Plānojiet sagatavot pusmaratonu

Ir a plāno sagatavot pusmaratonu Tas ir būtiski, jo tie kopā ir 21 097 metri (13,1 jūdzes), ar kuriem mums ir jārisina mūsu kājas un sagatavošanās kā sportists.

Praktizētājiem sportam, kas ir tik plaši izplatīts kā braukšana, pusmaratons ir vidēja termiņa mērķis, kas lielai daļai iedzīvotāju rada atšķirīgus centienus..

Protams, ir daudz cilvēku, kas ir veltīti šim upurēšanas sportam, jo ​​to var viegli izmantot, jo ir vajadzīgas tikai dažas kurpes un vēlme ēst asfaltu, lai to praktiski izmantotu..
Šajā rakstā es paskaidrošu kā sagatavot pusmaratonu ar vispārēju mācību plānu 12 nedēļām un dažiem galīgajiem ieteikumiem.

Pusmaratona izcelsme

Interesanti, ka pusmaratonam ir tās pirmsākumi, kuros tā ir māte: pilnīgs vairāk nekā 42 000 metru maratons, kas laika gaitā tika pielāgots grūtību un ekstremālo īpašību dēļ, kas bija nepieciešamas, lai to pabeigtu.

Ir taisnība, ka ir daudz stāstu, kas runā par šī sporta pasākuma piedzimšanu, bet mēs atsauksimies uz visizplatītāko un populārāko, kas ir pazīstama līdz šim. Lai uzzinātu tā izcelsmi, mums ir jādodas atpakaļ uz klasisko Grieķiju, konkrētāk, uz Atēnām un galvaspilsētu pirms mūsu ēras. C.

Tajā laikā karš starp persiešiem un grieķiem tika atbrīvots ar centrālo cīņu, kas notika maratona līdzenumā (26,2 km no Grieķijas galvaspilsētas). Pirmais zvērēja, ka, ja viņi uzvarēs, viņi gāja pretī Atēnai, izlaupītu pilsētu un nogalinātu visus bērnus, kas palika vietā.

Tāpēc atēniešu karavīri vienojās ar sievietēm, ka, ja viņi nezina par savu uzvaru 24 stundu laikā, viņiem būtu jāziedo bērni un šie paši pašnāvnieki vēlāk, lai izvairītos no turpmākām ciešanām persiešu rokās.

Kāds bija rezultāts? Grieķi uzvarēja pēc vairākām stundām. Problēma bija tā, ka viņi aizņēma ilgāku laiku, nekā gaidīts, tāpēc viņiem bija jāsteidzas, lai informētu savas sievietes. Toreiz ģenerālis Miltiades jaunākais iecēla karavīru Philippi, lai pēc iespējas ātrāk pārvērstu ziņas par polis..

Ir teikts, ka jaunais karavīrs pēc kaujas skrēja no līdzenuma, lai beidzot sasniegtu savu galamērķi, kur viņš aizgāja savā pēdējā elpa, vārdu "níki", kas nozīmē "uzvaru" senajā grieķu valodā un glābjot daudzas sievietes un bērni dzīvo pilsētā, lai nomirst vēlāk pēc lielā piepūles.

Ir arī citas zināmas, bet neoficiālas versijas, piemēram, pats Herodots, saskaņā ar kuru viņš paskaidroja, ka Filipi nav devušies uz Atēnu, bet tika nosūtīti uz Spartu, lai lūgtu militāro palīdzību, lai atbalstītu Grieķijas krustcelēs, ceļojot kopā divas dienas 240 kilometri.

Kā jau esam teikuši, attālums bija tieši kopā 42,55 metri, kad materiāls, kas atdalīja maratona līdzenumu ar Atēnu, un kas vēlāk tika iegūts vieglākā pārbaudē, par ko mēs runājam: pusmaratonam.

Pirmie pusmaratoni

Pagājušā gadsimta laikā tas tika apspriests, kas bija vecākais pusmaratona sacensības, ko veica oficiālā veidā.

Pirmie vēstures pierādījumi tiek vākti Limā 20. gadsimta sākumā (1909). Ir arī teikts, ka 1956. gadā Ceļu sacensību statistikas asociācija (ARRS) Santjago de Čīlē savāca pusmaratonu, bet tiek teikts, ka gods būt pirmajam oficiālajam rakstam 1968. gadā Spānijā, tieši Elčes pilsētā (kas vairākus gadus tika apstrīdēts pirmajā vietā ar citu, kas tiek uzskatīts par notikušu tajā pašā laikā Luksemburgā).

Iemesls, kāpēc tiek teikts, ka tas bija pirmais pusmaratons pasaulē, ir tāds, ka sacensības, lai kļūtu par oficiālu, būtu jāparādās oficiālā sporta kalendārā, kas nekad nav noticis līdz brīdim disciplīnas vēsturē.

Vēlāk, pēc trim gadiem, 1971. gadā, kad starptautiskās organizācijas piekrita atzīt šo testu kā "pusmaratons", pateicoties Elche testa dibinātāja vairākkārtējai prasībai, Manuel Jaén Guilló.

