30 Pārtikas augi un to ieguvumi veselībai

The pārtikas augi tie ir augļi, labība, pākšaugi, dārzeņi un citi, kurus cilvēks izmanto, lai segtu savas uzturvērtības vajadzības.

Šo augu vai kultūraugu uzturvērtība palīdz stiprināt imūnsistēmu un tādējādi novērst un izārstēt slimības. Ir aprēķināts, ka cilvēkiem laba veselība prasa 40 līdz 50 pārtikas sastāvdaļas.

Ir atzītas sešas šo uzturvielu kategorijas: ogļhidrāti, tauki, proteīni, vitamīni, minerālvielas un diētiskās šķiedras. Pat daži uztura speciālisti uzskata, ka ūdens pievienošana kā septītā klase ir atbilstoša.

Ogļhidrāti un tauki ir galvenie enerģijas avoti. Olbaltumvielas darbojas arī kā enerģijas avoti, bet to galvenās funkcijas ir saistītas ar audu augšanu, uzturēšanu un remontu. Viņiem ir arī daudzas fizioloģiskas lomas.

Tauki ir galvenais pārtikas enerģijas uzglabāšanas veids un veido 15-30% no ķermeņa masas. Turpretī ogļhidrāti veido tikai 1,5-0,5% no ķermeņa masas.

Cilvēki izmantojuši vairāk nekā 20 000 augu sugas. Bet šodien ļoti maz augu sugu ir atbildīgas par lielāko daļu cilvēku uztura. Tikai aptuveni 150 pārtikas augu regulāri pārdod visā pasaulē, un tikai 12 sugas nodrošina 75% pārtikas.

Kvieši, rīsi, kukurūza, mieži, sorgo, prosa, auzas, rudzi un cukurniedres nodrošina 80% cilvēku patērēto kaloriju. Tikai trīs šo dārzeņu ģimenes kultūras veido aptuveni 60% kaloriju un 56% proteīna, ko cilvēki iegūst tieši no augiem.

Jums var būt interesanti redzēt arī 50 ārstniecības augus un to veselīgāko lietošanu.

30 veselīgu pārtikas augu saraksts

Bumbuļi un dārzeņi ar cieti

1 - Kartupeļi

Kartupeļi ir pazemes bumbuļi, kas aug uz auga saknēm Solanum Tuberosum. Tie sastāv galvenokārt no ogļhidrātiem un satur vidēji daudz olbaltumvielu un šķiedru, praktiski nesatur taukus.

Ieguvumi

Augsta kālija satura dēļ tie var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un novērst sirds un asinsvadu slimības.

2 - jams (Dioscorea)

Jamsa augu ēdamā daļa ir pazemes uzglabāšanas orgāns. Gumi var būt dažādi, sasniedzot līdz pat 2 m gariem un 54 kilogramiem svara, kas var apgrūtināt to izrakt.

Garša atšķiras no salda līdz rūgta un garša. Šī dārzeņu tekstūra atšķiras no mitra un maiga līdz rupjai un sausai. Jam ir sarežģītu ogļhidrātu un šķīstošo diētisko šķiedru avots.

Ieguvumi

Tas ir labs enerģijas avots; 100 g nodrošina 118 kalorijas. Tas samazina aizcietējumu līmeni, samazina slikto holesterīna līmeni, samazina vēža risku un regulē cukura līmeni asinīs. Satur antioksidantus, B vitamīna kompleksu un minerālvielas, piemēram, varu, kalciju, kāliju, dzelzi, mangānu un fosforu..

3 - Yuca (Manihot Esculenta)

Cassava ir liels pusmūžīgs krūms vai mazs koks, kas ir 1,3 līdz 3 m augsts. Tas ir svarīgs zemu izmaksu ogļhidrātu piegādātājs mitrās tropu populācijās, tā ir vissvarīgākā tropu sakņu kultūra un ceturtais kaloriju avots pasaulē (pēc rīsiem, cukurniedru un kukurūzas).

