu 40 praktiski padomi, kā ēst augļus un dārzeņus un tādējādi optimizējiet jūsu patēriņa priekšrocības.

No mazajiem mēs mācāmies patērēt ābolus, bumbierus, apelsīnus un dažādus salātus, daži mēs saņemam ar daudz, garšu, bet citi nevēlas tos iekļaut ikdienas uzturā.

Kad mēs jau esam lieli, mēs pieņemam savus lēmumus, un mēs parasti beidzam aizmirst šo patēriņa modeli, izvēloties iepakotos pārtikas produktus.

Kāpēc tik daudz uzstāt uz viņu patēriņa veicināšanu?

Ieguvumi no vismaz 5 augļu un dārzeņu porciju patērēšanas dienā ir vairāk nekā izpētīti un pierādīti, lai gan vairumā mūsu valstu diemžēl mēs pat nesasniedzam 50% no šī ikdienas patēriņa.

Tādēļ kļūst obligāti jācenšas uzlabot piekļuvi šiem pārtikas produktiem (to pieejamība un cenas atbilstoši tirgum), izglītot par dažādu hronisku un akūtu slimību uztura un profilakses potenciālu..

Ieguvumi

Pasaules Veselības organizācijas (PVO) ziņojumos norādīts, ka zemais augļu un dārzeņu patēriņš ir iemesls vairāk nekā 1 miljonam un pusi nāves gadījumu gadā, kas izpaužas galvenokārt sirds un asinsvadu slimību, vēža, elpošanas ceļu slimību un diabēta dēļ..

No otras puses, augļu un dārzeņu pastāvīgā uzņemšana ir saistīta ar slimības un priekšlaicīgas nāves riska samazināšanos. Ir teikts, ka ikdienas patēriņa palielināšana no 3 līdz 5 porcijām samazina risku, ka 25% var ciest insultu.

Šo risku samazināšanu var pamatot ar augstu uzturvielu (piemēram, šķiedras) saturu vai barības vielām, kas nesniedz šos pārtikas produktus, un ka pārmērīgi palielinās mirstības risks (brīvie cukuri, sāls, piesātinātie un trans-tauki)..

