Top 10 A vitamīna avoti (ar receptēm)

The A vitamīna avoti galvenās sastāvdaļas, kas atrodas dažādos pārtikas produktos: mencu aknu eļļa, teļa gaļa, stiprināti graudaugi, brokoļi, spināti, melones, ķirbji un citi, ko mēs turpmāk pieminēsim.

A vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas tiek uzglabāts aknās un kam ir neskaitāmas svarīgas funkcijas mūsu ķermenī, piemēram, atbildība par pigmentu veidošanos acs tīklenē un veicināt labu redzamību, jo īpaši vājā apgaismojumā.

Arī A vitamīns stimulē balto asinsķermenīšu veidošanos un darbību, palīdz veidot un uzturēt veselīgu ādu, zobus, mīkstus un kaulus audus un gļotādas..

Pārtikā mēs atrodam divu veidu A vitamīnu. Pirmais ir sagatavots, kas atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā, zivī, mājputnu un piena produktos. Otrs ir A vitamīns no augu izcelsmes pārtikas produktiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem.

Lai nodrošinātu A vitamīna ikdienas daudzumu Jūsu ķermeņa vajadzībām, es jums sniegšu sarakstu ar pārtiku, ko jūs varat viegli iekļaut savā uzturā, kā arī dažas bagātīgas receptes, lai tās ieviestu praksē. Bet vispirms apskatīsim ieteicamās summas dienā, saskaņā ar Maryland University of Maryland medicīnas centru:

• Bērni vecumā no 4 līdz 8 gadiem: 400 mg dienā
• Bērni vecumā no 9 līdz 13 gadiem: 600 mg dienā
• Pusaudžu un pieaugušo sievietes: 700 mg dienā
• Pusaudžu un pieaugušo vīrieši: 900 mg dienā
• Barojošas sievietes: 1100 mg dienā

10 pārtikas produkti, kas satur A vitamīnu

1. Mencu aknu eļļa

Mencu aknu eļļa ir ļoti liels A vitamīna avots. Tikai viena tējkarote satur 270% no nepieciešamās dienas devas.

Tirgū ir vairāki mencu eļļas zīmoli un veidi. Vissvarīgākais ir atrast to, kam ir laba garša aukslējas, lai jūs varētu viegli pievienot to savam ēdienam, tāpat kā olīveļļas un kokosriekstu eļļas gadījumā..

2 - teļa aknas

Šis ēdiens ir bagāts ar A vitamīnu, un tas ir arī ļoti labs proteīnu avots, B6 un B12 vitamīni, folijskābe, dzelzs, fosfors, cinks. 80 gramu gaļas aknu šķēle satur 1129% no nepieciešamās dienas vērtības.

Lai gan precei ir arī trūkumi. Šis pārtikas produkts ir augsts holesterīna līmenis, tāpēc ieteicams to lietot ar piesardzību.

3 - stiprināti graudaugi

Nostiprināti graudaugi ir labība, kas bagātināta ar mikroelementiem, vitamīniem un minerālvielām, kas radās kā daļa no ANO Pārtikas un lauksaimniecības organizācijas (FAO) stratēģijas, lai samazinātu uzturvielu trūkumu globālo izplatību..

Daži slaveni graudaugi ir bagāti ar A vitamīnu, piemēram, Kellogg All Bran, kas satur 35% no nepieciešamās dienas devas.

4- Nostiprināts vājpiens

Kā par visu kliju apvienošanu ar stiprinātu vājpienu? Viens tass piena satur 23% no A vitamīna vērtības, un kopā ar stiprinātu graudaugu gaļu katru dienu saņems gandrīz 60%. Tas ir arī labs B12 vitamīna un kālija, kalcija un fosfora avots.

5- Kārlis

Šveices mizai ir augsta uzturvērtība, kas padara to par populāru veselīgu uzturu (tāpat kā citi zaļie lapu dārzeņi). Aptuveni 100 grami Šveices kartupeļu satur 122% no A vitamīna dienā. Tas ir arī labs C vitamīna, E vitamīna, B vitamīna, kalcija, dzelzs, fosfora avots.

6 - brokoļi

Brokoļu kātiņa sastāvā ir 19% A vitamīna, kas vajadzīgs dienā, turklāt tas ir pārtikas produkts, kas bagāts ar proteīniem, C vitamīnu un diētisko šķiedru. Tas satur arī kalciju, dzelzi, fosforu, kā arī citus vitamīnus un minerālvielas. Brokoļi bieži tiek vārīti vai tvaicēti, bet tos var patērēt pat neapstrādāti.

7- Spināti

Popeye bija taisnība, ēdot spinātus, un ka 100 grami neapstrādātu spināti satur 188% A vitamīna. Turklāt spināti ir maz piesātināto tauku un ļoti zems holesterīna līmenis. Tas ir arī labs C vitamīna, E vitamīna, K vitamīna avots un cita starpā nodrošina kalciju, folskābi, dzelzi, fosforu..

