12 padomi, kā izvairīties no pārspīlēta sindroma



Sporta treniņiem jācenšas uzlabot sniegumu, respektējot sportista veselību, bet dažreiz šī prakse nav izpildīta, pat ciešot no nepatīkamajām sekām, ko rada zināms Overtraining sindroms.

Daudzas reizes mēs esam dzirdējuši, ka "bez sāpēm nav ieguvuma" (labi zināms "No Pain no Gain"), ka, lai gan tas mudina cilvēkus dot visu iespējamo, lai iegūtu vislabākos rezultātus, tas bieži ir pārspīlēts un ierodas kaitēt sportista veselībai gan fiziski, gan psiholoģiski. 

No otras puses, kā amatieru sportistiem, mums ir jāiemācās kaut ko, ko mēs bieži novērojam lielajos elites sportistos, kas "pazūd" dažu nedēļu sporta notikumus, tiek izdzēsti no dažiem čempionātiem, neskatoties uz to, ka tie nav ievainoti.

Lai gan tas izraisa savādību, patiesība ir tā, ka tas ir diezgan loģiski, jo, protams, jūsu tehniskais un medicīniskais personāls ir plānojis šos pārtraukumus, lai novērstu šī raksta galvenās tēmas izskatu.. 

Pamatinformācija

Overtraining sindroms atspoguļo cilvēka ķermeņa mēģinājumu tikt galā ar fizioloģisko stresu un citiem faktoriem, ar kuriem saskaras regulāra sporta prakse.

Mums jāapsver, ka akūta nogurums pēc sesijas vai intensīva apmācības perioda kopā ar atbilstošu atpūtu novedīs pie pozitīvas adaptācijas un no tā izrietošas ​​darbības uzlabošanās..

Šī attēla etioloģija ir daudzfunkcionāla, jo galvenais iemesls ir nepietiekama plānošana ar nelīdzsvarotību starp mācību slodzēm un atgūšanas "slodzēm"..

Endokrīno sistēmu sauc, lai novērstu šo stresa situāciju, radot primāras hormonālas pārmaiņas (adrenalīnu, noradrenalīnu, kortizolu), lai pārdalītu degvielu, uzturētu glikozes līmeni asinīs un uzlabotu sirds un asinsvadu sistēmas reakciju..

Šāda "pārsprieguma" situācija var kaitēt neirotransmiteru funkcijai hipotalāmajā līmenī (kas integrē dažādus aģentu "stresa faktorus"), kas vēlāk maina citas hormonālās asis. Šī nepārtrauktā nelīdzsvarotība novērsīs normālu akūtu reakciju uz stresu.

Praktiski padomi, kā novērst overtraining sindromu

1. Efektīvs ģimenes atbalsts

Sportista ģimenei ir jābūt tās attīstības pamatelementam. Nevar būt par to, ka sportists ir atbildīgs par to izņemšanu no nabadzības vai līdzīgām situācijām, jo ​​tas var negatīvi ietekmēt viņu pilnīgu sporta attīstību.

Šie ieteikumi attiecas uz draudzību, mīlestības attiecībām un / vai sportistu darbu.

2. Uzraudzīta un individualizēta apmācība

Galvenokārt trenera pienākums ir individuāli plānot apmācības sezonu. Nav citu sportistu kopijas, katra no tām ir individuāla un neaizstājama pasaule.

Tas vispār nav piemērots, lai meklētu Usain Bolt apmācības vadlīnijas, ja jūs tikai sākat savu karjeru un loģiski esat ļoti tālu no sava līmeņa.

3) ne sporta aktivitāšu novērtēšana

Papildus formālajai apmācībai (fiziskai, taktiskai utt.) Vienmēr jāapsver brīvā laika pavadīšanas iespējas vai atpūta, kas var būt, piemēram, tūrisma vietu apmeklējumi, ja ceļojat uz citu pilsētu, skatāties filmu vai vienkārši staigāt. 

4- Atbilstoša atpūta

Tā kā tiek plānotas klasiskās apmācības, atpūtas periodus nevar ignorēt, ņemot vērā 100% gan ikdienas atpūtu (ne tikai miegu), gan brīvdienu periodus starp spraigām sezonām (brīvdienām vai līdzīgiem).

