Labākās fiziskās aktivitātes vecākiem pieaugušajiem

The vecāku pieaugušo fiziskās aktivitātes Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā saglabāt veselību, laimi un pat pagarināt dzīvi. Sports nav tikai jauniešu stuff. Vairāk nekā jebkuram citam vecāka gadagājuma pieaugušajam ir jāapzinās, ka fiziskajai aktivitātei ir jākļūst par prioritāti viņu ikdienā, lai pagarinātu viņu dzīvi pēc iespējas ilgāk..

Mēs dzīvojam novecojošā planētā, kas ir veselības politikas panākumu rezultāts, bet cik tas maksā vecāka gadagājuma cilvēku sociālekonomisko saglabāšanu? Nav šaubu, ka pārspīlēta summa, ko varētu samazināt ar sporta veicināšanas politiku.

Kāpēc vecāka gadagājuma pieaugušajiem ir nepieciešams izmantot kādu fizisku aktivitāti?

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) sniegto informāciju neaktīvie gados vecāki cilvēki redzēs savu veselību, jo viņi iet no mazkustīga uz „noteiktu līmeni”. Šis ieteikums tiek attiecināts uz visiem vecākiem pieaugušajiem neatkarīgi no viņu dzimuma, rases, etniskās izcelsmes vai invaliditātes, ja vien viņi pielāgojas katrai no savām vajadzībām..

Šajā vecuma grupā vingrinājums sastāv no atpūtas vai atpūtas fiziskām aktivitātēm, sporta, ceļošanas, vietējiem uzdevumiem un vingrinājumiem, kas saistīti ar ikdienas, ģimenes un kopienas aktivitātēm. Mērķis ir vecākais cilvēks vismaz 150 minūtes nedēļā veltīt fiziskajai praksei vienā no daudzajiem veidiem, ko mēs varam atrast.

Ar to tie var uzlabot savas kardiorespiratorijas, muskuļu, kaulu un funkcionālās veselības funkcijas, novērst kognitīvo pasliktināšanos un depresijas vai ne-transmisīvo slimību profilaksi..

Ņemot vērā dažādos publicētos pētījumus, ir acīmredzams, ka vecāka gadagājuma aktīva pieaugušā persona, salīdzinot ar citu neaktīvu, ir klāt:

- Zemāki mirstības rādītāji, ko izraisa koronārās sirds slimības, hipertensija, 2. tipa diabēts, resnās zarnas vai krūts vēzis, cerebrovaskulāri traucējumi, depresija, artrīts, kardiorespiratorijas vai muskuļu problēmas utt..

- Labvēlīgāks profils, apkarojot iepriekš minētās slimības un muskuļu vai kaulu veselības problēmas.

- Lielāka funkcionālā veselība, sasniedzot mazāku kritiena risku, kognitīvās funkcijas labākā stāvoklī un mērenāks risks to funkcionālajos ierobežojumos .

Sāciet nodarboties ar fiziskiem vingrinājumiem

Kad jūs nolemjat sākt nodarboties ar fiziskiem vingrinājumiem, jums jāievēro dažas vadlīnijas, lai izvairītos no nokļūšanas ceļā.

Vispirms konsultējieties ar ārstu vai sporta speciālistu. Viņš, veicot veselības analīzi, varēs jums pastāstīt, kādas ir viņa spējas un ierobežojumi, kā arī noteikt dažus mērķus. No tā tiek iegūti šādi padomi:

- Necentieties sevi praktizēt intensīvu sportu nakti. Apmācībai jābūt progresīvai.

- Lai izvairītos no traumām un panāktu veiksmīgus rezultātus, ir svarīgi saglabāt pareizību.

- Nedarbiniet vardarbīgus sporta veidus, sazinieties ar sporta sacensībām un nepiedalieties.

- Mēģiniet aprīkot sevi ar piemērotu aprīkojumu, lai nodarbotos ar sportu (kurpes, apģērbi vai piederumi).

- Esiet uzmanīgi ar hipotermiju vai dehidratāciju, kas ir ļoti izplatīta sportā.

Kad pamatnostādnes ir izveidotas, nosakiet sākuma punktu un ierosiniet īstermiņa mērķus. Pāriejot tos caur rutīnu, būs panākumi, kas ilgs laiku.

Mēģiniet izvēlēties aktivitātes ne tikai atbilstoši ķermeņa vajadzībām, bet arī tajos, kam ir jautri, socializēties un galvenokārt palīdziet jums attīstīties ikdienā..

Ir svarīgi aptuveni piecas minūtes veltīt apkurei un dzesēšanai. Šie vingrinājumi sagatavo muskuļus fiziskai aktivitātei un novērš traumas un sāpes pēc sesijas.