Ieguvumi

Tas ir viens no lielākajiem kaloriju gumiem: 100 g sakņu nodrošina 160 kalorijas. Tā kā kasava ir bagāta ar cieti bez lipekļa, kasavu izmanto īpašos pārtikas produktos pacientiem ar celiakiju.

Jaunās augu lapas ir labs uztura proteīnu un K vitamīna avots, kas ir būtisks kaulu stiprināšanai.

Tam ir arī noteikta loma Alcheimera slimnieku ārstēšanā, ierobežojot neironu bojājumus smadzenēs. Jo tas ir bagāts ar kāliju (271 mg uz 100 gramiem), tas palīdz regulēt sirdsdarbību un asinsspiedienu.

4 - Ķirbju vai Aujas (Cucurbita)

Tas ir strauji augošs vīnogulājs, kas līdzīgi citiem dārzeņiem pārmeklē virsmu. Tā ir viena no populārākajām lauka kultūrām pasaulē.

Augļiem ir dobs centrs ar bagātīgām mazām baltām sēklām, kas ir lielisks proteīnu, minerālvielu, vitamīnu un omega-3 taukskābju avots.

Ieguvumi

Tas ir viens no zemākajiem kaloriju dārzeņiem: 100 g augļu nodrošina tikai 26 kalorijas, tajā nav piesātināto tauku vai holesterīna. Tomēr tā ir bagāta ar šķiedrvielām, antioksidantiem, minerālvielām, vitamīniem.

To parasti iesaka uztura speciālisti holesterīna kontrolei un svara samazināšanas programmām. Dod augstu A vitamīna līmeni, kas organismam nepieciešams, lai saglabātu labu ādas un gļotādas stāvokli. Tie var palīdzēt cilvēka ķermenim pasargāt sevi no plaušu vēža.

Ķirbju sēklām ir daudz šķiedrvielu un mononepiesātināto taukskābju, kas ir labvēlīgas sirds veselībai. Turklāt sēklas ir koncentrēti veselīgu olbaltumvielu, minerālvielu un vitamīnu avoti.

5- banāni (Musa Paradisiaca)

Tie ir augi, kas ir līdzīgi kokam, kas aug 2-6 m augstumā. Ne-gludais stumbrs sastāv no lapu apvalkiem, kas stipri pārklājas. Lapas ir milzīgas, līdz 42,5 m garas un 1 m platas. Augļi bija labi pazīstami ar senajām indiešu, grieķu, romiešu un ķīniešu kultūrām.

Banānus un banānus šobrīd audzē visos mitros tropu reģionos, tie ir ceturtā lielākā augļu kultūra pasaulē, kas ir vislielākā un pasaules lielākais ražošanas apjoms..

Ieguvumi

Tie ir ļoti uzticami cietes un enerģijas avoti: 100 g banānu ir aptuveni 122 kalorijas. Satur 2,3 g diētiskās šķiedras uz 100 g, tāpēc tas palīdz samazināt aizcietējuma problēmas.

Banāns ir arī bagāts ar C vitamīnu: 100 g nodrošina 18,4 mg C vitamīna, kas palīdz organismam attīstīties rezistencei pret infekcijas līdzekļiem..

Pupas, zirņi un lēcas

6- Garbanzo (Cicer Arietinum)

Tā ir ikgadēja zāle, kas ir 20-100 cm garš. Ziedi ir balti, rozā, violeti vai zili, 8-12 mm garš. Tās ražo 14–35 mm garas pākstis, kas satur 1 līdz 4 sēklas.

Lai gan visbiežāk sastopamais garbanzo veids ir apaļa un bēša, citas šķirnes ietver tādas krāsas kā melnā, zaļā un sarkanā krāsā. Aunazirņi ir novērtēti par augstu olbaltumvielu un šķiedru saturu.