Daudzas reizes gan sportisti, gan treneri pārvar revolūciju, jo īpaši, ja tam ir labi rezultāti, bieži vien aizmirst, lai pārtrauktu, lai vēlētos turpināt uzvaru.

Galu galā viņi nonāk izvairītos traumās un bīstamās neapmierinātības dēļ.  

5. Rūpīga diēta un mitrināšana

Līdztekus atpūtai tie ir pazīstami kā "neredzami treniņi", un katrā konkursā tie ir skaidri redzami, jo detaļas ir tādas, kas atšķiras, ja ir vienādi tehniskie nosacījumi vai talants..

Sekojot barošanas un mitrināšanas vadlīnijām saprātīgā veidā, jūs samazinās izredzes ciest no pārspīlētajām briesmām. 

6. Saprātīgi mērķi

Tas ir galvenais jautājums, jo daudzas reizes šīs bildes galvenokārt rada pārmērīgs spiediens, ko jūt sportists (īpaši jaunietis), kad viņam ir pārāk daudz cerības..

Parasti šis spiediens nāk no treneriem, federācijām, ģimenēm un pat no medijiem vai visas valsts, kas izsalcis sporta panākumiem. Daudzas sacīkstes nespēj pacelt smagu psiholoģisku mugursomas uz galvas. 

7 - Jūsu slimību ārstēšana

Šķiet, ka aukstuma vai muskuļu kontraktūra ir tik maza, ka jums vienmēr ir jāpievērš uzmanība un jāārstē tās ar laiku, jo, ja jūs ignorējat un ievērojat parasto kārtību, šīs kastes var turpināt progresēt un sarežģīt.

Jūs varat iegūt situāciju, kad tas patiešām būs ierobežojošs un būtiski samazinās jūsu sniegumu, ko jūs varētu viegli izvairīties.

8 - Bieža analītika

Neaizmirstiet vai izvairieties veikt periodiskas pārbaudes. Turklāt tie nozīmē izdevumus par naudu, un jūs neesat sportists ar lieliem resursiem, izmaksu un ieguvumu attiecības aicina mūs absolūti atbildīgi.

Tā kā mūsu automašīna tiek analizēta katru noteiktu kilometru skaitu, mūsu ķermenis ir jāpārbauda, ​​lai novērtētu, kā tas reaģē uz ļoti intensīvām slodzēm. Tas ir minimālais, ko tas ir pelnījis.

9 - Periodiski EKG ieraksti

Man ir piešķirts īpašs punkts šim testam, jo ​​elektrokardiogramma ir milzīgs līdzeklis, lai atklātu mūsu sirds elektriskās darbības novirzes.

Lai gan daudzas reizes mēs neredzam nekādus simptomus, mēs varam noteikt pēkšņu nāvi laikā vai vienkārši to, kas samazina mūsu sniegumu.

Es to ieteiktu pat tad, ja neesat elites sportists, jo tās izmaksas nav pārmērīgas un, izslēdzot kādu patoloģiju, jūs varēsiet daudz mierīgāk trenēties.

10 - Psiholoģiskais novērtējums

Ir ļoti svarīgi, lai daudznozaru komandai, kas strādā ar sportistiem, būtu sporta zonā specializējies psihologs.

Daudzas reizes jēdzieni ir sajaukti, un tiek uzskatīts, ka "traks" ir jādodas uz psihologu, bet šis profesionālis ir milzīga palīdzība, lai sniegtu rīkus, kas ļauj jums saskarties ar spraigo sporta dzīvi.

Ja jums nav resursu, jūs vienmēr varat iegūt kādu viegli pieejamu psiholoģisko rīku, kas var jums palīdzēt.

11 - Šķidruma komunikācija starp treneriem un ārstiem

Tas ir punkts, kas bieži tiek ignorēts, bet laba komunikācija var novērst nopietnas problēmas.

Komunikācija ir būtiska, ņemot vērā izmantoto darba slodzi, iepriekšējos ievainojumus, sacensību kalendāru un pat sportistu uzvedību dažādās delegācijās (īpaši jauniešu kategorijās)..