Visbeidzot, apvienojiet fizisko aktivitāti ar veselīgu un līdzsvarotu uzturu. Viens no tiem ir roku rokā ar otru, un tiek nodrošināta atsevišķa neveiksme. Tie ir daži no Nacionālā novecošanas institūta (NIA) ieteikumiem, uzturot veselīgu uztura shēmu:

- Uzsver dārzeņus, augļus, veseli graudi, pienu un zemu tauku saturu vai zemu tauku saturu.

- Ietver zema tauku satura gaļu, mājputnus, zivis, pupas, olas un riekstus.

- Tas ir maz piesātināto tauku, trans-taukskābju, holesterīna, sāls un pievienoto cukuru.

- Lai uzturētu veselīgu svaru, līdzsvaro ēdienu un dzērienu kalorijas, kas patērētas ar fiziskām aktivitātēm nodedzinātām kalorijām..

Fiziskās aktivitātes

Saskaņā ar Nacionālā novecošanas institūta datiem mēs varam klasificēt dažādās aktivitātes atbilstoši viņu ieguldījumam:

- Stiprums

- Bilance

- Elastīgums

- Izturība

Katrā no tām mēs klasificējam dažādus vingrinājumus, kurus mēs varam attīstīt, lai veicinātu veselīgu dzīvesveidu.

Spēka vingrinājumi

Tie ir vingrinājumi, kas paredzēti vielmaiņas un muskuļu attīstībai, palīdzot uzturēt ideālu svaru un kontrolēt cukura līmeni asinīs.

• Vingrinājumi ķermeņa augšdaļas stiprināšanai

Vieglo svaru vai elastīgo joslu izmantošana dažos vingrinājumos palīdz attīstīt muskuļu masu. Ir daudz veidu vingrinājumi ar svariem, jo ​​jūs varat praktizēt gan sēdus, gan stāvot. Viens no ieteicamākajiem ir svaru saglabāšana plecu augstumā, kamēr plaukstas ir vērstas uz priekšu.

Speciālisti iesaka sākt, veikt vismaz 10 atkārtojumu divus vai trīs vingrinājumus ar svariem vai elastīgām joslām.

• Push-ups

Ar šāda veida vingrinājumiem tiek apstrādāti roku, plecu un krūšu muskuļi. Tomēr tie ir ļoti sarežģīti darboties vairumam cilvēku ar progresīvu vecumu, jo tos ir ļoti grūti pareizi izpildīt.

Šim nolūkam jūs varat pārveidot vingrinājumu vienkāršākā veidā un tādējādi iegūt tās priekšrocības. Viena no šīm izmaiņām ir balstīta uz to, ka stāvošas sienas priekšā mēs atbalstām plaukstu rokas un mēs piespiežam sienu, saliekot rokas lēnām.

Mēs turam uz brīdi un vēlreiz virzāmies atpakaļ, līdz rokas atkal ir taisni. Lai sāktu, mums ir jāveic 10 atkārtojumu sērija, vienmēr paliekot katru reizi a.

Līdzsvara vingrinājumi

Tie balstās uz pēdu muskuļu stiprināšanu. Tas ir, lai novērstu nestabilitāti, kas ir viena no galvenajām problēmām noteiktā vecumā. Tiek lēsts, ka tikai Amerikas Savienotajās Valstīs ir vairāk nekā 300 000 gūžas kaula lūzumu hospitalizāciju, no kurām lielāko daļu cieš vecāka gadagājuma cilvēki..

• Squats

Tie ir gan spēka apmācība, gan līdzsvars, tāpēc viņu ieguvumi ir ļoti pilnīgi. Jums vajadzētu sākt ar pamata vingrinājumiem, kas neietver daudz pūļu, lai veicinātu zemāku vilcienu, lai sasniegtu augstāku līmeni.

Jūs varat sākt ar vingrinājumiem, kuros pieaugušais tupēt priekšā uzņēmuma vadībā. Dažas sekundes turiet ceļa locījumus ne tālāk par pirkstiem. Tad atgriezieties savā dabiskajā stāvoklī un ieelpojiet. Ieteicams sākt ar divām 10 atkārtojumu kopām, palielinot līmeni, kad nākamajās nedēļās kājām kļūst spēcīgākas.

Ja personai, kas to praktizē, ir pietiekama jauda un jūtas droši, viņš var veikt vingrinājumu, neieķeroties pie krēsla vai stingras mēbeles.

