10 labākās trauksmes vingrinājumi (bērni un pieaugušie)

Daži no labākajiem vingrinājumi trauksmei ir relaksācijas, meditācijas, diafragmas elpošanas paņēmieni, uzmanība, sports, domas apturēšana un citi, ko es detalizēti paskaidrošu šajā rakstā.

Jums var būt persona, kas jūtas satraukta par trauksmi, jūs pamanāt, ka tā dominē jūsu dzīvē vai ka tas padara jūs nespējīgu būt par sevi, jo tas pārņem jūs.

Lai gan reizēm jūs pamanāt, ka tas ir ārpus jūsu kontroles, jūs varat izmantot dažas metodes vai vingrinājumus, kas palīdzēs jums saskarties ar to un ļaus jums atrast mieru.

Trauksme ir atbilde, ka organismam ir saspringts stimuls un kas organismā rada reakciju, kas aktivizē nervu sistēmu, lai persona, kas cīnās vai lido, mēģina tikt galā ar izdzīvošanu.

Tādējādi mums ir jānošķir normālā (un adaptīvā) trauksme un patoloģiskā trauksme. Trauksme ir adaptīvā organisma reakcija, kas palīdz mums izdzīvot.

Tas, ko mēs parasti saucam par trauksmi (kad cilvēki saka "man ir trauksme", "ir persona, kurai ir tendence trauksmei"), attiecas uz vairāk hronisku stresu. Tādējādi mēs atrodam trauksmes traucējumus, kur mēs varam izcelt vispārējo trauksmi, sociālo fobiju vai konkrēto fobiju, piemēram,.

Normāla trauksme ir adaptīva un ļauj mums optimāli tikt galā ar bīstamiem stimuliem. Tomēr patoloģija pārsniedz ķermeņa spēju pielāgoties un rodas nepareiza reakcija.

Normālu trauksmi raksturo parādīšanās, kad stimuls ir reāls (tas nav iedomāts stimuls), kā arī tās reakcija ir kvalitatīvi un kvantitatīvi proporcionāla.

10 vingrinājumi, lai mazinātu trauksmi

Zemāk es jums parādīšu 10 vingrinājumus vai padomus, kurus varat īstenot praksē, lai pārvaldītu savu trauksmi īstermiņā vai ilgtermiņā.

Ir svarīgi zināt, ka trauksmes pārvaldība prasa enerģiju, tādēļ, ja redzat, ka jums nepieciešama palīdzība, ieteicams profesionāli vērsties pie psihologa..

1. Iemācīties veikt diafragmas elpošanu

Diafragmas elpošana var būt ļoti noderīgs uzdevums, lai tiktu galā ar trauksmi.

Lai praktizētu diafragmas elpošanu, jums jābūt pastāvīgam un jādara vairākas reizes dienā. Jums ir jāatrod mierīgs mirklis, aizveriet acis un, ja iespējams, atrodiet ērtu sēdekli.

Lai to izdarītu, ielieciet vienu no rokām uz vēdera un otru uz krūtīm, lai jūs varētu saprast, ka jūs dziļi elpojat.

Daudzi no mums elpot virspusēji. Lai zinātu, ka jūs dziļi elpojat, jums ir jāpārliecinās, ka rokas, kas jums ir uz vēdera, ir tā, kas uzbriest. Tādā veidā jūs elpot ar plaušām.

Ja jums ir viena roka uz krūtīm un otra uz vēdera, aizveriet acis un dziļi ieelpojiet, lai jūs pamanītu, kā vēdera pietūkums, kamēr krūtis paliek neskarts..

Kad esat iedvesmojis, turiet gaisu dažas sekundes un lēnām atlaidiet to tā, lai krūtis turpinātu kustēties un kuņģis pakāpeniski atdalās..

Kad jūs esat iemācījušies dziļi elpot, tas ir prakses jautājums, lai to pilnveidotu. Katru reizi, kad tas ir jādara lēnāk un uzmanīgāk, iedvesmojot lēnām un skaitot tajā pašā laikā 5 sekundes.

