Impulsivitāte 10 metodes, kā iemācīties to kontrolēt (pieaugušajiem un bērniem)



The impulsivitāte Tas notiek, kad mēs reaģējam uz ārējiem stimuliem ļoti ātri un pārmērīgi, nespējot iepriekš pārdomāt. Lai gan tas ir ieradums, to var kontrolēt bērniem un pieaugušajiem.

To var definēt kā daudzfaktoru koncepciju, kas nozīmē tendenci rīkoties pēc kaprīzēm, parādot uzvedību, ko raksturo neliela pārdomas, prognozēšana vai seku izskatīšana. Impulsīvā uzvedība bieži ir nepiemērota, riskanta un tai ir nevēlamas sekas.

No otras puses, var būt labvēlīgs impulsivitātes veids, kas ietver ātru rīcību bez domāšanas, kaut arī atbilstošās situācijās un kurām ir pozitīvas sekas. Ja šīm situācijām ir pozitīvi rezultāti, to parasti neuzskata par impulsivitātes zīmi, bet gan par ātrumu, spontanitāti, drosmi vai viltību..

Tāpēc impulsivitāte nozīmē: rīkoties bez domāšanas un izvēlēties īstermiņa ieguvumus, nevis ilgtermiņa ieguvumus.

Lai gan tas var būt personības aspekts, tas var būt arī vairāku traucējumu komponents: autisms, ADHD, atkarība no narkotikām, bipolāri traucējumi, antisociāla personības traucējumi un robežas personības traucējumi..

Indekss

  • 1 Impulsa raksturojums
  • 2 10 metodes impulsivitātes kontrolei
    • 2.1. 1
    • 2.2 2-atklāj stimulus
    • 2.3. 3-Vadiet vulkānu
    • 2.4 4-Atlikt atbildi
    • 2.5 5-Izmantojiet pašraksturojumus
    • 2.6. 6-Izstrādāt alternatīvu rīcību
    • 2.7. 7-Izstrādāt alternatīvas domas
    • 2.8 8 kanālu enerģija
    • 2.9 9-Uzziniet, kā atpūsties
    • 2,10 10 -Samazināt stresu
  • 3 Atsauces

Impulsa raksturojums

Darbības un impulsīvās reakcijas ir daļa no cilvēka dabas un var būt gan pozitīvas, gan negatīvas.

Piemēram, impulsīvs lēmums bremzēt sausu, kad braucat, un jūs uztverat, ka automašīna jūsu pusē pēkšņi iekļausies jūsu joslā, var būt pareizais vai nepareizs lēmums.

Tas būs veiksmīgs, ja automašīna jūsu pusē patiešām izpildīs darbības, ko jūs uztverat un bremzējat sausā vietā, lai nesaskartos ar to. Būs neveiksmīgi, ja automašīna, kas atrodas jūsu pusē, faktiski nedarbosies, ko jūs domājat, ka tā darītu, un apstājoties savās trasēs, jūs izraisa automašīnu aiz sevis, lai sadurtos ar jums.

Tas, ko es cenšos jums izskaidrot ar šo vienkāršo piemēru, ir tas, ka impulsīvās reakcijas ir normālas un bieži nepieciešamas, bet to pārvadāšana rada noteiktu risku.

Un tie ir pakļauti riskam, jo, veicot impulsīvu rīcību, jūs nekad neizmantojat domu, jo reakcija ir ilga pirms domāšanas.

Tāpēc, ja veicat šāda veida darbības, jums nav laika analizēt piemērotu veidu, ja darbība, kas tiks veikta, ir atbilstoša vai nē, tāpēc jūs nezināt savas darbības sekas līdz brīdim, kad to izdarīsiet.

Problēma rodas, ja mēs ļaunprātīgi izmantojam impulsīvo uzvedību un pierodam vienmēr reaģēt steidzīgi. Ja pieradīsiet darboties impulsīvi, tas, ko jūs darīsiet, ir likt visu savu rīcību uz Krievijas ruleti, nekad nezinot, vai šī reakcija būs pareiza vai nē.

Tas, protams, radīs problēmas, jo, racionalizējot reakcijas, tās bieži būs nepareizi..

Turklāt impulsīvā uzvedība ir ļoti saistīta ar vilšanos, kontroles trūkumu un agresivitāti, tādēļ, ja jūs reaģējat impulsīvi, jūs bieži veicat šāda veida uzvedību.