40 Praktiski padomi

1. Iesaku svaigus augļus un dārzeņus vienmēr ievietot siltākā saldēšanas daļā (apakšējā daļā)..
2. Tomēr daži augļi un dārzeņi var ciest no tekstūras bojājumiem aukstuma dēļ; banāniem, kas ir mazāki par 12 ° C, un gurķiem, kas zemāki par 7 ° C.
3. Šī iemesla dēļ tomātus, avokado, banānu vai ananāsu vislabāk uzglabāt vēsā, sausā vietā ārpus ledusskapja..
4. Augļi, piemēram, āboli, bumbieri, banāni, aprikozes un citi, atbrīvo dabiskas vielas, piemēram, etilēnu, kas var paātrināt to nogatavināšanu un citu apkārtējo pārtikas produktu nogatavināšanu.
5. Daži pārtikas produkti ir jutīgāki pret barības vielu zudumiem temperatūrā, piemēram, brokoļi ir viens no jutīgākajiem.
6. Nebaidieties saldēt vai pat iesaldēt ābolus savās dažādajās šķirnēs, jo tās ir labi saglabājušās zem 2 ° C, nemainot to tekstūru..
7. Citi augļi, piemēram, persiki un nektarīns, prasa temperatūru no 2 līdz 8 ° C, lai optimāli saglabātu tekstūru, aromātu un sulīgumu.
8. Runājot par vairumtirdzniecības uzglabāšanu, papildus temperatūrai rūpniecība izmanto skābekļa, CO2 un citu gāzu atmosfēru, kas ilgstoši saglabā augļus un dārzeņus.
9. Tas ir mīts, ka mājas apelsīnu sulas C vitamīns nav stabils, jo tikai ekstremālie apstākļi (piemēram, uzkarsējot to līdz 120 ° C) ievērojami samazina minētā vitamīna koncentrāciju..
10. Apelsīnu sulas uzturvērtības saglabājas praktiski neskartas līdz pat 12 stundām, lai gan tās garša var kļūt rūgta.
11. Pirms mazgāšanas ledusskapī nevajadzētu mazgāt augļus un dārzeņus, jo mitruma pārpalikums var veicināt sadalīšanās procesu.
12. Mazgāšana un dezinfekcija jāveic tikai tieši pirms patēriņa.
13. Sasaldēšana ir process, kas maznozīmīgi maina uztura saturu, taču tas var izraisīt nepievilcīgas izmaiņas tekstūrā, īpaši augļos.
14. Apstrādāti pārtikas produkti, kas konservēti augstā spiedienā, piemēram, augļu sulas, ir droši un saglabājas to sākotnējās kvalitātes vērtības.
15. Kad vien iespējams, mēģiniet lietot augļus un dārzeņus bez pīlinga un caur parasto košļāšanas procesu.
16. Pīlinga augļi izraisa zudumu no minimālas līdz vidējas barības vielām, atkarībā no izmantotās metodes un īpaši augļiem.
17. Uzturvielu zudumi šajā ziņā ir proporcionāli griezuma dziļumam un kaitīgo vielu, piemēram, gaismas, skābekļa uc iedarbībai..
18. Neskatoties uz iepriekšējo punktu, dažos gadījumos, kad pīlings ir iespējams arī likvidēt potenciāli kaitīgās vielas, piemēram, solanidīnu kartupeļos, kas atrodas tuvu ādai..
19. Dārzeņu lapām vai ārējiem slāņiem ir lielāka barības vielu koncentrācija. Piemēram, salātu ārējās lapas sniedz vairāk C vitamīna, kalcija, dzelzs un karotenoīdu, ko lapas, kas ir vairāk interjera.
20. Ābolu ādai vai mizai ir 2–5 reizes vairāk C vitamīna nekā tā mīkstums (norādiet par labu, lai jūs nezaudētu).
21. Augļu un dārzeņu patēriņš, kam ir ēdama āda, nodrošina papildu uztura šķiedrvielu daudzumu.
22. Sevišķi C vitamīns neapstrādātiem augļiem un dārzeņiem paliek praktiski neskarts, lai gan citu uzturvielu, piemēram, karotīnu, pieejamība ir augstāka vārītos pārtikas produktos (piemēram, vārītos tomātos)..
23. Attiecībā uz augļiem, kas saspiesti mājās, piemēram, pārdotajām sulām vai no koncentrātiem (100%), tie nodrošina daudz mazāk šķiedru nekā tie augļi, no kuriem tie nāk.
24. Sašķidrinot augļus, glikēmijas indekss palielinās (glikozes līmenis asinīs palielinās ātrāk), kas ir bīstami, īpaši diabēta slimniekiem..
25. Šo pārtikas produktu fermentēšana var uzlabot dzelzs izmantošanu no augu izcelsmes pārtikas produktiem, nojaucot ķīmiskās struktūras, kas to pārtrauc.
26. Sasaldēšanas žāvēšana ir īpašs un ļoti izsmalcināts dehidratācijas process, kura kvalitātes izmaiņas pārtikas produktos ir minimālas un pēc rehidratācijas ir ļoti līdzīgas svaigas pārtikas piedevām..
27. Ja jums nav labas saldētavas (vai nav pietiekami daudz vietas), mājās gatavotu konservu sagatavošana ir ļoti laba alternatīva, lai saglabātu augļus un dārzeņus ilgu laiku (neaizmirstiet marķēt konteinerus).
28. Konservēti pārtikas produkti (ieskaitot augļus un dārzeņus) bieži satur ievērojamu daudzumu sāls (konservēti dārzeņi) vai pievienoti cukuri (sīrupā iegūti augļi), kas var kaitēt veselībai..
29. Viens veids, kā aizkavēt brūnināšanu (augļu vai dārzeņu krāsas maiņa, ja tas ir pakļauts apkārtējai videi), ir citronu sulas vai etiķa izmantošana, kas palēnina krāsu maiņu, veicot enzīmu iedarbību. vai banānu.
30. Nātrija bikarbonāts dažkārt tiek izmantots arī dārzeņu gatavošanā, lai samazinātu tās cietību vai saglabātu tās lapu zaļo krāsu.
31. Ja ēdiena gatavošanas nav, daudzus dārzeņus nevarēja patērēt, jo tiem piemīt maņu īpašības vai zems gremošanas spēks, kas neļauj to patēriņam neapstrādātā veidā..
32. Centieties izvairīties no ilgstošas ​​ēdiena gatavošanas (piemēram, ja esat aizmirsis, ka ugunsgrēkā ir katls ar spinātiem), jo tie var izraisīt ievērojamu ūdens zudumu un palielināt citu uzturvielu koncentrāciju..
33. Kopumā es iesaku jums gaidīt, līdz ūdens uzkarsēsies, lai iegremdētu pārtiku, jo tā uzturvērtība ir labāk saglabāta un zaudējumi tiek samazināti, lai gan šis aspekts nav tik kritisks, ja jūs gatavojaties izmantot ēdiena gatavošanas ūdeni patēriņam. zupu un krēmu gadījumā.
34. Ja izmantojat spiediena plīti, es jums paziņoju, ka tas ir labs risinājums, ja tehnika tiek piemērota pareizi (nepārsniedziet laiku), jo rodas mazāk barības vielu zudumu nekā ar vienkāršu vārīšanu.
35. Ja izmantojat tvaika gatavošanu, tas parasti ir cienīgāks ar barības vielām nekā citas metodes, kas izmanto ūdeni vai eļļu.
36. Neskatoties uz to, ko mēs domājam, mikroviļņu ēdiena gatavošana parādās kā labākā barības vielu aizture.
37. Sauteing ir tehnika, kas tiek pielietota ar nelielu tauku saturu un īsā laikā piemērota augsta temperatūra. Šajā gadījumā dārzeņi ir minimāli vārīti (dažreiz tos sauc par "al dente"), un uztura zudumi ir ļoti zemi.
38. Cepšanai ir minimāla ietekme uz attiecīgā pārtikas produkta olbaltumvielām vai minerālvielu saturu, jo tā rezultātā rodas garoza, kas aptver pārtiku un novērš eļļas pārpalikumu iekļūšanai pārtikā vai tajā esošā ūdens zudumu..
39. Lai samazinātu eļļas aizturi, ieteicams apcept piemērotā temperatūrā (aptuveni 180 ° C) ar bagātīgu eļļu, vēlams olīvu, un mēģināt izmantot mīklu ar olu un miltiem, lai aizstātu maizes drupatas..
40. Ja jūs gatavojaties izmantot atkausēšanu mikroviļņu krāsnī, jums jāpārbauda, ​​vai jūsu izmantotais konteiners ir pietiekams, ieteicams šo procesu veikt stikla traukos..