Jūs nododat rokas, un jūs iedvesmojat, skaitot 1, 2, 3, 4 un 5. Kad esat iedvesmojuši, turiet gaisu apmēram trīs sekundes un lēnām atlaidiet, skaitot vēlreiz 1, 2, 3, 4 un 5.

Tas ir labs paņēmiens, jo tas palīdzēs jums provocēt relaksācijas stāvokli, bet ir svarīgi, lai jūs zināt, ka tā ir laba tehnika, tai ir nepieciešama prakse. Jums vajadzētu arī sākt to darīt laikos, kad esat mierīgs.

Labāk ir paņemt gaisu caur degunu (nevis caur muti), lai gan, ja jūtaties ērtāk citā veidā, dariet to tā, kā vēlaties. Jums jārīkojas vairākas reizes dienā, no 2 līdz 3 reizēm un aptuveni 10 minūtēm vairākās secībās.

Kad jūs jūtat, ka jūs to apgūstat, varat to izmantot dažādos brīžos un situācijās un dažādās pozīcijās, un jūs varat pārtraukt skaitīšanu no 1 līdz 5, jo jūs to jau apgūsit.

Jūs varat pierakstīt savu elpošanu, ja jūs norādāt dienas laiku, kurā jūs to darāt, savu iepriekšējās trauksmes līmeni, ja jums ir bijusi viegli elpot un atpūsties beigās.

2 - izmantot relaksācijas metodes

Lai mazinātu trauksmi, varat izmantot arī relaksācijas metodes, kas tāpat kā diafragmas elpošana palīdz jums to kontrolēt.

Viena no visvairāk izmantotajām relaksācijas metodēm ir muskuļu spriedze un relaksācija, piemēram, Jacobson relaksācijas tehnika.

Kad cilvēks ir ļoti noraizējies, viņš ir saspringts. Iespējams, jūs to esat pieredzējuši, kad esat izgājis intensīvu stresu. Kopumā tas ir kaut kas automātisks un persona nekontrolē.

Tomēr jūs varat iemācīties atklāt šo spriedzi, lai to kontrolētu un atslābinātu muskuļus.

Relaksācija (un muskuļu spriedze) atbilst autonomajai nervu sistēmai, bet divām diferencētām sistēmām: simpātiskajai un parasimpatiskajai sistēmai. Tas, kas aktivizējas, kad mēs esam noraizējušies, ir simpātiska sistēma.

Kad mūsu ķermenī parādās trauksme, tiek aktivizēta simpātiskā autonomā nervu sistēma un rodas virkne fizioloģisku izmaiņu, kas pieder pie trauksmes. Tiek aktivizēta sistēma, kas palīdz mums izdzīvot: cīņa vai lidojums.

Tādā veidā šajā nemierīgajā sistēmā muskuļu spriedze palīdz mums cīnīties vai bēgt jebkurā gadījumā, lai izdzīvotu pirms briesmām.

Tomēr, ja cilvēks ir mierīgs un mierīgs, tiek aktivizēta otra sistēma, paralēles sistēma, kas nav saderīga ar iepriekšējo..

Ja jūs esat atvieglots, jūs pamanīsiet, ka jūsu elpošana ir lēnāka (tas būtu saistīts ar iepriekšējo sadaļu, uz kuru mēs atsaucāmies uz diafragmas elpošanu) un ka jūsu muskuļi ir atviegloti.

Šādā veidā un, ja mēs nesamierināsimies, ja mēs trenējam savu ķermeni atpūsties "mākslīgā" veidā, mēs viņam mācīsim būt mierīgi un mierīgi, lai mēs paši varētu aktivizēt šo relaksācijas sajūtu mūsu ķermenī..

Jacobson pakāpeniska relaksācija dod priekšroku personai, lai tā atslābinātu dziļu ceļu, un palīdz sasniegt garīgās pilnības stāvokli, mazinot trauksmi, jo tā ļauj lielākai pašpārvaldei.

Pirmā fāze sastāv no muskuļu grupām, dažās sekundēs (apmēram 7 sekundes) saspiež dažādas ķermeņa daļas un pēc tam katru muskuļu grupu atslābina apmēram 21 sekundes..