Vienā kafijas pupiņu kafijas pasniedz 50% no ikdienas kālija, 2% A vitamīna, 21% kalcija, 13% C vitamīna, 69% dzelzs, 2% nātrija, 55% B vitamīna. -6 un 57% magnija. Turklāt aunazirņi satur K vitamīnu, fosforu, cinku, varu, mangānu un selēnu.

Ieguvumi

Aunazirņi veicina cukura diabēta, sirds un asinsvadu slimību kontroli, kaulu struktūras izveidi un uzturēšanu, palīdz nervu impulsu pārnesei, tauku absorbcijai un samazina hronisku iekaisumu..

7- lēcas (Lens Culinaris Medi)

Tas ir ikgadējs garšaugs, vertikāls, kas zari 25-75 cm garš. Tam ir mazi ziedi, kas parasti ir gaiši violeti. Augiem ir plakanas un iegarenas pākstis, kas ir īsas 1 līdz 2 cm garas, ar vienu vai divām mazām sēklām, ko sauc par lēcām.

Ieguvumi

Tie palielina nemainīgu, lēnu degšanas enerģiju, pateicoties šķiedru un komplekso ogļhidrātu daudzumam. 26% no to kaloriju patēriņa ir saistīta ar proteīnu. Tie ir labs dzelzs avots, kas uzlabo skābekļa transportēšanu caur ķermeni.

8- Zirņi (Pisum Sativum)

Tā ir strauji augoša ikgadējā kāpšanas iekārta, kuras garums ir apmēram 2 m. Zirņu pākstis parasti ir 5 līdz 15 cm garas un satur 2 līdz 10 sēklas.

Ieguvumi

Bieži zirņi ir olbaltumvielu, C vitamīnu un šķīstošo un nešķīstošo šķiedru avots. Tas veicina organisma rezistenci pret infekcijas līdzekļiem un novērš kaitīgos brīvos radikāļus. Svaigas zirņu pākstis ir lielisks folskābes avots.

9 - pupiņas (Vigna Unguiculat)

Melnais acs zirnis ir ikgadējs tropu garšaugs, kas aug līdz pat 75 cm augstumam, bet dažkārt ievērojami palielinās. Pākstis var izmērīt līdz 30 cm garumā un sēklas 2-7 mm garas.

Ieguvumi

Sakarā ar augsto A vitamīna saturu, kas ir būtiski acu veselībai, vitamīns B9 palīdz samazināt aizkuņģa dziedzera vēža risku. Sakarā ar bagātību šķīstošajās šķiedrās palīdz uzturēt līdzsvarotu cukura līmeni asinīs un novērst 2. tipa cukura diabētu.

Veseli graudi / graudaugi / pseudocereals

10 - Rīsi (Oryza)

Āzijas rīsi ir ikgadēji augi, kas vislabāk aug karstā un mitrā klimatā. Augi parasti ir 60-180 cm garš.

Rīsu ieguvumi veselībai ir tā spēja nodrošināt ātru un tūlītēju enerģiju, uzlabot gremošanas procesus, stabilizēt cukura līmeni asinīs un palēnināt novecošanās procesu, kā arī nodrošina būtisku B1 vitamīna avotu cilvēka ķermenim..

11 - Quinoa (Chenopodium Quinoa)

Tā ir pseudocereal. Iekārta ir ikgadēja kultūra, sasniedzot 0,5-2 m augstumu, ar alternatīvām un platām lapām, tai ir biezs, kokains kāts, kas var būt sazarots vai nē. Sēklas ir nelielas, 1-2,6 mm diametrā.

Quinoa ir bez lipekļa, daudz proteīnu un viens no nedaudzajiem augu pārtikas produktiem, kas satur deviņas būtiskās aminoskābes. Tas ir arī daudz šķiedrvielu, magnija, B vitamīnu, dzelzs, kālija, kalcija, fosfora, E vitamīna un antioksidantu..