8- Melon

Papildus garšīgajam, melone ir barojoša. Kauss melones satur 120% no nepieciešamās dienas devas. Tas ir arī diezgan bagāts ar C vitamīnu un ir labs uztura šķiedras, vitamīna B6, folskābes un kālija avots..

9 - Ķirbju

Ķirbis ir noderīgs ne tikai Halloween, jo papildus bagātīgajai garšai tas satur augstu A vitamīna saturu. Tikai vienā glāzē tie nodrošina 245% no ieteicamās dienas vērtības..

Tas ir arī labs C vitamīna, E vitamīna, B6 vitamīna avots un satur arī folskābi, dzelzi, fosforu, cita starpā.

10- Burkāns

Lai iegūtu priekšstatu par to, cik populārs ir svaigais un kraukšķīgais burkāns, mēs varam redzēt datus no ANO Pārtikas un lauksaimniecības organizācijas (FAO), kas norāda, ka pasaules burkānu ražošana 2011. gadā bija gandrīz 35,658 miljoni tonnu.

Šim vērtīgajam dārzeņam ir arī lieliska reputācija, kas palīdz mums iegūt labu redzējumu. Tas ir tāpēc, ka tādā vienā glāzē ar sasmalcinātiem burkāniem mēs atradām 428% no to, kas ir nepieciešams, kas neļaus Jums ciest no retinola deficīta, kas ir nakts redzes zuduma cēlonis. Tas satur arī diētisko šķiedru, C vitamīnu, folskābi, mangānu.

A vitamīns un dažas slimības

Kārpas

A vitamīns ir plaši izmantots, lai ārstētu apdegumus un ārstētu pinnes, bet ir pat pētījumi par tās iespējamām īpašībām, ārstējot parastās kārpas, kas saistītas ar cilvēka papilomas vīrusa (HPV) infekciju..

Urīnpūšļa vēzis

Žurnāls World Journal of Surgical Oncology, 2014. gadā publicēja pētījumu, kurā pētnieki secināja, ka A vitamīna uzņemšana ir saistīta ar mazāku urīnpūšļa vēža risku. Tomēr citi pētījumi liecina, ka šī asociācija joprojām nav iespējama.

Melanoma

Ir pat drosmīgāki pētījumi, kas liecina, ka retinola lietošana ir saistīta ar mazāku melanomas risku. 2014. gadā Plos One laikrakstā publicētajā izmeklēšanā Yun-Ping Zhang un viņa kolēģi nonāca pie tā paša secinājuma, analizējot vairākus pētījumus, kuros bija vairāk nekā 3000 melanomas gadījumu.. 

Atšķirība ir starpība

A vitamīnu uzskata par svarīgu, lai saglabātu labu veselību, tāpēc, ja organisms nesaņem, tas var izraisīt trūkumus. 

Saskaņā ar Marylandas Universitātes publikācijām, lai gan A vitamīna trūkums attīstītajās valstīs ir ļoti reti, tās trūkuma simptomi ir sausas acis, nakts aklums, caureja un ādas problēmas..

Tomēr pārāk daudz A vitamīna var arī padarīt mūs slimus. Lielas A vitamīna devas var izraisīt sausu vai kairinātu ādu, nogurumu, matu izkrišanu, nopietnus iedzimtus defektus, aknu mazspēju, starp citām slimībām..

Daudzi cilvēki lieto A vitamīna multivitamīnu, tāpēc ir svarīgi apzināties informāciju par maksimāli ieteicamajiem daudzumiem un nepārsniegt limitus, īpaši, ja esat grūtniece.

Tagad, kad mēs esam ceļojuši, izmantojot svarīgāko informāciju par A vitamīnu un to saturošajiem pārtikas produktiem, mēs varam izmēģināt dažas receptes, lai tās iekļautu mūsu ikdienas uzturā..

5 Receptes ar A vitamīnu

1 - bagāti grauzdēti burkāni

Sastāvdaļas:

• 4 tējkarotes kausēta sviesta
• 2 tējkarotes rapšu eļļas
• 1 tējkarote muskatriekstu pulveris (pēc izvēles)
• ½ tējkarote sāls
• 700 grami mizotu un smalki sagrieztu burkānu

Sagatavošana:

• Uzkarsē cepeškrāsni līdz 230 ° (450 ° F)
• Apvienot sviestu, eļļu, muskatriekstu un sāli vidējā traukā. Pievienojiet burkānus un labi samaisiet.
• Izplatiet burkānus vienmērīgi uz malas cepešpannas. Grauzdējiet burkānus, divas reizes maisot 30 minūšu laikā.

2 - picas ar ķirbju biezeni

Sastāvdaļas:

• 1 pagatavotas pilngraudu mīklas picām
• 1 glāze ķirbju biezenis
• ½ tasi tomātu pastas
• Ķiploku pulveris
• 1 tasi rīvēts mocarellas siers
• ½ tasi rīvēts Parmesan siers
• ½ tasi sagrieztu pepperoni

Sagatavošana:

• Uzkarsē cepeškrāsni līdz 230 ° (450 ° F)
• Nogaršojiet eļļu uz paplātes, lai novērstu mīklas uzlikšanu.
• Bļodā ievietojiet ķirbju biezeni, tomātu pastu un ķiploku pulveri.
• Uzklājiet šo maisījumu uz mīklas un uzklājiet ar pepperoni un mozzarella un parmezāna sieru.
• Cepiet picu apmēram 12 minūtes.