Šādā veidā cilvēks sāk atklāt relaksācijas sajūtu un vispārina to. Pēc kārtas jūs varat grupēt muskuļu grupas.

Kad persona jau to pārvalda, viņam tas jādara. Jūs varat galu galā iedomāties kaut ko relaksējošu (ainu vai pozitīvu attēlu) vai vārdu, kas pārraida mieru kā "mierīgu", piemēram,.

Ir svarīgi, lai jūs to atkārtotu vairākas reizes dienā.

3 - prakse

Mindfulness vai mindfulness var palīdzēt jums pārvaldīt trauksmi un justies atviegloti un mierīgi.

Kad mēs runājam par esamību un apziņu, mēs atsaucamies uz spēju dzīvot tagadnē. Tas ir par jums uztverot un tu saproti, kas notiek brīdī, kad tas notiek.

Lai to izdarītu, varat veikt vairākas lietas. Sāciet, izvēloties visu dienu vairākas aktivitātes, kuras jūs gatavojaties darīt, piemēram, duša un brokastis.

Tātad, kas jums jādara, kamēr jūs dušā, pievērsiet uzmanību tam, ka dušā. Ar visām sajūtām, ko varēsiet, pievērsiet uzmanību aktivitātei, ko jūs darāt, un neļaujiet prātam iet kaut kas cits.

Jūsu prāts mēdz domāt un domāt, un tas aiziet prom no tā, ko jūs darāt katrā mirklī. Tomēr, kaut kādā veidā, paņemiet savu prātu un nogādājiet to atpakaļ uz to, ko jūs pašlaik darāt.

Papildus šo aktivitāšu izvēlei vēl viena lieta, ko varat darīt, ir izvēlēties vairākus mirkļus dienā, īsi, lai sāktu un nodotu prātu Mindfulness režīmā.

Satveriet ērtu sēdekli, sēdiet un aizveriet acis un pievērsiet uzmanību jūsu elpošanai. Ņemiet vērā, kā elpa iekļūst caur degunu un kā tā iznāk. Ļaujiet tai kalpot kā enkuram. Un, ja prāts iet prom, atgrieziet to, lai koncentrētos uz elpošanu kādā veidā.

Tas ir par jums, lai jūs atrastu šos relaksācijas mirkļus vairākas reizes dienā. Pirmkārt, situācijās, kad esat mierīgs, un mazliet mazliet varat to vispārināt uz brīdi, kad jūs esat noraizējies.

4. Izdariet patīkamas aktivitātes, kas jums patīk

Dažreiz mēs jūtamies ļoti noraizējies, jo mūsu grafiks ir pilns ar saistībām, un mums nav laika, lai novirzītu sevi un baudīt.

Ir svarīgi, lai jūs mēģinātu strukturēt dienu, lai jūs iztērētu ekskluzīvu laiku, lai veiktu kādu jauku darbību sev.

Patīkamākās aktivitātes, ko jūs iepazīstat savā ikdienā, nostiprinās. Prāta stāvoklis ir atkarīgs no patīkamo aktivitāšu daudzuma un kvalitātes.

Daži patīkamu aktivitāšu piemēri: skatīties TV sēriju, staigāt, ēst kādu šokolādes gabalu, pusdienot kopā ar savu partneri, staigāt, apgulties valstī, peldēties ...

5. Izmantojiet uzmanību

Nejaušība ir tehnika, kurai jūs noteikti esat izmantojis vairāk nekā vienu reizi, un ir ļoti iespējams, ka tā ir „tehnika”, ko esat izmantojuši, lai to mazinātu, to neapzinoties..

Nejaušība ir metode, kas var darboties īstermiņā, tas ir, brīdī, kad tā var mazināt trauksmi. Tomēr jāatceras, ka šī stratēģija nepalīdz atrisināt pamata problēmu.