12-Avena (Avena Sativa)

Auzu rūpnīca ir ikgadējs augs, kas atkarībā no šķirnes un vides atšķiras no 60 līdz 150 cm augstumā. Tās audzēšana spēj izturēt sliktos augsnes apstākļus, kuros citas labības nespēj attīstīties.

Tā iegūst daļu no tās atšķirīgās garšas no grauzdēšanas procesa, ko tā piedzīvo pēc novākšanas un tīrīšanas. Lai gan auzu pārslu lobīšana, šis process neatstāj to no klijām un dīgļiem, ļaujot tam saglabāt koncentrētu šķiedru un barības vielu avotu..

13 - griķi vai melnā kvieši (Fagopyrum esculentum)

Augs sasniedz aptuveni 45-60 cm augstumu, tā raksturīgie rozā vai baltie ziedi piesaista bites. Katrai griķu sēklai ir trīs piramīdas formas malas, no brūnas līdz pelēkajām ar biezu ārējo korpusu.

Iekšpusē tās kodols ir krēmīgi balts un tam piemīt riekstu garša. Tas prasa maz laika ražas novākšanai un var attīstīties sausuma apstākļos. Griķi ir veselīgs ogļhidrāts un labs šķiedrvielu un magnija avots.

14 - Mieži (Hordeum Vulgare)

Tas ir garš zāle 30-120 cm garš, ar vertikālu kātu un ražo spikeletus galā. Stublājs sastāv no mezgliem un internodiem. Stublājs atbalsta smaili, kur tiek ražoti graudi.

Mieži ir ļoti labs mangāna, diētiskās šķiedras un selēna avots. Tas satur arī vara, B1 vitamīnu, hromu, fosforu, magniju un niacīnu.

Ieguvumi

Tā kā tas ir bagāts ar šķiedrvielām, ieteicams aizsargāt gremošanas sistēmu, novērst žultsakmeņu parādīšanos un regulēt holesterīnu. Tā kā B vitamīns ir augsts, tas novērš aterosklerozi.

15 - Rudzi (Secale cereale)

Tas ir ikgadējs augs, lai gan ir izstrādātas daudzgadīgas šķirnes. Augs parasti ir 1-1,5 m augsts un nedaudz pamatīgs pie pamatnes. Rudzu graudi ir līdzīgi kviešu graudiem, bet ir garāki un mazāk spītīgi, krāsā no dzeltenīgi brūnas līdz zaļgani pelēki..

Rudzi ir ļoti labs mangāna, diētiskās šķiedras, fosfora, vara, pantotēnskābes, magnija un lignāna phytonutrients avots..

Tas ir izdevīgi svara zuduma programmās, veicina gremošanas plūsmu, novērš žultsakmeņu parādīšanos, samazina diabēta risku, pazemina asinsspiedienu, novērš dažu vēža veidu un ir pat ieteicams astmas ārstēšanai..

16 - Kukurūza (Zea Mays)

Tas ir ikgadējs zālaugu augs, kura augstums svārstās no 0,5 līdz 3 m. Kukurūzas augi ir atdalīti vienā un tajā pašā augā. Vīriešu ziedu sauc par pušķi un atrodas stublāja galā.

Sieviešu ziedu sauc par zobu, un to veido lapas un kukurūza. Kukurūzas kodols satur lielāko daļu kukurūzas barības vielu un ir visvairāk patērētā daļa.

Ieguvumi

Tā ir labs antioksidantu karotinoīdu avots, piemēram, luteīns un zeaksantīns, tas stimulē acu veselību. Daži citi tās patēriņa ieguvumi ir: diabēta kontrole, hipertensijas samazināšana, sirds un asinsvadu slimību profilakse.