12 - Netradicionālās atveseļošanas stratēģijas

Neatkarīgi no tā, vai esat profesionāls vai amatieru sportists, ir vērts pieminēt, ka jūs iesniedzat tādus paņēmienus kā masāžas terapija, relaksācijas paņēmieni vai hidroterapija, krioterapija. Iespēju klāsts ir plašs, un, protams, jūs atradīsiet dažus pēc jūsu kabatas.

Iespējamie Overtraining sindroma riski

Akūts nogurums

Tas ir pilnīgi normāli. Tas tiek parādīts piepūles veidā un tiek uztverts kā sajūtu kopums, kas parasti ir nepatīkams un ko piedzīvo attiecīgais subjekts (parasti izpaužas kā muskuļu smagums, paātrināta elpošana, ātrs pulss, kuņģa darbības traucējumi vai vienkārši vispārējs nogurums)..

Pārspīlējums

Tas attiecas uz mācību slodzes (vai ne-apmācības) uzkrāšanos, kas izraisa īstermiņa darbības samazināšanos ar fizioloģiskām vai psiholoģiskām pazīmēm un nepareizas adaptācijas simptomiem. Atgūšana ilgs no dienām līdz nedēļām.

Nepietiekams sindroms nav izskaidrots (UPS)

O nepārprotamu nepietiekamu efektivitātes sindromu angļu definīcijā raksturo pastāvīgs neizskaidrojams darbības deficīts (ko atpazīst gan treneris, gan sportists), neskatoties uz to, ka to ārstē ar 2 nedēļu relatīvu atpūtu.

Apmācība

O Overtraining, ir fināla galds un attiecas uz treniņu slodzes (vai ne-apmācības) uzkrāšanos, kā rezultātā ilgstoši samazinās veiktspēja ar vai bez fizioloģiskām vai psiholoģiskām pazīmēm un sliktas adaptācijas simptomiem.

Tā kā tas ir sarežģītāks, darbības atgūšana ilgs no nedēļām līdz mēnešiem.

Īsāk sakot, tas ir sportista simptomu un pazīmju kopums, kas piedalījies mācību programmā, kurā ir pārsniegtas viņa ķermeņa fizioloģiskās un psiholoģiskās spējas..

Tas nozīmē to darbības īpašo pasliktināšanos un izmaiņas to noskaņojumā.

Diagnoze

  • Tas prasa lielas aizdomas, tostarp ļoti sirsnīgu pašnovērtējumu, ko veic sportists un viņa tuvākā vide.
  • Tā ir sarežģīta, ņemot vērā atšķirīgos simptomus, kas atšķiras no indivīda uz citu, nespecifiski, daudzi un dažreiz anekdoti, kas parasti izpaužas.
  • Tas būtībā ir izmetums. Vispirms jūs meklējat kādu "klasisku" patoloģiju, un, ja jūs nevarat atrast kādu, jūs, iespējams, sastopaties ar Overtraining sindromu.
  • Tādēļ, lai to atklātu, jums ir jābūt ļoti uzmanīgiem brīdinājuma zīmēm un simptomiem.

Agrīna un nepārprotama Overtraining sindroma atzīšana ir praktiski neiespējama, jo vienīgā patiesā un nepārprotamā zīme ir veiktspējas samazināšanās sacensību vai treniņu laikā, kas bieži vien ir subjektīvs, jo ne vienmēr ir vienība. objektīvu mērījumu.

Simptomi

Galvenie simptomi, kas var mūs brīdināt par iespējamu Overtraining sindromu, ir šādi:

  • Sporta snieguma samazināšanās: pastāvīgi, neraugoties uz vairāku nedēļu vai mēnešu atjaunošanās periodu.
  • Garastāvokļa izmaiņas: tie var izpausties dažādos veidos (apātija, depresija, trauksme, aizkaitināmība, zems pašvērtējums vai koncentrēšanās trūkums starp citiem).
  • Bezmiegs: tas var būt ar nakts svīšanu vai bez tās.
  • Apetītes zudums vai bulīmija: ieplūdes modeļi ir ļoti atšķirīgi no parastajiem sportista.
  • Galvassāpes: ne tikai sacensību tuvumā.
  • Slikta dūša un reibonis: sievietēm izslēdz grūtniecību.
  • Muskuļu vai cīpslu sāpes: kas nav saistīti ar pašu apmācību.
  • Seksuālās vēlmes zaudēšana: viņu parasto seksuālo modeļu izmaiņas (specifiskākas vīriešiem).
  • Infekciju palielināšanās: Pārmērīga intensitātes apmācība izraisa imūnās pārejas depresijas.