3 - teļa aknas ar sīpoliem

Sastāvdaļas:

• 1 kg sagrieztu liellopu aknu
• 2 lieli sīpoli
• 3 ķiploku daiviņas
• 2 tējkarotes miltu
• 2 tējkarotes paprikas
• ¼ tasi baltvīna
• Žokļu ar pētersīļu, timiāna un oregano
• Eļļa
• Ūdens
• Sāls

Sagatavošana:

• Sīpolus sagrieziet juliennē un vāra tos eļļā, kad tie ir zeltaini brūni, pievienojiet sasmalcinātus ķiplokus un pētersīļus, timiānu un oregano. Mēs nedaudz pagatavojam pavāru.
• Pievienojiet iepriekš pagatavotās sasmalcinātās aknas pietiekami lielā kastrolī un sāciet sautējot, pēc pāris minūtēm ielieciet divas ēdamkarotes miltu un ļaujiet tam nedaudz grauzdēties.
• Tad ievietojiet papriku un pārlejiet baltvīnu.
• Pievienojiet nedaudz ūdens, lai nosegtu aknas, un ļaujiet tai uzvārīties, līdz tas uzplauks.

4. Velmēti spināti

Sastāvdaļas:

• 400 grami spinātu
• 80 grami rīvētu sieru
• 150 grami mocarellas siera
• ¼ tasi piena
• 6 olu baltumi
• 1 tējkarote oregano (pēc izvēles)
• Sāls, pipari un muskatrieksts pēc garšas
• 2 sasmalcināti sīpoli
• 1 veca maize (nav svaigi nopirkta)
• 100 grami vārīta šķiņķa
• Sviests pēc garšas (vai nepieciešamais)

Sagatavošana:

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 230 ° (450 ° F).
2. Atdaliet lapas no kātiem, un bļodā nomazgājiet tos ar lielu daudzumu ūdens, līdz tie ir labi iztīrīti, un pēc tam iztukšojiet tos, neļaujot tiem pilnībā izžūt.
3. Novietojiet spinātu lapiņas pannā un atstājiet tos gatavot ar ūdeni, kas palicis no mazgāšanas. Nosedziet tos un ļaujiet viņiem gatavot, līdz tie ir ļoti mīksti.
4. Mēs nododam tos konteineram un ļaujam viņiem atdzist. Tad mēs izspiežam tos, lai noņemtu lieko ūdeni. Mēs sagriežam tos un ieliekam atpakaļ sausā traukā.
5. No rīvēta siera mēs noņemsim divus karotes. Pārējo sieru sajaucam ar spinātiem.
6. Cepiet pannā ar sviestu, apcepiet sīpolus un pievienojiet spināti un maizes gabaliņu, ko iepriekš iemērcām pienā, saspiežot un sasmalciniet. Pievienojiet arī sāli, piparus, muskatriekstu pēc garšas un tējkarote oregano.
7. Beat olu baltumus uz sniega bļodā un viegli sajauciet ar iepriekšējo sagatavošanu.
8. Paliktnī mēs ievietojam cepamo papīru un pagarinām preparātu kā mīklu, bet veidojam taisnstūra līniju, kas ir apmēram 8-10 cm bieza. Atstājiet pagatavot 15 minūtes un pēc tam, kad iespējams, noņemiet papīru un novietojiet uz nedaudz mitras virsmas.
9. Šķiņķi sagriež gabaliņos uz spinātu sagatavošanas un sadala gabalos sagrieztu mocarellas sieru. Pēc tam mēs pamazām rullējam un nogriežam atpakaļ cepeškrāsnī, līdz siers kūst.
10. Mēs pasniedzam to sagriezti šķēlītēs kopā ar neapoliešu mērci vai jebkuru citu garšu.

5- Melone ar piparmētru salātiem

Sastāvdaļas:

• 1 melone
• 1 salāti
• York Ham
• 1 citrona
• Mint monētu lapas
• Olīveļļa
• Sāls un pipari

Sagatavošana:

1. Labi nomazgājiet un izžāvējiet salātus un pēc tam sagrieziet tos salātu traukā.
2. Izgrieziet melones gabalos, noņemot sēklas un novietojiet to uz salātiem.
3. Smalki sagrieziet šķiņķi un izklājiet to uz salātiem.
4. Sasmalciniet kādu no citrona mizām pār salātiem un pēc tam izspiediet sulu.
5. Pievienojiet pārējās sastāvdaļas un labi samaisiet.

Atsauces

1. Pārtikas medicīnas padome. Uztura atsauces devas: A vitamīns Washington, DC, 2001.
2. Mason JB. Vitamīni, minerālvielas un citi mikroelementi. Filadelfija, PA, 2011.
3. Azais-Braesco V, Pascal G. A vitamīns grūtniecības laikā:. Prasības un drošības ierobežojumi. Am J Clin Nutr 2000