Kas ir Mindfulness un kā to izmantot? (4 vingrinājumi)

The Mindfulness vai pilnīga uzmanība ir tīši centieni apzināties pašreizējo pieredzi.

Šī prasme kļūst arvien populārāka un vairāk nekā jauna "New Age" modes, tai varētu būt nozīmīga loma slimnīcās, skolās un iedzīvotāju fiziskajā un garīgajā veselībā..

Mindfulness pārdod miljoniem grāmatu un lietotņu, parādās lielākajos žurnālos un arvien vairāk izmanto visu veidu cilvēki, sākot ar lielo uzņēmumu vadītājiem un medmāsām līdz sportistiem un bērniem. Papildus labklājības veicināšanai tas palīdz pārvarēt, kontrolēt un motivēt mūs efektīvāk, saskaroties ar draudošām situācijām.

Kā definēja Jon Kabat-Zinn:

"Mindfulness nozīmē pievērst uzmanību noteiktā veidā; tīši, pašreizējā brīdī un bez sprieduma".

Izcelsme

Mindfulness pamatā ir senās meditācijas prakses. Tās modernais dibinātājs ir Jon Kabat-Zinn, kas dibināja Stresa samazināšanas klīnika Masačūsetsas Universitātē 1970. gadu beigās.

Kopš tā laika aptuveni 18 000 cilvēku ir pabeiguši MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) programmu, kas palīdz pārvarēt tādus apstākļus kā hroniskas sāpes, sirds un asinsvadu slimības, trauksme, psoriāze, depresija vai miega traucējumi..

Kaut kas interesants par apdomību ir tas, ka līdz nesenam laikam tas gandrīz nebija zināms un izplatījies slimnīcās visā pasaulē.

Kabat Zinn izmanto skriešanas analoģiju. 1960. gadā, kad viņš sāka darboties, cilvēki domāja, ka tas ir kaut kas dīvains. Mūsdienās ir daudz cilvēku, kas iet cauri parkiem un ielām. Uzņemšana, kurai ir uzmanība, ir augstāka nekā braukšanai.

Desmit gadu laikā ir iespējams, ka tas ir plaši pieņemts un saprotams kā garīgās stāvokļa aprūpes veids. Tāpat kā fiziskā slodze ir būtiska fiziskās sagatavotības saglabāšanai, uzmanība kļūs par būtisku veidu, kā tikt galā ar stresu un informāciju piepildītu dzīvi.

Mindfulness pamati

Pievērsiet uzmanību apzināti

Pirmkārt, apzinīgums nozīmē pievērst uzmanību ar "apzinātību". Mindfulness prasa apzinātu mūsu apziņas virzienu. Dažreiz mēs runājam par "apdomību" un "sirdsapziņu", it kā tie būtu savstarpēji aizvietojami termini, lai gan tas tā nav.

Piemēram, es varu zināt, ka esmu dusmīgs, bet tas nenozīmē, ka esmu pilnīgi informēts par šo dusmu. Lai pilnībā apzinātos, man ir jāzina par sevi, ne tikai neskaidri un kā parasti; Man jāvērtē šīs salona sajūtas un reakcijas.

Piemēram, ēst Apzinoties, ka es ēdu, nenozīmē, ka es ēdu pilnīga uzmanība. Kad mēs apzināti apzināmies, ka ēdam, mēs ēdināšanas procesā pievēršam pilnu uzmanību. Mēs apzināti apzināmies sajūtas un mūsu reakcijas uz šīm sajūtām. 

Ja mēs ēdam bez pilnīgas uzmanības, teorētiski mēs apzināmies, ko mēs darām, lai gan mēs, iespējams, domājam par daudzām lietām vienlaicīgi, un mēs varam arī skatīties televīziju, lasīt vai runāt.

Tāpēc tikai neliela daļa no mūsu uzmanības tiek pievērsta ēšanai, un mēs būsim maz informēti par fiziskajām sajūtām un vēl mazāk par mūsu domām un emocijām, kas rodas šajā procesā..

Tā kā mēs apzināmies tikai mūsu domas, nav mēģinājumu pievērst mūsu uzmanību ēšanas procesam, nav mērķa.