Apmācību plāns

Nākamais plāns, kuru mēs parādīsim, ir īpaši izstrādāts iesācējiem šajā darbībā, un tam ir vismaz viena gada prakse.

Gandrīz divus mēnešus mēs stiprināsim savu pretestību un palielināsim jūdžu skaitu organismā kopumā 12 nedēļas, lai pabeigtu pusmaratonu, vidēji 1,40 - 2 stundas maksimāli, ar lielu rezervi uzlabojumi atkarībā no mūsu ķermeņa īpašībām un uzvedības.

Pirmajā un otrajā nedēļā mēs pārbaudīsim 3–4 jūdzes dienā, lai palielinātu nākamo vienu kilometru nedēļā, lai beidzot sasniegtu tos, kas ilga vairāk nekā 21 000 metrus.

Turklāt ir jānorāda, ka svarīgākais uzdevums, īstenojot dienas vingrinājumu tabulu, būs pārtraukumi: divi līdz nedēļa, kas jāpilda jā vai jā.

1. nedēļa:

• Pirmdiena: pārtraukums
• Otrdiena: 3 jūdzes
• Trešdiena: 3 jūdzes
• Ceturtdiena: 3 jūdzes
• Piektdiena: pārtraukums
• Sestdiena: 3 jūdzes
• Svētdiena: 4 jūdzes

2. nedēļa:

• Pirmdiena: pārtraukums
• Otrdiena: 3 jūdzes
• Trešdiena: 4 jūdzes
• Ceturtdiena: 3 jūdzes
• Piektdiena: pārtraukums
• Sestdiena: 3 jūdzes
• Svētdiena: 4 jūdzes

3. nedēļa:

• Pirmdiena: pārtraukums
• Otrdiena: 3 jūdzes
• Trešdiena: 4 jūdzes
• Ceturtdiena: 3 jūdzes
• Piektdiena: pārtraukums
• Sestdiena: 3 jūdzes
• Svētdiena: 5 jūdzes

4. nedēļa:

• Pirmdiena: pārtraukums
• Otrdiena: 3 jūdzes
• Trešdiena: 5 jūdzes
• Ceturtdiena: 3 jūdzes
• Piektdiena: pārtraukums
• Sestdiena: 4 jūdzes
• Svētdiena: 6 jūdzes

5. nedēļa:

• Pirmdiena: pārtraukums
• Otrdiena: 4 jūdzes
• Trešdiena: 5 jūdzes
• Ceturtdiena: 4 jūdzes
• Piektdiena: pārtraukums
• Sestdiena: 3 jūdzes
• Svētdiena: 7 jūdzes

6. nedēļa:

• Pirmdiena: pārtraukums
• Otrdiena: 4 jūdzes
• Trešdiena: 4 jūdzes
• Ceturtdiena: 4 jūdzes
• Piektdiena: pārtraukums
• Sestdiena: 4 jūdzes
• Svētdiena: 8 jūdzes

7. nedēļa:

• Pirmdiena: pārtraukums
• Otrdiena: 4 jūdzes
• Trešdiena: 6 jūdzes
• Ceturtdiena: 4 jūdzes
• Piektdiena: pārtraukums
• Sestdiena: 4 jūdzes
• Svētdiena: 9 jūdzes

8. nedēļa:

• Pirmdiena: pārtraukums
• Otrdiena: 4 jūdzes
• Trešdiena: 6 jūdzes
• Ceturtdiena: 4 jūdzes
• Piektdiena: pārtraukums
• Sestdiena: 4 jūdzes
• Svētdiena: 10 jūdzes

9. nedēļa:

• Pirmdiena: pārtraukums
• Otrdiena: 4 jūdzes
• Trešdiena: 6 jūdzes
• Ceturtdiena: 4 jūdzes
• Piektdiena: pārtraukums
• Sestdiena: 3 jūdzes
• Svētdiena: 11 jūdzes

10. nedēļa:

• Pirmdiena: pārtraukums
• Otrdiena: 4 jūdzes
• Trešdiena: 5 jūdzes
• Ceturtdiena: 4 jūdzes
• Piektdiena: pārtraukums
• Sestdiena: 3 jūdzes
• Svētdiena: 12 jūdzes

11. nedēļa:

• Pirmdiena: pārtraukums
• Otrdiena: 4 jūdzes
• Trešdiena: 5 jūdzes
• Ceturtdiena: 4 jūdzes
• Piektdiena: pārtraukums
• Sestdiena: 3 jūdzes
• Svētdiena: 6 jūdzes

12. nedēļa:

• Pirmdiena: pārtraukums
• Otrdiena: 3 jūdzes
• Trešdiena: 5 jūdzes
• Ceturtdiena: 3 jūdzes
• Piektdiena: pārtraukums
• Sestdiena: 2 jūdzes
• Svētdiena: 13.1 jūdzes

Padomi

1. Konsultācijas ar ekspertu

Vai ārsts, dietologs vai fiziskais treneris. Ir svarīgi apspriesties ar ekspertu pirms fizisko nodarbību veikšanas ar šādām prasībām. Mēs jums sniedzam padomu un mēs veicinām plānošanu, bet ir svarīgi apspriest šos jautājumus ar tuvāko ekspertu, kuru mēs varam atrast, jo ir daudzi faktori, kas var ietekmēt mūsu ķermeņa darbību, piemēram, vecumu, augstumu, svars utt.