Tāpēc viena lieta ir skaidra, ja mēs vēlamies rīkoties atbilstoši, mums ir piemērota uzvedība un jāizvairās no problēmām, mums ir jādarbojas racionāli, nevis impulsīvi..

10 metodes impulsivitātes kontrolei

Uzziniet, kā kontrolēt savu impulsivitāti un rīkoties racionāli, izmantojot turpmāk aprakstītos desmit soļus.

1-Uzņemties atbildību

Pirmais solis, kas jums jādara, lai kontrolētu jūsu impulsivitāti, ir saprast, ka jums tas jādara. Ar to es domāju, ka jums ir jāapzinās, ka jums ir pārāk daudz grūtību kontrolēt jūsu impulsīvo uzvedību un izmantot tos pārmērīgi.

Ja neesat informēts par to, jūs nekad nemainīsiet savu impulsīvo uzvedību, un jūs to nemācīsiet. Jebkurā gadījumā, lai atstātu šaubas par to, vai jūsu uzvedība ir pārāk impulsīva, vai arī nevarat veikt šādu uzdevumu:

Kad nakts nāks, pārbaudiet visas uzvedības un visas reakcijas, kas jums bija dienas laikā.

Uzskaitiet tos un aprakstiet, kā jūsu reakcija vai uzvedība ir bijusi, ko jūs esat darījuši, kāpēc un kādas sekas tas ir radījis. Kad esat to izdarījuši, pārskatiet tos pa vienam un padomājiet par tiem.

Vai reakcijas ir impulsīvas vai ne? Vai esat ļoti ātri reaģējuši un neiesniedza laiku domāt par savu uzvedību? Vai uzvedība ir bijusi piemērota vai vai jūs varētu darīt kaut ko citu? Vai jūs varat domāt par klusāku alternatīvu reaģēt?

Ko jūs jūtaties, rīkojoties? Vai tu esi nervozs, dusmīgs vai iekaisis? Vai jūs varētu kontrolēt savu uzvedību vai pamanāt, ka tajā laikā jūs nevarēja darīt neko citu?

Pajautājiet sev visus šos jautājumus par katru no jūsu uzvedībām un, ja jūsu uzvedība ir pārāk impulsīva, to pamanīsiet ātri.

Veiciet šo uzdevumu trīs vai četras dienas, un, ja nonākat pie secinājuma, ka ir vairāki brīži, kad jūs varētu rīkoties mierīgāk un racionālāk, turpiniet ar otro soli.

2-atklāt stimulus

Kad esat skaidrs, ka jums ir jāuzlabo spēja kontrolēt impulsivitāti, tas, kas jums jādara, ir iemācīties atklāt stimulus. Lai to izdarītu, jūs varat darīt to pašu, ko mēs izdarījām pirmajā punktā. Uzrakstiet uz lapas katras jūsu impulsīvās darbības un aprakstiet, kā tās ir bijušas.

Kad esat to izdarījuši, padomājiet par tiem un uzdodiet šādu jautājumu par katru impulsīvo rīcību: kāda ir bijusi stimuls, kas izraisījis manu nesamērīgo reakciju?

Kad esat to paveikuši ar vislielāko impulsīvo uzvedību, izdariet savus secinājumus, protams, daudzi no jums jau zināja pirms šī uzdevuma veikšanas:

Kādas ir lietas, kas mēdz provocēt manu impulsīvo uzvedību? Ir ļoti svarīgi, lai jūs būtu pilnīgi skaidrs par to, ko šie stimuli ir, zini un apzināties.

Un, ja jūs vēlaties, lai jūs varētu kontrolēt savu impulsivitāti, būs svarīgi, lai jūs, iepriekš zinot, atklātu tās riska situācijas, kurās ir ļoti iespējams, ka jūs reaģēsit impulsīvi.

3-Kontrolējiet vulkānu

Nākamais solis ir zināt, kā kontrolēt vulkānu tā, lai tas nenokļūtu, tas ir, spētu apturēt impulsīvo uzvedību tajās situācijās, kas liek jums atbildēt šādā veidā.

Lai kontrolētu jūsu impulsīvo uzvedību un ka tas neparādās, ir ļoti svarīgi, lai jūs būtu darījuši iepriekšējo soli labi, un esat varējuši paredzēt, ka attiecīgā situācija var izraisīt impulsīvu uzvedību.