Šis mērķis ir ļoti svarīga uzmanības daļa; mērķis ir dzīvot mūsu pieredzē, neatkarīgi no tā, vai tas ir elpošana, emocijas vai kaut kas tik vienkārši, kā ēšana nozīmē, ka mēs aktīvi strādājam prātā.

Pievērsiet uzmanību pašreizējā brīdī

Pamests, prāts iet cauri visdažādākajām domām, tostarp tām, kas izsaka skumjas, atriebību, naidu, vēlmi utt. Tā kā mums ir šāda veida domas, mēs tās stiprinām un ciešam.

Turklāt lielākā daļa no šīm domām ir par pagātni vai par nākotni, un saskaņā ar filozofiju, kas pavada uzmanības sajūtu, pagātne nepastāv, un nākotne būs fantāzija, līdz tā notiek. Vienīgais brīdis, kad mēs piedzīvojam, ir tagadne, un šķiet, ka tas ir tas, ko mēs cenšamies izvairīties.

Tāpēc, apzinoties, tas ir apzināties, kas notiek tieši tagad. Tas nenozīmē, ka mēs nevaram vairāk domāt par tagadni vai pagātni, bet, kad mēs to darīsim, mēs ar pilnu uzmanību. 

Brīvprātīgi novirzot savu apziņu uz pašreizējo brīdi un prom no pagātnes un nākotnes, mēs radām brīvības telpu, kur var attīstīties miers un prieks.

Pievērsiet uzmanību, nenovērtējot

Mindfulness ir neaktīvs emocionāls stāvoklis. Tas netiek vērtēts, ja pieredze ir slikta vai laba, un ja mēs spriežam, mēs to saprotam un ļaujam.

Apzinoties, mēs neuztraucamies, jo mēs piedzīvojam kaut ko, ko mēs negribam, vai tāpēc, ka mums nav pieredzes, ko mēs vēlētos. Mēs vienkārši pieņemam to, kas parādās, un ievērojam to pilnībā. Mēs saprotam, kā tas rodas, kā tas notiek mums un kā tas vairs nepastāv.

Nav svarīgi, vai tā ir patīkama vai sāpīga pieredze; mēs to izturamies vienādi.

Ar apzinību jūs apzināties, ka dažas pieredzes ir patīkamas un citas nepatīkamas, bet emocionālā līmenī jūs vienkārši nereaģējat. 

Ieguvumi un kāpēc praktizē prātu

Kopš 20. gadsimta 70. gadu beigām vairāk nekā 1000 publikāciju dokumentē medicīnisko un psiholoģisko psiholoģisko izpēti..

Starptautiska komanda, ieskaitot Marku Williamsu, Oksfordas Universitātes psihologu, ir veikusi pētījumus par atkārtotas depresijas ārstēšanu. To rezultāti ir bijuši tik pozitīvi, ka Nacionālais klīniskās izcilības institūts Amerikas Savienotajās Valstīs to ieteica kā ārstēšanu..

Citi zinātnieki, piemēram, Ekseteras universitātes psihologs Willem Kuyken, ir prātojuši, vai piesardzība varētu būt vēl viena ārstēšana papildus depresijai un sāpēm. Konkrēti, kāda loma jums var būt skolās un pusaudžos.

Pētījumi ir parādījuši, ka praktizējoša uzmanība pat nedēļās var sniegt dažādus fiziskus, psiholoģiskus un sociālus ieguvumus.