Protams, jūs daudzkārt esat izlasījuši, ka viena no stratēģijām ir "klausīties mūziku", "runāt ar citiem cilvēkiem, lai apturētu domāšanu", un tā tālāk, un jā, tā ir taisnība, ka īstermiņā tā darbojas, jo tā kalpo, lai izkļūtu no šīs nemierīgās situācijas īstermiņā Tomēr ilgtermiņā tas nepalīdz pārvarēt bailes vai problēmu.

Vislabāk būtu konsultēties ar psihologu, kas specializējies emocionālos traucējumos, lai atrastu trauksmes problēmas cēloni un atrisinātu problēmu galīgi.

Piemēram, metodes, kuras mēs uzskatām par traucējošām, būtu runāt ar citiem cilvēkiem, lasīt vai dziedāt, klausīties mūziku, lai pārtrauktu domāt par to utt..

Vēlreiz ir svarīgi atcerēties, ka tā nav jūsu problēma. Tas ir paņēmiens, kas īsā laikā mazinās trauksmi, bet tas turpinās saglabāt ilgtermiņa problēmu.

Paturot to prātā, tas neatrisinās jūsu trauksmes problēmu, jūs varat atrast īslaicīgu atvieglojumu, gaidot profesionālu palīdzību ilgtermiņā..

6. Plānojiet labi un nepaliekiet aizkavējusies

Šodien mums ir vairāki pasākumi un uzdevumi, kas jāapvieno. Dažreiz šis pienākumu pārsniegums izraisa augstu stresa līmeni.

Dažreiz šo augsto aktivizāciju izraisa, jo mēs nevaram pareizi organizēt sevi. Patiesībā dažiem cilvēkiem organizācijas trūkums noved pie vilcināšanās.

Viena no stratēģijām, ko mēs varam īstenot, ir mēģināt plānot dienu iepriekš, cenšoties dot laiku visam, kas mums jādara.

Jūs varat izmantot kalendāru, mobilās lietojumprogrammas, piemēram, Google kalendāru, utt., Kur jūsu diena tiks strukturēta un jums nebūs jādomā par to, ko darīt tālāk, atstājot savu prātu, lai rūpētos par citiem pienākumiem.

7- Izveidojiet relaksējošu attēlu

Varat arī izmantot attēlus, kas atpūsties. Tie var būt attēli, kurus esat dzīvojis un kas pārraida mieru (piemēram, pludmales atmiņa, kuru atradāt patīkami, staigāt ar ģimeni ...) vai neitrāls attēls, kas rada prieku.

Pirmā lieta ir tāda, ka attēls tiek veidots situācijā, kad jūtaties mierīgi. Mēģiniet atcerēties situāciju, kas pārraida mieru un mēģina to darīt ar visām jutekļu modalitātēm.

Mēģiniet redzēt, ko tas smaržo, kāda ir to krāsu krāsa, kas rada visaugstāko detalizācijas pakāpi, kas palīdzēs jums dzīvot reālāk.

Pēc tam jūs varēsiet izmantot šo attēlu grūtos laikos, kad esat noraizējies.

Neuztraucieties, ja attēls nav tas pats, ko jūs esat radījis miera laikā. Vienkārši ļaujiet, lai jūs tajā brīdī aizvediet garīgo darbu.

8- Jūs varat izmantot pašraksturojumus

Self-instrukcijas var arī palīdzēt jums tikt galā ar trauksmi. Tā ir tehnika, kas nepalīdzēs atrisināt problēmu galīgi, bet tā var palīdzēt jums tikt galā ar trauksmi konkrētos brīžos.

Jūs varat izvēlēties frāzi, ko bieži saka, lai nomierinātu. Daži piemēri var būt: "Nomierināties. Viss notiek. "," Kluss, viss būs labi "," Atpūsties un elpot ".

Kad jūs jūtaties slikti un nemierīgi, pavadiet viņu ar dziļu elpu un redziet, ka viņš stāsta jums sev izvēlētās sevis instrukcijas..

Ir svarīgi, lai jūs tos personalizētu un izvēlētos tos, kas jums sniedz mieru un mieru. Šīs frāzes ir atšķirīgas katram no mums.