Ja jums ir izdevies atklāt situāciju kā bīstamu un esat gatavs sevi nereaģēt, jums būs daudz mājlopu. Un tas ir tas, ka tas, kas ir grūti kontrolēt impulsivitāti, ir tas, ka tas ir tūlītējs, parādās pēkšņi, un tas ir tik ātri, ka mums nav laika rīkoties pirms tā.

Lai varētu kontrolēt vulkānu, jums ir jāspēj izdarīt divas lietas, kas ļauj atbildēt, pirms parādās impulsīvā uzvedība:

1. Ziniet situācijas, kas var padarīt jūs atbildes impulsīvi un, kad tās parādās, tās atklāj un gatavojas nereaģēt.

2. Uzziniet iekšējās sajūtas, kas rodas jūsu iekšienē, kad esat dusmīgs (piemēram, vulkāns, kad tas sāk sakarst un ražo lavu), lai atklātu tos, kad tie parādās, un mēģiniet nekļūt par impulsīvu uzvedību.

4-Atlikt atbildi

Kad varēsiet atklāt brīžus, kuros jūs reaģējat impulsīvā veidā, jūs esat gatavs modificēt savu atbildes veidu.

Kā jau teicām, galvenā impulsa problēma ir tā, ka tā ir tūlītēja un pirms domāšanas, tāpēc, kad šķiet, mums nav būtiska laika, lai apturētu to ar domu.

Tas, kas mums jādara, lai to novērstu, ir iemācīties aizkavēt mūsu reakciju. Tas ir, lai pierastu pie dažu sekunžu iznomāšanas pirms reaģēšanas vai darbības.

Šis uzdevums vienmēr ir jādara ne tikai tajos brīžos, kad jūs pamanāt, ka jūs varat reaģēt uz impulsīvi, jo mērķis ir, lai jūs pierastu, reaģējot uz vienmēr aizkavētu.

Ja to saņemsiet, jūsu impulsīvajai uzvedībai būs daudz grūtāk. Lai to izdarītu, pirms reaģēšanas varat veikt vienkāršu skaitīšanu līdz 3.

5-Izmantojiet pašierīces

Pat ja jums ir izdevies paļauties uz 3 pirms reaģēšanas visās situācijās, jūsu impulsivitāte var parādīties vienādi. Līdz šim veiktie vingrinājumi ļauj mums iegūt impulsa laiku, bet ne to likvidēt.

Tomēr, ja esat tik tālu nonācis, jums jau ir daudz mājlopu, jo visgrūtāk pārspēt impulsivitāti ir laiks. Bet tagad ir svarīgi ... Ko mēs darām ar šo laiku?

Nu, galvenais mērķis ir to izmantot, lai parādītu mūsu racionālo daļu, kas būs atbildīga par impulsivitātes kontroli. Iedomājieties situāciju, kas mudina jūs reaģēt ar impulsivitāti. Līdz šim mēs esam darījuši:

1. Jūs jau esat atklājuši situāciju kā bīstamu, tāpēc, kad jūs attīstījāt, jūs esat gatavojies, lai nereaģētu impulsīvi.

2. Jūs esat ievērojuši, kā dusmas ir aizpildījušās iekšpusē, lai jūs būtu gatavi kontrolēt vulkānu, nevis steigas.

3. Pirms atbildēšanas esat spējis skaitīt līdz 3.

Bet ko mēs darām? Nu, pārliecināt sevi, ka labākais veids, kā reaģēt, nav impulsīvs. Lai to izdarītu, jums ir jāatkārto tādi paši norādījumi kā:

"Pirms kaut ko darīt, es par to domāšu."

"Vai tas, ko es tagad saku, ir pamatots?"

"Ja es saku, ko es domāju, vai es steidzos?"

"Ko es tagad darīšu, ir impulsīva uzvedība?"

6-Izstrādāt alternatīvu uzvedību

Impulsīvām reakcijām piemīt zināma uzvedība, tādēļ, ja mēs spēsim veidot alternatīvas uzvedības veidu katru reizi, kad baidāmies no impulsa sākuma, tas maz ticams, ka parādīsies.

Piemēram, ja katru reizi, kad jūs jūtaties, ka jūs pieradīsiet lietot pašnodarbinātības norādījumus, un spert soli atpakaļ, jūs palielināsiet kontroli pār impulsivitāti.