• Tas ir labs mūsu ķermenis: Pēc tikai astoņu nedēļu treniņa praktizējoša prāta nostiprināšana stiprina imūnsistēmu.
• Tas ir labs mūsu prātā: Vairākos pētījumos konstatēts, ka tas palielina pozitīvas emocijas, vienlaikus samazinot negatīvus un stresu. Faktiski viens pētījums parādīja, ka depresijas apkarošanā un recidīvu novēršanā tas varētu būt tikpat labs kā antidepresanti.
• Mainiet mūsu smadzenes: palielina mūsu smadzeņu pelēkās vielas blīvumu saistībā ar mācīšanos, atmiņu, emocionālo regulējumu un empātiju.
• Koncentrācija: palīdz novērst traucējumus un uzlabo atmiņu un uzmanību. Izlasiet šo rakstu, ja vēlaties uzzināt, kā uzlabot savu koncentrāciju.
• Veicina līdzjūtību un altruismu: pētījumi liecina, ka viņu apmācība liek mums vairāk palīdzēt citiem un palielināt neironu darbību, kas saistīta ar empātiju un emocionālo regulējumu. Tas arī uzlabo pašapmierinātību.
• Uzlabot personiskās attiecības: mācības par sapratni padara pāriem vairāk apmierinātus ar savām attiecībām, padara katru personu optimistiskāku un atvieglotu, kā arī liek viņiem justies pieņemamākiem un tuvākiem viens otram.
• Labi vecākiem un nākotnes vecākiem: samazina grūtniecības trauksmi, stresu un depresiju. Vecāki, kas praktizē prātu, apgalvo, ka ir laimīgāki ar saviem bērniem, un viņiem ir labākas sociālās prasmes.
• Palīdziet bērniem skolā: samazina uzvedības problēmas un agresiju skolēniem. Uzlabo laimi un spēju pievērst uzmanību. Skolotāji, kas praktizē, liecina par zemāku asinsspiedienu, mazāk negatīvām emocijām un mazāk depresijas simptomu.
• Palīdziet veselības aprūpes speciālistiem tikt galā ar stresu, sazināties ar saviem pacientiem un uzlabot viņu dzīves kvalitāti. 
• Cietumi: samazina naidu, naidīgumu un garastāvokļa svārstības ieslodzītajos, palielinot izpratni par viņu domām un emocijām. Palīdz rehabilitācijai un reintegrēties sabiedrībā.
• Palīdziet kara veterāniem: samazina posttraumatiskā stresa traucējumu simptomus veterānos, kuri cieš no kara sekām.
• Aptaukošanās: prakse apzināties, ēšanas laikā veicina labākus ēšanas paradumus.
• Palīdziet uzlabot savu pašcieņu.
• Atzīt un apturēt automātiskas un pastāvīgas reakcijas.
• Reaģējiet efektīvāk sarežģītām un sarežģītām situācijām.
• Skatīt citas situācijas skaidri.
• Esiet vairāk radošs.
• Sasniegt a līdzsvaru darbā un mājās.

Kā praktizēt prātu?

Šie ir daži galvenie apzinības prakses elementi, ko Kabat-Zinn un citi identificē:

• Pievērsiet uzmanību jūsu elpošanai, it īpaši, ja jūtat intensīvas emocijas.
• Apziniet, ko jūs jūtaties katrā mirklī; tēmēkļi, skaņas, smaržas.
• Atzīstiet, ka jūsu domas un emocijas ir īslaicīgas un nenosaka jums.
• Sajūtiet savas ķermeņa fiziskās sajūtas. No ūdens, kas slīd cauri jūsu ādai, lai jūs tērētu, kā jūs atpūsties krēslā.

Lai attīstītu šīs prasmes ikdienas dzīvē, varat izmēģināt šos vingrinājumus, kas tiek izmantoti Kabat-Zinn MBSR programmā:

1-Ķermeņa izpēte: jūs koncentrējat savu uzmanību uz savu ķermeni; no jūsu kājām līdz galvai, cenšoties apzināties un pieņemt jebkādu sajūtu, nekontrolējot vai nemainot šīs jūtas.

2-Pāreja: tas ir par lēnām visu jutekļu lietošanu, viena pēc otras, lai ievērotu caurlaidi ļoti detalizēti, no tā, kā tā jūtas jūsu plaukstā līdz tās gaumei jūsu valodā. Šis uzdevums tiek darīts, lai koncentrētos uz pašreizējo un to var izdarīt ar dažādiem pārtikas produktiem.

3-Meditācijas staigāšana: jūs koncentrējat savu uzmanību uz ķermeņa kustību, kamēr jūs staigājat. Jūs jūtat, ka kājas pieskaras zemei, kāju sajūta, vējš. Šis vingrinājums bieži tiek praktizēts nākot un iet 10 soļu ceļā, tāpēc to var praktiski izmantot jebkurā vietā.

4-Mīlīga meditācija: tas attiecas uz līdzjūtības izjūtu, sākot ar sevi un pēc tam uz citiem cilvēkiem.

Un kādi rezultāti jums ir piesardzīgi??