Ir svarīgi, ka brīdī, kad jūs vēlas, lai jūs neciestu vai nesaskartos ar negatīvajām domām. Vienkārši aizveriet acis un ļaujiet viņiem iet cauri, kamēr jūs paši sev pateiksiet pozitīvos norādījumus.

9 - Vai fiziski vingrinājumi

Fiziskā aktivitāte ir labs sabiedrotais pret augstu stresa līmeni, kā arī palīdz tikt galā ar depresiju.

Ir pētījumi, kas parāda, ka fiziskās nodarbības mazina trauksmes un depresijas līmeni.

Mēģiniet reģistrēties sportā, kas jums patīk, un iepazīstieties ar to savā ikdienas darbā. Ir svarīgi, lai tas būtu mērens treniņš, vēlams aerobs, piemēram, peldēšana, skriešana, staigāšana pa strauji utt..

Tāpat tas būs daudz labāk, ja to darīs kopā, jo jums būs izdevīgi dalīties ar sportu ar citiem cilvēkiem, un jūsu motivācija tiks palielināta.

Jums vajadzētu vingrināties vismaz 2-3 reizes nedēļā, lai gan ideālā gadījumā jums vajadzētu izmantot 5 dienas nedēļā apmēram 45-60 minūtes.

Neaizmirstiet to darīt stundās, kas tuvu gulēšanai ir aktīvs fizisks vingrinājums, tāpēc labāk to darīt no rīta vai pēcpusdienā.

10 - Domas apturēšana

Vēl viena metode, ko jūs varat izmantot, lai atrisinātu trauksmi, ir tas, ko mēs saucam par domāšanas pārtraukšanu.

Tā ir tehnika, kas vērsta uz to, lai kontrolētu tās domas, kas liek jums ciest un rada trauksmi.

Šim nolūkam, kad domas, kas padara jūs nemierīgas un sāk mainīties un nervēties, tas, kas jums jādara, ir apskatīt tās un redzēt, kuras no tām ir negatīvas.

Kad esat tos identificējuši, jums vajadzētu pateikt skaļu "ENOUGH!" Vai "STOP!" Vai "FOR!". Ja, piemēram, esat viens pats mājās, varat to teikt skaļi, un jūs pat varat dot iepļaukāt.

Ja esat publiski, labāk to teikt ar visu savu spēku, bet iekšā. Nekavējoties nomainiet to ar citu pozitīvāku domu.

Ir svarīgi, lai jūs pirms tam uzzinātu, kādas ir nepatīkamas domas un kas rada trauksmi. Ja jūs vēl nevarat to izdarīt, varat izmantot pašnovērtētu domu pirms (pirms pāris nedēļām).

Lai to izdarītu, ņemiet foliju un horizontāli izveidojiet kolonnas: vienā no tām novietojiet situāciju, citā kolonnā ievietojiet "Domas", citā vietā "Trauksme (0-10)".

Tātad, ja pamanāt, ka esat slikti un ka jums ir trauksme, pierakstiet uz trauksmes līmeņa, kādā situācijā jūs esat un ko esat domājis. Uzziniet, kā identificēt domas.

Tas ir nepieciešams, lai to izdarītu, tāpēc ir ieteicams vismaz vienu vai divas nedēļas strādāt, lai identificētu domas un pēc tam īstenotu domāšanas pārtraukumu.

Atsauces

1. Bakeola Pašpārvalde: trauksmes un dusmas pārvaldības paņēmieni. Starpniecības un konfliktu regulēšanas centrs.
2. Gracia, F. J., Díaz del Campo, P. (2006). Klīniskās prakses vadlīnijas pacientiem ar trauksmes traucējumiem primārajā aprūpē. Laín Entralgo aģentūra, Veselības un patēriņa ministrija.
3. Roca, E. Metodes trauksmes un panikas pārvarēšanai.
4. Mindfulness un Health tīmekļa vietne
5. Pašnodarbināta programma trauksmes kontrolei pirms eksāmeniem. Jacobson pakāpeniska relaksācija. Almerijas Universitāte.