Dārzeņi bez cietes

17 - Spināti (Spinacia oleracea)

Ieguvumi

• Tās saturs beta karotīnā, luteīnā un ksantēnā padara to par labu acīm.
• Tam ir augsta antioksidantu koncentrācija, kas samazina brīvo radikāļu iedarbību.
• Tā kālija saturs stimulē asins plūsmu smadzenēs.
• Luteīns novērš aterosklerozi.
• Satur faktoru C0-Q10, kas novērš sirds slimības.

18 - brokoļi (Brassica Oleracea)

Ieguvumi

• Satur glikorapanīnu, diindolilmetānu un beta karotīnu, kas ir noderīgi vēža ārstēšanai.
• Tam ir augsts C vitamīna, sēra un aminoskābju saturs, kas palīdz novērst brīvos radikāļus no organisma.
• E vitamīns, omega 3 un folskābe palīdz saglabāt ādu veselīgu un gaišu.
• Brokolī esošais zeaksantīns, beta karotīns un fosfors novērš kataraktu izskatu.
• Tam ir augsts Omega 3 līmenis, kas palīdz novērst tādas slimības kā Lou Gehrig slimība.

19 - burkāns (Daucus Carot)

Ieguvumi

• A vitamīns novērš nakts aklumu.
• Stiprina imūnsistēmu ar augstu C vitamīna saturu.
• Burkāna klātbūtne palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs.
• A vitamīns un beta karotīns novērš makulas deģenerāciju.
• Beta-karotīns samazina insulta risku.

20 - Ziedkāposti (Brassica Oleracea)

Ieguvumi

• Ziedkāposti patēriņš samazina neirodeģeneratīvo slimību attīstību A vitamīna satura dēļ.
• Tam ir sulforafāns, kas aizsargā ādu no UV stariem.
• Novērš elpošanas papilomatozi, pateicoties indola-3-karbinola klātbūtnei.
• K vitamīns, glikorapanīns un alfa-linolēnskābes palīdz novērst vēzi un sirds slimības.
• Novērš kaulu zudumu, pateicoties C vitamīna un K vitamīna saturam.

21 - baklažāni (Solanum Melongena)

Ieguvumi

• Samazina anēmijas risku tā dzelzs un vara satura dēļ.
• Osteoporoze nāk. Tam ir fenola savienojumi, dzelzs un kalcijs.
• Veicina kognitīvo aktivitāti un garīgo veselību. Satur phytonutrients un kāliju.
• Baklažānu šķiedras regulē glikozi un insulīnu organismā.
• Tam ir arī augsts folskābes saturs, kas novērš augļa risku un anomālijas grūtniecības laikā.

22 - Salāti (Lactuca Sativa)

Ieguvumi

• Satur lipoksigenāzi un karagenīnu, kas palīdz kontrolēt iekaisumu. 
• Kontrolējiet trauksmi.
• Tam piemīt pretmikrobu īpašības (terpēni, kardenolīdi un glikanāzes enzīmi)..
• Inducē miegu.
• Aizsargā neironu šūnas.

23 - Tomāts (Lycopersicon Esculentum)

Ieguvumi

• Novērš infekcijas urīnceļos.
• Tas ir labs antioksidantu, vitamīnu un minerālvielu avots.
• Novērš žultsakmeņus.
• Samazina cigarešu kancerogēno iedarbību.
• Novērš makulas deģenerāciju.

Augļi

24 - Apple (Malus Domestica)

Ieguvumi

• Samazina anēmijas risku 
• Samazina tādu slimību risku kā Alcheimera slimība un Parkinsona slimība
• Novērš vēzi
• Kontrolē cukura līmeni asinīs
• Uzlabojiet redzējumu

25 - Ananāss

Ieguvumi

• Samazina locītavu un muskuļu iekaisumu tā lielā bromelīna satura dēļ.
• Izvairieties no slimībām, kas izraisa flegmu un gļotu uzkrāšanos C vitamīna satura dēļ.
• Tam ir savelkošas īpašības. Nostiprina zobus un novērš smaganu atbrīvošanos.
• Augsta kālija satura dēļ tas ir dabisks vazodilatators.
• Uzlabo acu veselību, pateicoties tā augstajam betacarotēna sastāvam.