2 - filmēšana

Kā redzams vingrinājumu tabulā, filmēšana ir mūsu sagatavošanas stūrakmens. Visnozīmīgākā būs pakāpeniska apmācības intensifikācija, kur jūs sāksiet ar tikai 3 jūdzēm, lai beidzot pabeigtu vēlamo 13,1..

3 dienu atpūtas

Kā minēts iepriekš, ir ļoti svarīgi pilnībā ievērot divas atpūtas dienas, un, ja izlemjat par neparedzētām izmaiņām, ir ieteicams vienmēr kritīties nedēļas laikā, lai mūsu ķermenis varētu atgūt iepriekšējo dienu laikā zaudēto spēku. Eksperti to sauc par "neredzamu apmācību", un bez jebkādas rīcības (tikai atpūsties), mūsu iestāde uzlabos un palielinās savu sniegumu šādās apmācībās:.

4- Atpūta mācību laikā

Ja mēs neredzam sevi ar pietiekamu spēku, lai turpinātu mācības, mums ir jāpārtrauc, elpot un staigāt dažas minūtes. Mūsu ķermenim ir ierobežojumi, un jo īpaši mūsu mācību sākumā, jo pirmajās nedēļās mēs būsim pietiekami sagatavoti fiziski. Šādā veidā ir ieteicams nepiespiest ķermeni pārāk daudz, lai to varētu mazliet uzlabot.

5- Hidratācija

Iesniedzot sportam fonā, mūsu ķermenim būs tendence izspiest šķidrumu vieglāk nekā parasti, tāpēc mums ir jāizdzer vismaz divi litri ūdens, kas pievienots attiecīgajai hidratācijai fiziskās slodzes laikā. . Tāpat ir ērti nomainīt ūdeni ar izotoniskiem dzērieniem, kas nodrošina mums nepieciešamos minerālus, lai turpinātu sacīkstes.

Saskaņā ar Vannesa Buitrago, medicadīta personīgo dietologu, "cukura un ūdens glikozes patēriņš (ko jūs dalāties jebkurā sacensībā) nodrošina enerģiju nekavējoties un var palielināt mūsu izturību".

6. Plānošana

Katru dienu ir svarīgi sekot iknedēļas treniņu diagrammai, jo tā būs viena no lielākajām veiksmes atslēgām. Progresīvs, ikdienas un disciplinēts darbs laika gaitā kļūs par atslēgu, lai sasniegtu vēlamos rezultātus un sasniegtu mērķi, neciešot vairāk par rēķinu.

7- Pārtika

Ir taisnība, ka jums nav jāievēro stingra diēta vai vēstule, bet jāievieš pareiza un daudzveidīga ēdiena uzņemšana, tauku un citu kaitīgu pārtikas produktu izņemšana dos mums plus, kad pārvadāt tik daudz pēdu uz kājām.

Šeit būtu ērti lietot bagātīgu lipīdu, ogļhidrātu, olbaltumvielu un dažāda veida vitamīnu un minerālvielu barošanu.

8. Apģērbs pareizi

Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, mēs atrodam apģērbu tēmu. Saskaņā ar populāro skrējēju Darío Barrio, jums ir jāparāda piemēroti apavi, kas ir ērti, lai veiktu testu un apmācību, dodoties uz specializētu veikalu, kas "var pateikt, vai esat supinators vai pronators, lai izvairītos no traumām", kamēr mēs izmantojam tehnisko apģērbu..

Ieraksti disciplīnā

Tā kā pārbaude kļuva zināma, kā arī tās popularitāte, tā konkurence ir bijusi maksimāla, ja ieraksti un ieraksti gadu gaitā ir izsmidzināti. Šeit mēs kā zinātkāri atstājam labākos zīmolus gan vīriešiem, gan sievietēm.

- Vīriešu kaste

1. Zersenay Tadese / Eritreja / 58:23
2. Samuel Wanjiru / Kenija / 58:35
3. Samuel Wanjiru / Kenija / 58: 53
4. Haile Gebrselassie / Etiopija / 58:55
5. Samuel Wanjiru / Kenija / 59:16

- Sieviešu rāmis

1. Florence Jebet Kiplagat / Kenija / 1h 05:09
2. Mary Jepkkosgei Keitany / Kenija / 1h 05:50
3. Lornah Kiplagat / Nīderlande / 1h 05:50
4. Elana Meyer / Dienvidāfrika / 1h 06:44
5. Elana Meyer / Dienvidāfrika / 1h 07:29