Kategorijas

I kategorija. Svaigi augļi un dārzeņi

Augļi: tie ir ziedu orgānu augļi, mīkstas daļas vai sēklas, kas ir pienācīgā nogatavināšanas stāvoklī un pieņemti lietošanai pārtikā. Neietver riekstus (mandeles, valriekstus, kastaņus uc) vai eļļas sēklas vai augļus (piemēram, olīvas, zemesrieksti, kokosrieksti utt.).

Dārzeņi: tie ir zālaugi, kurus var izmantot kā pārtiku, neapstrādātā vai vārītā veidā. Dārzeņi ir dārzeņi, kuru ēdamās daļas veido to zaļās daļas.

II kategorija. Apstrādāti augļi un dārzeņi

Šajā grupā ietilpst pārstrādāti produkti, kas sastāv tikai no augļiem un / vai dārzeņiem, kuriem nav pievienots cukurs vai sāls. Šajā sadaļā tiek uzskatīti augļi, dārzeņi un sēnes, kas kaltētas, liofilizētas, konservētas vai saldētas, kā arī augļu un dārzeņu sulas un biezeņi.

Viena no lielākajām iniciatīvām, kas atbalsta tās patēriņu, ir "5 dienu" asociācija, kas iesaka:

• Veicināt dažādu augļu un dārzeņu patēriņu, jo īpaši bērniem, pusaudžiem un jauniešiem.
• Pielāgojiet augļu un dārzeņu iegādi patēriņa ritmam, ģimenes lielumam un aukstajai uzglabāšanai.
• Privilēģējiet svaigu augļu un dārzeņu patēriņu sezonā un vietējā ražošanā.
• Ja jūs lietojat apstrādātus augļus vai dārzeņus, atlasiet tos, kuriem ir zemāks sāls, piesātināto tauku un pievienotā cukura daudzums.
• Izmantojiet dažādus kulinārijas un patērētāju paņēmienus, jo tie atvieglo augļu un dārzeņu uzņemšanu
• Ierobežojiet 100% dabīgo vai komerciālo sulu patēriņu ne vairāk kā vienā glāzē dienā.
• Izvēlēties patēriņu svaigā, neapstrādātā un nezāļu veidā, kad pārtika to atļauj.
• Uzziniet, kā samazināt uzglabāšanas, apstrādes un ēdiena gatavošanas laikā barības vielu zudumu.