• Pastaiga stick pašaizsardzība

Jūs, iespējams, nezināt šo uzdevumu, jo tās prakse un attīstība ir ļoti nesen. Tā ir sava veida cīņas māksla, kas balstīta uz līdzsvaru, ar kuru, pateicoties cukurniedrēm, jūs varat sevi aizstāvēt pret iespējamu agresiju vai laupīšanu. Tas ir ļoti noderīgs uzdevums, bet prasa daudz neatlaidības.

Elastības vingrinājumi

Pārvietošanās brīvība, ko var iegūt, pateicoties šīm mācībām, ļauj pieaugušajiem būt aktīvākiem vecumdienās un tāpēc var būt neatkarīgāka.

• Zemākas vilciena līnijas

Saskaņā ar Nacionālā novecošanas institūta veikto četrstūris, kniedes un teļi ir labs uzdevums pret muskuļu izšķērdēšanu.

Lai izstieptu kvadricepu, nekaitējot mums, mums ir jātur mūsu labā roka pie krēsla un saliekt savu kreiso kāju atpakaļ, kamēr mēs paņemam kāju ar kreiso roku, cenšoties panākt, lai augšstilba būtu vistuvāk teļiem. Mēģiniet turēt pēdu 30 sekundes, nolaidiet un atkārtojiet to ar pretējo kāju.

• Zemas ietekmes senču metodes

Tie palīdz uzlabot līdzsvaru, bet galvenokārt elastību. Faktori, piemēram, ierobežota mobilitāte vai sāpes, var izzust ar tādām metodēm kā joga, taiji vai pilates.

Šajā grupā mēs varam arī klasificēt vieglas apmācības metodes vai vingrinājumus ūdenī.

Pateicoties šīm metodēm, ir uzlabota posturālā korekcija un muguras muskuļi, izvairoties no bieži sastopamām traumām, piemēram, griešanās un celmiem, lūzumu skriemeļiem vai disku trūces..

Izturības vingrinājumi

Izturības vingrinājumu veikšana palīdz uzlabot fizisko sastāvu, īpaši sirds un asinsvadu un plaušu slimības, ar kurām var novērst daudzas problēmas..

• Aerobās aktivitātes

Aerobā aktivitāte ir liels atbalsts vecākiem pieaugušajiem, lai sadedzinātu kalorijas, samazinātu holesterīna līmeni, pazeminātu asinsspiedienu, novērstu sirds un asinsvadu problēmas, uzturētu spēcīgu locītavu kustību un palielinātu enerģijas līmeni. Jums jāsāk ar 5 minūšu sirdsdarbībām uz pāris dienām nedēļā, tāpēc mēs pakāpeniski palielināsim sirds ritmu. Mērķis ir pakāpeniski palielināt sēriju līdz 30 minūšu aerobās aktivitātes pabeigšanai.

Tas var aizņemt kādu laiku, bet tie ir viens no galvenajiem pasākumiem, lai uzlabotu pieaugušo dzīves kvalitāti.

Pastaigas pa strauji, teniss, bradāt, pārgājieni vai peldēšana ir fiziskas aktivitātes, ko mēs varam iekļaut šajā jomā.

•  Ziemeļu pastaiga

Saskaņā ar dažiem pētījumiem, 15 minūšu gājiena ilgums var pagarināt personas dzīvi līdz trim papildu gadiem.

Skandināvu pastaigas ir Skandināvijas valstīs dzimušais sporta veids, kas sastāv no staigātām kājām, kas tiek atbalstītas ar oglekļa šķiedras nūjām. Ar viņiem ir iespējams nostiprināt krūšu, roku, plecu un glutes muskuļus.

Tas ir diezgan pilnīgs uzdevums, jo pretestība ir vislielākais ieguldījums organismā, radot mazāku ietekmi un satricinājumus attiecībā uz braukšanu.

Kopā ar oglekļa stienīšu līdzsvaru tā saderība ar vecāka gadagājuma cilvēkiem ir pilnīga.

Papildu pasākumi, lai veicinātu vecāka gadagājuma cilvēku veselību

Atpūtas un kultūras pasākumi ir papildinoši pasākumi, kurus augstu vērtē medicīnas kopiena un paši vecāki cilvēki. Tie nodrošina labvēlīgāku un izglītojošu veselību, jo tā ir vairāk orientēta uz brīvo laiku un ģimenes un draugu līdzdalību.

Dažas no šīm aktivitātēm ir tradicionālās dejas un dejas, populāras spēles, piemēram, pelota criolla vai petanque, atpūtas festivāli, kuros viņi demonstrē savas prasmes, sociālās pulcēšanās, rotaļu laukumi, ekskursijas vai vēsturisku vietu vai muzeju apmeklējumi..