7-Izstrādāt alternatīvas domas

Pašapkalpošanās instrukcijām, kuras mēs izmantosim ārkārtas situācijās, vajadzētu kalpot ne tikai, lai likvidētu impulsivitāti, bet arī attīstītu citu domāšanas veidu..

Kad esat kluss mājās, jums ir jāizstrādā pašregulāciju saraksts, kas ir daudz plašāks nekā iepriekšējais. Mērķis ir, lai jūs pašam izstrādātu virkni svarīgu ideju, kas ļautu jums koncentrēt dzīvi racionālākā veidā.

Lai to izdarītu, jūs varat norādīt racionāli funkcionējošas priekšrocības, neērtības, kas saistītas ar sevis nokrišanu, pašas saglabātās problēmas, jo jūs nereaģēsiet impulsīvi, īsumā jebkurai idejai, kas jums ir par mierīgu un racionālu rīcību.

Šīs galvenās idejas palīdzēs stiprināt jūsu pārliecību par pašraksturojumiem un tāpēc tās būs efektīvākas.

8 kanālu enerģija

Viena no impulsivitātes pazīmēm ir tā, ka tā aktivizē un sagatavo mūsu ķermeni, lai nekavējoties reaģētu uz konkrētu situāciju. Tomēr, kā jau iepriekš teicām, tam nav jābūt sliktam, jo ​​impulsīvs bieži jums var būt izdevīgs..

Šī aktivizēšana var būt patiešām noderīga, ja jūs to varēsiet novirzīt regulētā darbībā. Tāpat, ja mēs spēsim iemācīties izmantot impulsivitāti atbilstošās situācijās, mums būs grūtāk to kontrolēt pārējās situācijās..

Lai uzzinātu, kā pareizi novirzīt impulsivitāti, es iesaku jums darīt kādu sporta veidu, jo tā ir vispiemērotākais pasākums, lai kontrolētā veidā dotu brīvu impulsivitāti..

9-Uzziniet, kā atpūsties

Tāpat, lai būtu mazāka nosliece uz impulsivitāti, ir ērti iemācīties iegūt relaksācijas stāvokļus pastāvīgā veidā. Lai to izdarītu, es iesaku veikt šādu uzdevumu katru dienu aptuveni 10-15 minūtes:

  1. Elpojiet dziļi un lēni, pamanot, kā gaiss iekļūst un atstāj vēderu.
  2. Katrā iedvesmā atkārtojiet vārdu vai frāzi, kas rada mieru kā "atpūsties" vai "klusums".
  3. Tajā pašā laikā iedomājieties ainavu, kas pārraida mieru un mieru.
  4. Ja vēlaties, varat ielikt fonā kādu relaksācijas dziesmu ar mazu skaļumu.

Šajā rakstā jūs varat uzzināt vairāk relaksācijas metožu.

10 -Samazināt stresu

Ja jūsu diena ir ļoti saspringta, jums būs mazāka spēja pienācīgi veikt iepriekšējās deviņas darbības, kas ļaus jums kontrolēt jūsu impulsivitāti.

Ja pamanāt, ka stresa iebrukums jūsu dzīvē, organizējiet savas aktivitātes un laiku un mēģiniet iegūt līdzsvaru, lai dzīvotu mierīgāk. Saglabājiet sev mirkļus, lai novirzītu sevi un atpūsties, un nemēģiniet veikt darbības bez apstāšanās.

Ja jūs to izdarīsiet, jūs iegūsiet vieglāku vispārējo stāvokli, kas ļaus jums samazināt impulsivitāti.

Un kā jūs to darāt, lai kontrolētu impulsivitāti Dalieties pieredzē ar mums, lai palīdzētu lasītājiem!

Atsauces

  1. Carnwath T. Miller D. Kognitīvās terapijas. In: Carnwath T. Miller D. Uzvedības psihoterapija primārajā aprūpē: Praktiskā rokasgrāmata. 1. izdevums. Martínez Roca. Barselona, ​​1989.
  2. Dr Antonio Andrés Pueyo. Impulsivitāte un smadzenes. Personības deputāts - Barselonas Universitāte. Mapfre Medicine Foundation.
  3. ESM UBEDA> Kognitīvās psihoterapijas rokasgrāmata> Ne-psihotiskas depresijas ārstēšana. Internets.
  4. IMPULSIVITĀTES KONTROLES TEHNIKA. Navarras valdības Navarras valdības speciālās izglītības resursu centrs C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Izglītības departaments Tfno.948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.