26 - Papaija

Ieguvumi

• Novērš zarnu infekcijas un ar tām saistītās komplikācijas.
• Svaigas saknes kalpo, lai mazinātu zobu un smaganas.
• To lieto pinnes ārstēšanā.
• Folātu, C vitamīna un E vitamīna klātbūtne veicina gremošanas sistēmas darbību.
• Satur kemopapain fermentu, ko izmanto reimatoīdā artrīta un osteoartrīta ārstēšanā.

27 - Lemon

Ieguvumi

• Tas palīdz samazināt drudzi. Stimulē svīšanu organismā.
• Uzrāda koagulējošas un antiseptiskas īpašības, tādējādi samazinot iekšējo asiņošanu.
• Palīdz tikt galā ar elpošanas traucējumiem, jo ​​tas ir augsts C vitamīna saturs.
• Tas ir dabisks diurētisks līdzeklis.
• To lieto matu ārstēšanā.

Ar pārtiku bagāti pārtikas produkti

28 - Avokado (Persea Americana)

Avokado koks ir mūžzaļš koks, 8-14 m garš. Augļi ilgst 9-15 mēnešus.

Tas tiek uzskatīts par super ēdienu. Avokado ir bagāti ar dažādām barības vielām, vitamīniem un minerālvielām. Satur: mononepiesātinātās taukskābes un zemu cukura daudzumu. Tie ir labs enerģijas avots.

Tiem ir kalcija, dzelzs, magnija, kālija, vara, mangāna, fosfora un cinka, kā arī minerālvielas, piemēram, C vitamīns, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamīns, riboflavīns un niacīns..

Ieguvumi

Tās ietekmē svara kontroli, aizsardzību pret sirds un asinsvadu slimībām un diabētu, osteoartrīta ārstēšanu un uzturvielu uzsūkšanos cilvēka organismā..

29 - mandeles (Prunus Dulcis)

Tas ir mazs koks, parasti 3-7 m augsts. Tas agri pavasarī ražo rozā vai baltus ziedus. Augļi ir ievietoti apvalkā, kas atveras pēc nogatavināšanas.

Mandeles ir bagātas ar E vitamīnu, mangānu, riboflavīnu vai B2 vitamīnu, biotīnu, varu, fosforu un magniju..

To lieto, lai ārstētu kuņģa problēmas, elpošanas problēmas, anēmiju, diabētu un sirds un asinsvadu slimības.

Pistācijas (Pistacia Vera)

Pistahija ir mazs lapkoku koks, 3-8 m augsts. Tam ir augsts E vitamīna, antioksidantu un polifenolu, karotīnu un B vitamīna kompleksu saturs, piemēram, riboflavīns, niacīns, tiamīns, pantotēnskābe, vitamīns B-6 un folāti.

Turklāt pistācijas ir minerālu, piemēram, vara, mangāna, kālija, kalcija, dzelzs, magnija, cinka un selēna uzglabāšana..

Ieguvumi

Tas ir izdevīgi svara zuduma režīmos, aizsardzībā pret diabētu, hipertensiju un uzlabo gremošanas sistēmas darbību.

Atsauces

1. Mazs, E. (2009). Top 100 pārtikas augi. Pasaules svarīgākās kulinārijas kultūras. Otava, NRC Research Press.
2. Kaisera fonda veselības plāns. VESELĪGA DZĪVOŠANA Ēdiet veselīgu. Saturs iegūts no: healthy.kaiserpermanente.org.
3. Pasaules veselīgākie pārtikas produkti. Saturs iegūts no: whfoods.com.
4. Kartupeļi 101: A. Arnarsona uztura fakti un ietekme uz veselību. Saturs iegūts no: authornutrition.com.
5. Ēdināšana par barību. Saturs iegūts no: nutritioandyou.com.