Nav absolūti precīzu diagnozes klīnisko kritēriju (īpaši agrīnai diagnostikai), mēs esam mēģinājuši atrast dažādus objektīvus marķierus (un ideāli lētus un viegli izmērāmus), kas spēj atšķirt hroniskas izmaiņas no akūtas reakcijas uz stresu, un nav mainīti ar citiem faktoriem.

Piemēram, ir mēģināts agri diagnosticēt kortizola, testosterona, katecholamīnu un citu hormonu pētījumus, bet tāpēc, ka tie ne vienmēr korelē ar šīm tabulām un to augsto ekonomisko izmaksu dēļ ir tendence izmest tās praktiskumu. 

Ārstēšana

Pirmā lieta, kas jāapsver pirms aizdomas par pārmērīgas apmācības sindromu, ir atpūta, ja ieteicams, lai tā būtu aktīva atpūta, kurā var veikt atpūtas vai uzturēšanas pasākumus..

Norādītais atpūtas laiks nedrīkst būt īsāks par 2 nedēļām, lai novērtētu sportista reakciju uz šo parasto fizisko aktivitāšu aizturēšanas periodu..

Ekstrēmos un nepārprotamos gadījumos, kad notiek parasimpatiska pārapmācība (vissarežģītākais), pārējie norādītie parasti ir absolūti.

Ja ar elektrokardiogrammu tiek pētītas nozīmīgas aritmijas, periods ārpus sporta prakses ir 6 mēneši.

Kā daļu no ārstēšanas pastiprina hidratāciju un pareizu uzturu, jo īpaši ogļhidrātu piegādi.

Tiklīdz medicīniskā atļauja atgriezties sportā, atgriešanās aktivitātēs ir pakāpeniska un īpašu uzmanību pievēršot iespējamai simptomu parādīšanās.

Secinājumi

Visi, kas mīl sportu, cenšas izbaudīt savu praksi pēc iespējas ilgāk un sasniegt augstāko līmeni, ko mūsu apstākļi ļauj mums..

Tomēr mēs nevaram aizmirst, ka pēc katra cilvēka personīgās ego prieka un apmierinātības sportā, mums nevajadzētu ignorēt to, ka mūsu visaugstākais labums ir veselība, ar kuru mums vajadzētu būt tādam, ka visiem sporta veidiem jābūt veselīgi.  

Sports ir veselība, bet, kad tas tiek uzņemts atbildīgi, tostarp atpūtas, veselīgas ēšanas, pienācīgas apmācības un efektīva ģimenes, sociālās vides un daudznozaru komandas atbalsts, ja iespējams,.  

Atsauces

  1. Romain Meeusen et al., Overtraining sindroma profilakse, diagnostika un ārstēšana, European Journal of Sport Science 2007.
  2. Raksta Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw un Maria Francesca Piacentini, Overtraining sindroms, sporta medicīnas žurnāls.
  3. ULRICH HARTMANN un JOACHIM MESTER, apmācības un pārkvalificēšanās marķieri, kas nav izvēlēti sporta pasākumi, MEDICĪNA UN ZINĀTNE SPORTA & IZSTRĀDĀS 1998.
  4. BARRON, J. L., T. D. NOAKES, W. LEVY, C. SMITH un R. P. MILLAR. Hipotalāmu disfunkcija pārspīlētiem sportistiem. J. Clin. Endokrinols Metab. 60: 803-806, 1985.
  5. Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Overtraining sindroma profilakse, diagnostika un ārstēšana. Eur J Sport Sci 2006; 6: 1-14.
  6. Halson SL, Jeukendrup AE. Vai pastāv pārkvalifikācija? Pētījumu par pārsniegšanu un pārspīlējumu analīze. Sports Med 2004; 34: 967-981.
  7. Urhausen A., Gabriel H, Kindermann W. Asins hormoni kā treniņu stresa un pārspīlējuma marķieri. Sports Med 1995; 20: 251-276.
  8. Silva J. Apmācības stresa sindroma analīze konkurētspējīgā vieglatlētikā. J Appl Sport Psychol 1990; 2: 5-20.