Attiecībā uz šo pēdējo punktu mēs izskatīsim konkrētus jautājumus, kas jāapsver to apstrādē, saglabāšanā vai patēriņā.

Iekšējā manipulācija

Daudzas reizes mēs varam patērēt šos pārtikas produktus dabiskā veidā, bet nav arī nekas neparasts izmantot tos karstos ēdienos, ceptiem, sašķidrinātiem vai saldētiem. Šīs darbības var izraisīt dažu to sastāvā esošo savienojumu uzturvērtības vai pieejamības izmaiņas.

Šajā ziņā ir svarīgi zināt, kādas izmaiņas ir radušās augļos un dārzeņos, izmantojot dažādas kulinārijas iespējas patēriņam, kas būs ļoti svarīgi, lai optimizētu tās vairāku priekšrocību izmantošanu..

Galīgie apsvērumi

Ēšanas modeļi ir ļoti dažādi un parasti veicina dažādas hroniskas slimības, mums jābūt aģentiem, kas veicina veselīgus dzīves paradumus, ja augļu un dārzeņu patēriņš, neatkarīgi no tā, vai tie ir ēst neapstrādāti vai vārīti, ir saistīts ar mazāku ciešanas risku. sirds un asinsvadu slimības.

Daudzos mūsu vietējos gadatirgos un veikalos mazie un vidējie ražotāji piedāvā savus produktus tieši no saimniecībām, pie vērtībām, kas parasti ir saprātīgas, tāpēc es domāju, ka mums vajadzētu izmantot šos gadījumus pēc iespējas ilgāk..

Ar to mēs izbaudīsim dažādus dabiskos augļus un dārzeņus visa gada garumā, un pat ja tas nav iespējams, mums ir dažādas saglabāšanas alternatīvas gan rūpnieciskām, gan savām mājām, lai iegūtu vislabāko no tām un pilnībā izbaudītu šos priekus.

Atsauces

1. Bernstein AM, Bloom DE, Rosner BA, Franz M, Willett WC. Pārtikas izmaksu saistība ar uztura veselību ASV sievietēm. Am J Clin Nutr. 2010. gads; 92 (5): 1197-203.
2. Viņš FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Augļi un dārzeņi un insults: kohortu pētījumu meta analīze. Lancet. 2006. gads; 367 (9507): 320-6.
3. Buescher RW, Howard LR, Dexter P. Augļu un dārzeņu uzlabošana, lai uzlabotu cilvēku veselību. Hortscience. 1999; 34 (7): 1167-70.
4. Farran A, Rafecas M. Izmaiņas uzturvielu saturā pārtikas sagatavošanā. In: Rooms J, Bonada A, Trallero R, Saló E, Burgos R (redaktori). Uzturs un klīniskā Dietètica 2. izdevums. Barselona: Elsevier; 2008. lpp. 645-54.
5. Erdman JW, Erdman EA. Mājas sagatavošanas prakses ietekme uz pārtikas produktu uzturvērtību. In: Rechigl M, ed. Apstrādātas pārtikas uzturvērtības rokasgrāmata (I sējums). Boca Raton: CRC Press; 1982. lpp. 237-63.
6. Brennan JG. Pārtikas pārstrādes rokasgrāmata. 1. izdev. Madride: Redakcija Acribia, S.A. 2008. gads.
7. Varela G. Pašreizējie fakti par pārtikas cepšanu. In: Pārtikas cepšana: principi, izmaiņas, jaunas pieejas. Kembridža: Ellis Horvuds - VCH; 1988. lpp. 9-25.
8. Bógnar A. Tabulas par pārtikas produktu svara iznākumu un pārtikas sastāvdaļu aiztures faktoriem vārītu pārtikas produktu (trauku) uzturvielu sastāva aprēķināšanai. Karlsruhe: undesforschungsanstalt für Ernährung, 2002.